Biomeccanica del colpo di testa

Questo articolo scompone un gesto tecnico del calcio: il colpo di testa. Per dare la possibilità agli allenatori di costruire un programma didattico per l’insegnamento del gesto.

Il colpo di testa è un gesto tecnico – coordinativo a volte trascurato ma fondamentale nel gioco del calcio. Tutti i calciatori sanno colpire di testa (chi meglio e chi peggio) ma il gesto in sé viene poco insegnato, soprattutto non viene mostrata la capacità coordinativa che porta allo stacco dal suolo.

Dividiamo la didattica del colpo di testa in 4 step:

1° step: IL PASSO STACCO

Il primo step da conoscere per il colpo di testa è il passo-stacco, cioè il primo passo da compiere per poi staccare.

In questo passo l’atleta deve trasformare la sua corsa (vettore forza orizzontale) in uno stacco (vettore verticale), questo è possibile solo facendo l’ultimo passo più lungo ed andando in affondo sagittale (piegando la gamba in avanti senza far superare al ginocchio la punta del piede) così da avere il quadricipite in un angolo muscolare di maggior forza; da qui spingo verso l’alto.

RULLATA TACCO PUNTA

Bisogna soffermarsi anche sul modo di appoggiare il piede della gamba anteriore: il movimento migliore è la rullata tacco-punta, infatti, appoggiando il tallone, blocco il movimento in orizzontale e, sfruttando poi il passaggio dal tacco alla punta, trasformo la forza che mi portava in avanti in un movimento in alto.

Angoli articolari al momento della rullata tacco – punta

Step 2: IL MOVIMENTO DEGLI ARTI SUPERIORI

L’altro fattore oltre alla rullata che mi porta a trasformare la mia corsa in salto è il movimento delle braccia che deve essere altamente coordinato alle gambe. Il movimento delle braccia è fondamentale per quattro elementi nel colpo di testa:

CAMBIO ORIZZONTALE-VERTICALE: a livello coordinativo aiuta il movimento del piede tacco-punta.
SLANCIO: il movimento delle braccia porta ad una spinta maggiore verso l’alto.
PROTEZIONE DELLO SPAZIO: le braccia nella posizione in cui si trovano nella fase di volo permettono di proteggere lo spazio attorno alla testa per colpire più tranquillamente.
ROTAZIONE: nel colpo di testa in torsione le braccia permettono di girarsi in volo.

Le braccia si muovono a seconda del momento del gesto; avendo analizzato fino ad ora il passo stacco vedremo la posizione delle braccia: quando si effettua il passo più lungo per poi staccare, le braccia rimangono dietro al corpo per portare i piedi più avanti.

Durante la rullata del piede si effettua anche una rullata con le braccia e quando si spinge con le gambe verso l’alto bisogna spingere anche con le braccia di slancio il più in alto possibile.

Ora, nella fase di volo, le braccia vengono portate nuovamente dietro alle spalle per due motivi:

Permettere al collo di imprimere maggior forza nell’impatto della testa col pallone.
Aumentare il volume del corpo per tenere il più lontano possibile dalla testa (e quindi dal pallone) l’avversario.

Le 3 fasi degli arti superiori nel colpo di testa

Step 3: L’IMPATTO CON IL PALLONE

L’impatto col pallone è forse la parte del gesto più insegnata dai vari istruttori, anche se molte volte si risolve in 2 frasi: “non chiudere gli occhi quando colpisci” e “colpisci la palla se no ti fai male”; 2 indicazioni reali ma non esaurienti per un gesto difficile quale il colpo di testa.

Anche il movimento del collo e della testa si può scomporre per capirlo meglio in 3 fasi:

Prima dell’arrivo del pallone
L’ impatto
Dopo l’impatto col pallone

Per semplificare l’apprendimento del gesto, trattiamo prima un colpo di testa con palla che arriva frontalmente e che dopo l’impatto ritorna nella direzione di arrivo.

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In un colpo di testa, con palla che arriva frontalmente i muscoli anteriori del collo dovranno subire un pre-stiramento (allungamento) per poter poi permettere il movimento contrario, quindi la contrazione che mi aiuterà ad imprimere forza al momento dell’impatto. Per compiere questo pre-stiramento la testa deve arretrare rispetto al corpo e la schiena si deve leggermente inarcare (nell’impatto anche gli addominali aiutano ad imprimere forza).

Per non perdere di vista il movimento completo che siamo andati a scomporre, la fase 1 dell’impatto con la palla corrisponde come tempistica alla fase di volo della posizione degli arti superiori (anche le braccia aiutano nelll’iperestensione della schiena).

Posizione dorsale-cervicale prima-durante-dopo l’impatto

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L’impatto è il centro del colpo di testa. Deve avvenire col centro della fronte, come giustamente detto, ad occhi aperti, e soprattutto al momento dell’impatto bisogna avere un buon controllo dei muscoli del collo. Per riuscire a controllare i muscoli anteriori del collo (così come tutti gli altri muscoli) bisogna trovarsi in una fase di accorciamento muscolare (per questo prima dell’impatto si effettua l’allungamento). Se vengono rispettate tutte le condizioni precedenti al momento dell’impatto col pallone si potrà scegliere la forza e la direzione.

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La terza fase che sembra la meno importante, permette di “disegnare” la traiettoria del colpo di testa. Trattandosi infatti di un movimento continuo e non spezzettato come lo stiamo rappresentando noi, lo schema motorio di base che si deve creare è un movimento fluido che termina dopo l’impatto con la testa che prosegue la sua corsa in direzione del punto dove si vuole indirizzare palla. Per fare apprendere meglio il gesto si può pensare che il pallone sia un prolungamento della testa, quindi tracciando una linea retta dal centro della fronte al punto in cui si vuole indirizzare la sfera, si potrà prevedere la traiettoria che percorrerà la palla.

Traiettoria del pallone dopo l’impatto

Step 4: L’ATTERRAGGIO (POSIZIONE DEI PIEDI)

Un aspetto molto importante nel colpo di testa, è il tipo di atterraggio effettuato dopo lo stacco e l’impatto palla.

Molte volte si isola il gesto tecnico senza inserirlo in un contesto. Il colpo di testa in fase offensiva ad esempio mi permette di realizzare una rete, ma se la palla invece di entrare in porta colpisse il palo o fosse respinta? Non cambierebbe la situazione se chi ha colpito arrivasse ancora con una frazione di secondo di anticipo sull’avversario?

Questo è solo un esempio per sottolineare l’importanza dell’atterraggio nel gesto del colpire di testa.

Va però ricordato che l’atterraggio, che è un movimento di contorno al colpo di testa vero e proprio, va insegnato in ultima parte ed introdotto in maniera inconscia; non bisogna insistere per non distrarre dal vero scopo dello stacco, cioè colpire il pallone, bisogna invece inserire degli esercizi propedeutici che fanno sì che il gesto diventi automatico.

Dall’analisi delle forze l’atterraggio migliore dopo uno stacco (per ritrasformare la mia discesa verticale in spinta orizzontale) è una spaccata sagittale, nella direzione verso la quale voglio ripartire. L’atterraggio a piedi uniti causerebbe un tempo morto troppo elevato (nel calcio non si gioca mai ad arti inferiori paralleli sul piano frontale) mentre l’atterraggio su un arto solo, mi causerebbe un lavoro muscolare troppo elevato in eccentrico per poter sfruttare la forza pliometrica e tornare al lavoro concentrico.

La spaccata sagittale mi permette di distribuire equamente il carico sui due arti, di essere bilanciato col baricentro all’interno del perimetro del corpo e di trasformare il più velocemente possibile la forza di discesa dallo stacco in spinta orizzontale per lo sprint. I piedi dovranno essere indirizzati, nel limite del possibile in una situazione di gioco, verso la direzione in cui si vuole ripartire.

L’atterraggio in spaccata sagittale è importante che sia molto dinamica, la gamba posteriore serve solo ad ammortizzare il peso corporeo, ma la distribuzione del carico dev’essere circa il 75% sulla gamba anteriore e il 25% sulla gamba posteriore, in modo da poter subito alzare la gamba con meno carico per compiere il passo.

Atterraggio ideale

ALTRE PRECISAZIONI SUL COLPO DI TESTA

Nelle varie situazioni di gioco da affrontare, nello sviluppo del colpo di testa, c’è ancora un’altra componente da analizzare: LA GAMBA DI STACCO

Su questo argomento rimane una precisazione fondamentale: come in tutti i gesti del calcio vale il principio dell’efficacia, quindi se un atleta stacca 40 cm con un arto e 25 cm con l’altro arto dovrà proseguire a staccare sempre col solito, anzi, perfezionare quello stacco.

La gamba di stacco dipende da due fattori fondamentali:

La rotazione;
La posizione dell’avversario al momento dello stacco (non trattata nell’articolo).

IL PIEDE DI STACCO NELLA ROTAZIONE

Situazione abbastanza semplice ed immediata da capire, anche per gli allievi che dopo aver provato una volta la differenza di rotazione nello staccare con la gamba interna piuttosto che l’esterna, riescono a discriminare bene il movimento anche durante la gara. La gamba di stacco nella rotazione è sempre quella interna.

Partendo da una spiegazione puramente biomeccanica la forza di rotazione si sviluppa attorno ad un fulcro e per creare questo fulcro naturale alla nostra forza rotatoria, basta usare come ultimo appoggio la gamba interna che fungerà da asse attorno al quale girerà tutto il corpo.