Vitamine e Minerali: una guida definitiva

Sappiamo tutti che vitamine e minerali svolgono un ruolo vitale nel nostro sviluppo e nella salute generale. In questo articolo, ti forniamo importanti informazioni su vitamine e minerali e dove puoi trovarli.

Le vitamine sono vitali per il corpo. Sono necessari per il metabolismo, la vista, la salute immunitaria e la crescita e lo sviluppo.

I minerali aiutano a regolare l’equilibrio dei liquidi, la contrazione muscolare (incluso il battito cardiaco), gli impulsi nervosi, il trasporto di ossigeno, il funzionamento immunitario e, naturalmente, la costruzione e la riparazione dei muscoli.

Le Vitamine

Le vitamine sono necessarie per

il metabolismo,
la crescita e lo sviluppo corretti,
la vista e
il funzionamento immunitario.

Aiutano anche

le prestazioni umane facilitando la produzione di energia;

sostengono

la contrazione muscolare e
il rilassamento.

Le vitamine svolgono anche un ruolo vitale nel trasporto di ossigeno, costruzione e manutenzione di ossa e cartilagini, costruzione e riparazione del tessuto muscolare e proteggono le cellule del corpo dai danni.

Il corpo umano può produrre vitamine D e K, tutte le altre vitamine devono essere ingerite nella dieta. Sebbene carenze o insufficienze in alcuni nutrienti possano compromettere gli adattamenti e le prestazioni dell’allenamento, nessun dato corrente indica che l’assunzione eccessiva di nutrienti, oltre ai requisiti per la salute generale, migliorerà le prestazioni atletiche.

In alcuni casi, il consumo eccessivo di vitamine specifiche può interferire con le prestazioni, gli adattamenti di allenamento e il recupero. Ecco perché dovresti stare attento e leggere tutto questo articolo prima di aggiungere altri integratori vitaminici. Questo articolo ti aiuterà a illustrare l’importanza di molte vitamine e ciò che può accadere al tuo corpo se hai un eccesso di una determinata vitamina. Vitamina A

Benefici della vitamina A

Denti sani
Ossa sane
Vitale per tessuto scheletrico e tessuto molle
Aiuta a formare le mucose
Migliora la pelle
Favorisce una buona vista, in particolare quella notturna
Necessaria per la crescita, lo sviluppo, la comunicazione cellulare e il funzionamento del sistema immunitario, nonché per la formazione e il mantenimento di numerosi organi, tra cui cuore, polmoni e reni.

Alimenti contenenti vitamina A

La forma attiva di vitamina A nel corpo è il retinolo. Due tipi di vitamina A si trovano negli alimenti.

Alimenti contenenti vitamina A preformata

Latte intero
Fegato animale (in particolare manzo e tacchino)
Alcuni alimenti fortificati (ad es. Cereali)

Carotenoidi contenenti Provitamina A

Questi includono beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina. Si può trovare in:

Carote
Patata dolce
Mango
Arance
Peperoni Rossi
Alga marina
Pomodoro
broccoli
Spinaci
Cavolo

Questi carotenoidi vengono convertiti nella forma attiva di vitamina A nel corpo, un processo che dipende da diversi fattori, tra cui la matrice alimentare, la trasformazione degli alimenti e l’assunzione di grassi nella dieta, nonché le differenze genetiche (90, 146). Circa 45% e della popolazione occidentale sono considerati “bassi convertitori” di beta-carotene nella forma attiva di vitamina A.

Carenza di vitamina A

La carenza di vitamina A è rara in Europa e Nord America, eppure comune nei paesi in via di sviluppo. In alcuni paesi poveri, è una delle principali cause di cecità nei bambini. La carenza di vitamina A può anche sopprimere il funzionamento del sistema immunitario e aumentare il rischio di infezione.

Assunzione eccessiva di vitamina A

La vitamina A è immagazzinata nel corpo, in particolare nel fegato e può essere tossica se assunta in una singola dose massiccia o in dosi elevate nel tempo.

Il sovradosaggio acuto può portare a pelle molto secca, infiammazione e screpolature delle labbra agli angoli della bocca (cheilosi), gengivite, dolori muscolari e articolari, affaticamento, depressione e test epatici anormali.

Segni e sintomi di consumo cronico di assunzioni molto elevate di vitamina A potrebbero includere aumento della pressione del liquido cerebrospinale, vertigini, visione offuscata, vomito, nausea, dolore osseo e muscolare, mal di testa e scarsa coordinazione muscolare.

La tossicità della vitamina A può anche causare danni al fegato. Dosi molto elevate (33.000-50.000 UI di beta carotene supplementare) assunte nel corso di 5-8 anni aumentano il rischio di cancro ai polmoni e malattie cardiovascolari nei fumatori attuali ed ex.

Quantità massicce di vitamina A non sono raccomandate durante la gravidanza poiché possono portare a uno sviluppo fetale anormale.

Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B lavorano insieme e sono catalizzatori necessari per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, nonché per la produzione di energia. Pertanto, le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la salute e le prestazioni umane.

Ogni vitamina B ha anche altre funzioni nel corpo. Esistono pochi dati che esaminano l’assunzione costantemente bassa di vitamine del gruppo B e l’effetto sulle prestazioni atletiche, anche se uno studio ha rilevato che la restrizione dietetica di tiamina, riboflavina e vitamina B ha portato a una riduzione della capacità aerobica di picco e della potenza di picco nei ciclisti maschi allenati. Nessuna prova suggerisce che una maggiore assunzione di vitamine del gruppo B, oltre a ciò di cui il corpo ha bisogno, migliora le prestazioni atletiche.

Benefici delle vitamine del gruppo B

B1 (tiamina)

Favorisce il metabolismo dei carboidrati
Migliora la funzione del sistema nervoso centrale

B2 (riboflavina)

Favorisce l’ossidazione di carboidrati e grassi
Mantiene la pelle sana

B3 (niacina)

Favorisce l’ossidazione di carboidrati e grassi
Favorisce la glicolisi anaerobica (migliora le brevi esplosioni di energia)
Mantiene la pelle sana

B5 (acido pantotenico)

Favorisce l’ossidazione di carboidrati e grassi
Migliora l’energia
Favorisce la salute degli occhi e del fegato

B6 (piridossina)

Favorisce il metabolismo delle proteine
Formazione di emoglobina e globuli rossi

Vitamina B12 (cobalamina)

Forma il coenzima di DNA e RNA
Favorisce la formazione di emoglobina e globuli rossi e bianchi
Mantiene intestino, nervi e tessuto cutaneo

Alimenti contenenti vitamine del gruppo B

B1 (tiamina)

Cereale integrale
Pane fortificato
riso bianco
Impulsi
Patate
Legumi
Fegato
muscoli
Maiale
Noccioline

B2 (riboflavina)

Latticini
Uova
Avena
Carne
Verdure a foglia verde
fagioli

B3 (niacina)

Pollame (il pollo è il migliore)
Pesce (il tonno pinna gialla è il migliore)
Semi di chia
Cereale integrale
riso integrale
Noci (le arachidi sono le migliori seguite da semi di girasole e pinoli)
Funghi

B5 (acido pantotenico)

Fegato
Legumi
tacchino
pollo
latte
Formaggio
avacado
Funghi

B6 (piridossina)

Banane
Ceci
Manzo
tonno
salmone
Noccioline
Bulgar

Vitamina B12 (cobalamina)

carni
Vongole
Trota
salmone
Fegato
Uova
Cereali fortificati

La vitamina B12 è l’unica vitamina idrosolubile immagazzinata nel corpo. Invece di essere escreto nelle urine, può essere conservato nel fegato per diversi anni.

Carenza di vitamine del gruppo B

I vegani sono maggiormente a rischio (soprattutto per la B12). Gli anziani sono anche a rischio di bassa vitamina B. Ogni carenza di vitamina B ha le sue complicanze, ma i problemi più comuni sono debolezza muscolare, problemi intestinali e anemia. Assunzione in eccesso di vitamine del gruppo B.

Non vi è alcun danno tossico all’assunzione in eccesso della maggior parte delle vitamine del gruppo B. Tuttavia, troppo B6 può portare a danni ai nervi nel tempo e troppo B3 può portare a mal di testa, irritazione della pelle e danni al fegato.

Vitamina C

Benefici della vitamina C

Protegge le cellule del corpo dai danni dei radicali liberi
Aiuta a rigenerare altri antiossidanti, tra cui la vitamina E
Colpisce il funzionamento del sistema immunitario
Produce collagene
Aiuta a riparare e mantenere la cartilagine e l’osso
Mantiene fermi i capillari e le pareti dei vasi sanguigni, il che aiuta a prevenire i lividi
Mantiene in salute la pelle e il tessuto gengivale
Aiuta il corpo ad assorbire le fonti vegetali di ferro

Alimenti contenenti vitamina C

Kiwi
Arance
Pompelmo
Peperoni rossi e verdi
Broccoli
Germogli
Pomodoro
Cavolo
Cavolfiore
Spinaci
Piselli verdi
Zucca
Zucca torta
Fragole

Carenza di vitamina C

La carenza di vitamina C è rara ma può portare a debolezza, guarigione lenta, infezioni, sanguinamento delle gengive e in casi molto gravi lo scorbuto.

Acqua, luce e calore riducono il contenuto di vitamina C negli alimenti. Invece di bollire le verdure (e gettare una buona quantità di vitamina C nell’acqua in cui sono bollite), considera di cuocere al microonde o cuocere a vapore le verdure o mangiarle crude. Prova a tagliare frutta e verdura poco prima di mangiarle invece di acquistare prodotti pretagliati o di lasciare prodotti tagliati fuori dal frigorifero per lunghi periodi prima di mangiare. Maggiore è la superficie (pezzi più piccoli di prodotti) esposti al calore e alla luce, maggiore è la quantità di vitamina C persa.

Assunzione eccessiva di vitamina C

Quantità molto elevate (oltre 1.000 mg al giorno) possono causare diarrea e mal di stomaco. In casi molto rari può portare a calcoli renali e sovraccarico di ferro.

Vitamina D

La vitamina D proviene da alimenti e integratori alimentari e viene prodotta nel corpo quando la pelle è esposta ai raggi UVB del sole. Tutte queste forme sono inerti e devono essere convertite nella forma attiva, calcitriolo (1,25-diidrossivitamina D), nei reni.

Benefici della vitamina D

Il mantenimento di livelli di vitamina D pari o superiori a 20 ng / mL è associato a un ridotto rischio di fratture, malattie cardiovascolari, cancro del colon-retto, diabete, umore depresso, declino cognitivo e morte, sebbene l’associazione con fratture e malattie cardiovascolari non sia stata osservata in individui di pelle nera. Anche la vitamina D svolge un ruolo chiave:

Vitale per la funzione muscolare e immunitaria
Favorisce l’assorbimento del calcio
Aiuta a mantenere livelli di calcio e fosforo nel sangue per la normale mineralizzazione ossea
Riduce l’infiammazione

Alimenti contenenti vitamina D

Questa vitamina liposolubile è formata dall’azione della luce solare sulla pelle.

Le migliori fonti alimentari di vitamina D sono:

Olio di fegato di merluzzo
Pesce spada
Salmone
Tonno
Succo d’arancia
Funghi
Yogurt (arricchito con vitamina D)
Latte
Uova
Oli
Margarina

Carenza di vitamina D

Ossa deboli
Muscoli deboli
Maggiore suscettibilità alle infezioni

Non è chiaro se la carenza di vitamina D causi infiammazione o sia una conseguenza dell’infiammazione. Le persone che vedono pochissima luce solare hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza. I lettini abbronzanti non sono un modo sicuro per ottenere la vitamina D, hai solo bisogno della luce solare, anche se sono solo pochi minuti al giorno. Un supplemento può essere assunto nei mesi invernali, se necessario.

Assunzione eccessiva di vitamina D

Come vitamina liposolubile, la vitamina D può accumularsi nei tessuti e diventare tossica quando i livelli sono molto alti. La tossicità può verificarsi nel tempo con dosi supplementari. Non è possibile per il corpo umano produrre livelli tossici di vitamina D dall’esposizione alla luce UV (attraverso la luce solare o i lettini abbronzanti) e il consumo di livelli tossici attraverso il cibo è altamente improbabile.

Pazienti con disordini cronici che formano granuloma, inclusi sarcoidosi e tubercolosi, infezioni fungine croniche, o il linfoma potrebbero produrre una quantità eccessiva di vitamina D, che può portare ad alti livelli di calcio nel sangue o alti livelli di calcio nelle urine.

La perdita di appetito e dolori articolari sono effetti comuni dell’assunzione eccessiva di vitamina D.

Vitamina E

Benefici della vitamina E

La vitamina E è incorporata nelle membrane cellulari e subcellulari del corpo, dove previene il danno ossidativo dei grassi nelle membrane cellulari. La vitamina E è anche coinvolta in:

Funzionamento immunitario
Migliora la capacità aerobica
Segnalazione cellulare
Processi metabolici
Dilatazione dei vasi sanguigni
Difesa dai radicali liberi
Favorisce la crescita dei capelli sani
È stato anche collegato alla riduzione dei danni UV nella pelle.

Alimenti contenenti vitamina E

Olio di germe di grano
Olio di semi di girasole
Semi di girasole
Mandorle
Nocciole
Arachidi
Burro di arachidi
Spinaci
Uova

Carenza di vitamina E

La carenza di vitamine E è molto rara a meno che l’assorbimento dei grassi non sia un problema. Gli effetti più comuni della carenza di vitamina E sono l’anemia e l’emolisi.

Eccessivo consumo di vitamina E

Sono stati segnalati pochissimi casi, sembra molto difficile sovradosaggio con vitamina E. Alcuni effetti a breve termine potrebbero essere mal di testa e affaticamento.

Vitamina K

La vitamina K è una vitamina liposolubile composta da vitamina K ₁ e diverse forme di vitamine K ₂ . Coinvolto nella sintesi di proteine necessarie per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.

Benefici della vitamina K

Coinvolto nella sintesi di proteine necessarie per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.
Aiuta a regolare i livelli di calcio nel sangue

Alimenti contenenti vitamina K

K1:

Verdure a foglia verde
Asparago
Pinoli
Prugne
Melograno
Anacardi

K2:

Germogli di soia
Formaggio
Pollo
Uova
Burro

Carenza di vitamina K

Sanguinamento eccessivo
Emorragia

Consumo eccessivo di vitamina K

Ancora una volta, sono stati notati pochissimi effetti collaterali, ma in casi molto rari troppa vitamina K potrebbe provocare:

Trombosi
Vomito

Biotina

Benefici della biotina

Forma il coenzima per il trasferimento di anidride carbonica
Promuove il metabolismo dei carboidrati, grassi e proteine
Promuove pelle, capelli e unghie sani

Alimenti contenenti biotina

Tacchino
Manzo
Proteine del siero di latte
Germogli di soia
Ceci
Latte
La maggior parte delle verdure

Carenza di biotina

La carenza di biotina può verificarsi durante la gravidanza o con l’alimentazione a lungo termine del tubo. Può verificarsi anche dopo una rapida perdita di peso, il consumo di albumi crudi per un lungo periodo di tempo o in quelli con sindrome dell’intestino corto.

I bianchi d’uovo crudo contengono una proteina chiamata avidina, che lega la biotina in modo che non possa essere assorbita dall’organismo. La carenza di biotina può portare a:

Dermatite (rossa, squamosa, eruzione della pelle)
Congiuntivite
La perdita di capelli
Depressione
Anomalie del sistema nervoso centrale
Convulsioni
Nei bambini, la carenza di biotina può portare a letargia, ritardo dello sviluppo, comportamento ritirato e ipotonia (sindrome del floppy baby).

Non ci sono effetti tossici dell’eccesso di biotina, un eccesso viene escreto.

Acido folico

L’acido folico è il termine usato per la forma sintetica del folato presente negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti.

Benefici dell’acido folico

Necessario per il metabolismo e i globuli rossi sani
Forma coenzima per DNA e RNA
Mantiene il tessuto intestinale

Alimento contenente acido folico

Asparago
Verdure a foglia verde scuro
Patate
Noccioline
Frutta, in particolare agrumi (arance, pompelmi, limoni e lime)
Fagioli
Piselli
Spinaci
Riso
Fegato di manzo
Cereali fortificati
Germe di grano

Effetti della carenza di acido folico

I bambini nati da donne in gravidanza carenti di folati hanno un aumentato rischio di difetti alla nascita, come il tubo neurale o i difetti spinali. Oltre a una bassa assunzione costante di acido folico o folico nella dieta, malattie malassorbenti, assunzione cronica di alcol pesante, fumo e variazioni genetiche nel metabolismo dei folati possono contribuire al rischio di carenza di folati.

Molte donne e adolescenti in grado di rimanere incinta non soddisfano i loro bisogni di folati. Numerosi medicinali possono interferire con il metabolismo dei folati, comprese dosi terapeutiche a lungo termine di farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l’ibuprofene.

Altri effetti di acido folico basso includono:

Anemia
Fatica
Diarrea
Disturbi intestinali
Infezioni

Assunzione in eccesso di acido folico

Ancora una volta, questo è raro e l’unico sintomo noto è che può mascherare la carenza di vitamina b12 e quantità molto elevate di acido folico possono interferire con alcuni farmaci.

I Minerali

I minerali sono componenti strutturali di molti tessuti del corpo, tra cui ossa, unghie e denti. Inoltre, fanno parte degli enzimi che facilitano diverse funzioni metaboliche. Sodio, cloruro, potassio, calcio, magnesio e fosforo sono elettroliti – conducono elettricità nel corpo. Gli elettroliti influenzano l’equilibrio dei fluidi, il pH e il funzionamento dei muscoli.

I minerali sono essenziali per la salute e le prestazioni atletiche, le carenze possono portare a conseguenze per la salute e al calo delle prestazioni. I bisogni minerali dipendono dal genere e dallo stadio di vita (gravidanza, allattamento, ecc.).

La tabella 1 include le linee guida dietetiche o le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) per gli adulti di età compresa tra 19 e 30 anni. Sebbene sia vitale, non ci sono prove che suggeriscano che un aumento dell’assunzione di minerali, oltre alle assunzioni dietetiche di riferimento (DRI), migliorerà gli adattamenti o le misure di allenamento di prestazione.

Tabella 1 Assunzioni dietetiche di riferimento per minerali per adulti dai 19 ai 30 anni

Minerale	Maschi	Femmine	Gravidanza	Allattamento
Calcio	** 1.000 mg	** 1.000 mg	** 1.000 mg	** 1.000 mg
Cloruro	* 2,3 mg	* 2,3 mg	* 2,3 mg	* 2,3 mg
Colina	* 550 mg	* 425 mg	* 450 mg	* 550 mg
Cromo	* 35 µg	* 25 µg	* 30 µg	* 45 µg
Rame	** 700 µg	** 700 µg	** 800 µg	** 1.000 µg
Iodio	** 95 µg	** 95 µg	** 160 µg	** 209 µg
Ferro	** 6 mg	** 8,1 mg	** 22 mg	** 6,5 mg
Magnesio	** 400 mg	** 310 mg	** 350 mg	** 310 mg
Manganese	* 2,3 mg	* 1,8 mg	* 2,0 mg	* 2,6 mg
Molibdeno	** 34 µg	** 34 µg	** 40 µg	** 36 µg
Fosforo	** 580 mg	** 580 mg	** 580 mg	** 580 mg
Potassio	* 700 mg	* 700 mg	* 700 mg	* 700 mg
Selenio	** 45 µg	** 45 µg	** 49 µg	** 59 µg
Sodio	* 1,5 g	* 1,5 g	* 1,5 g	* 1,5 g
Zinco	** 9,4 mg	** 6,8 mg	** 9,5 mg	** 10,4 mg

Tutti i valori sono stimati fabbisogno medio (EAR) se non diversamente indicato.

Un microgrammo (μg) è 1.000 volte più piccolo di un milligrammo (mg). Un milligrammo è 1.000 volte più piccolo di un grammo (g).

* Specifica un’adeguata assunzione (AI)

** Specifica le indennità dietetiche raccomandate (RDA)

Calcio

Tutte le cellule richiedono calcio. Il calcio è coinvolto nella secrezione ormonale e nella trasmissione nervosa, restringendo e dilatando i vasi sanguigni e funge da messaggero intracellulare a supporto della contrazione muscolare. Il calcio mantiene forti ossa e denti e funziona correttamente. Il novantanove percento del calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti sotto forma di idrossiapatite.

Benefici del calcio

Favorisce la formazione di ossa e denti
Migliora la contrazione muscolare
Favorisce i potenziali di membrana
Migliora la trasmissione degli impulsi nervosi
Regola l’attività degli enzimi

Calcio contenente alimenti

Yogurt
Latte
Formaggio
Latte di soia
Tofu (prodotto con solfato di calcio)
Tuorlo d’uovo
Cavolfiore
Cavolo
Piselli
Fagioli

Carenza di calcio

La carenza non è comune, tuttavia, anche una lieve carenza può portare alla perdita ossea, quindi è importante che tu stia assumendo la RDA (1.000 mg). Il calcio è vitale durante l’infanzia e l’adolescenza, l’assorbimento diminuisce anche per gli anziani.

Effetti comuni della carenza di calcio:

Osteoporosi
Ossa fragili
Contrazione muscolare compromessa
Crampi muscolari

Assunzione eccessiva di calcio

Aritmia cardiaca
Stipsi
Calcoli renali
Compromissione della funzionalità renale, riduzione dell’assorbimento di altri minerali

Cromo

Il cromo è importante per il funzionamento dell’insulina, un ormone coinvolto nel metabolismo e nella conservazione di grassi, proteine e carboidrati. Il cromo si trova in piccole quantità nell’intero approvvigionamento alimentare, sebbene la lavorazione degli alimenti possa ridurre il contenuto di cromo di cereali integrali e altri alimenti.

Vantaggi del cromo

Controllo della glicemia
Aumenta l’azione dell’insulina

Alimenti contenenti cromo

Prodotti integrali (in particolare orzo e avena)
Fegato
Manzo
Ostriche
Asparago
Broccoli
Fagioli verdi
Formaggio
Birra
Mele
Banane
Funghi
Noci (in particolare noci e mandorle brasiliane)
Basilico e prezzemolo

Carenza di cromo

La carenza di cromo è rara ed è stata osservata solo in pazienti ricoverati per via endovenosa

Effetti comuni della carenza di cromo:

Intolleranza al glucosio
Metabolismo lipidico alterato

Assunzione in eccesso di cromo

Aritmia cardiaca
Stipsi
Calcoli renali
Compromissione della funzionalità renale, riduzione dell’assorbimento di altri minerali

Rame

Vantaggi del rame

Il rame è necessario per il funzionamento di numerosi enzimi, aiuta il corpo a produrre emoglobina e aiuta la produzione di energia. Lavorare con ferro rame crea globuli rossi. Il rame aiuta anche la funzione immunitaria e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari.

Alimenti contenenti rame

Fegato
Semi di sesamo
Ostriche
Cacao in polvere (cioccolato)
Anacardi
Lenticchie rosa o rosse
Semi di girasole
Noci brasiliane
Castagne
Nocciole
Ravanelli
Fagioli
Noci
Fichi
More

Carenza di rame

La carenza di rame è rara ma potrebbe portare a:

Anemia
Funzione immunitaria compromessa
Demineralizzazione ossea

Assunzione eccessiva di rame

Il rame è abbastanza non tossico, ma un’assunzione eccessiva a lungo termine può causare danni agli organi. Il sovradosaggio a breve termine può portare a nausea e vomito, ma è molto improbabile.

Ferro

Vantaggi del ferro

Il ferro è necessario per la crescita, lo sviluppo, il funzionamento delle cellule, il funzionamento immunitario e la sintesi e il funzionamento di alcuni ormoni.

Il ferro è anche essenziale per le proteine dell’emoglobina e della mioglobina. L’emoglobina trasferisce ossigeno in tutto il corpo; la mioglobina trasporta l’ossigeno ai muscoli

Alimenti contenente ferro

Nel cibo si trovano due tipi di ferro: ferro eme e ferro non eme. Il ferro eme, derivato dall’emoglobina, si trova negli alimenti che contengono emoglobina, alimenti animali come carne rossa, pesce e pollame. Circa il 15-35% di ferro eme viene assorbito. I fattori dietetici non influenzano l’assorbimento del ferro eme. Verdure, cereali, cereali per la colazione arricchiti con ferro e altri alimenti non a base di carne contengono ferro non eme. La vitamina C aiuta ad assorbire il ferro.

Carne rossa
Ostriche
Uova
Cioccolato fondente
Fagioli
Spinaci
Broccoli
Crescione
Tofu
Lenticchie
Ceci
Pane
La maggior parte delle noci

Carenza di ferro

Vegani, vegetariani e donne incinte hanno maggiori probabilità di soffrire di una carenza di ferro.

Anemia
Fatica
Debolezza generale
Irritabilità
Aumento del rischio di infezione
Poca concentrazione
La perdita di capelli

Eccessiva assunzione di ferro

Il rischio di assunzione eccessiva di ferro da fonti alimentari è basso. Gli integratori di ferro ad alte dosi possono causare:

Stipsi
Nausea
Diarrea

La tossicità acuta del ferro può portare ad alterazioni del funzionamento del sistema cardiovascolare, del sistema nervoso centrale, dei reni e del fegato. Sebbene ci siano alcune domande sull’assunzione eccessiva di ferro (attraverso il cibo o gli integratori) e le malattie coronariche e il cancro, l’associazione, se presente, rimane poco chiara. Gli individui a maggior rischio di sviluppare alti livelli di ferro includono quelli con emocromatosi ereditaria, alcolisti cronici, quelli con cirrosi causata dall’alcolismo e quelli con disturbi del sangue.

Magnesio

Il magnesio è un cofattore in oltre 300 reazioni biochimiche nel corpo che regolano una vasta gamma di funzioni, tra cui sintesi proteica, funzione nervosa e muscolare, controllo del glucosio e regolazione della pressione sanguigna.

Questo minerale e essenziale per il mantenimento dei livelli intracellulari di calcio e potassio, nonché per il metabolismo e la produzione di energia. Il magnesio è un componente strutturale dell’osso e sintetizza RNA, DNA e glutatione, un antiossidante che sopprime l’affaticamento muscolare derivante da un esercizio prolungato.

Vantaggi del magnesio

Favorisce la formazione ossea e la sintesi dei grassi
Vitale per le funzioni nervose e muscolari
Aumenta la produzione di energia
Migliora la salute del cuore
Un maggiore apporto di magnesio è associato a concentrazioni di insulina a digiuno più basse (il che significa che hai meno probabilità di sviluppare il diabete)
Può aiutare a dormire e ridurre l’ansia

Alimenti contenente Magnesio

Mandorle
Semi di zucca
Noci brasiliane
Anacardi
Noci
Cereali integrali
Latte
Piselli
Spinaci
Cavolo
Banane
Avocado
Legumi (fagioli, ceci)
Riso integrale

Carenza di magnesio

Scarsa crescita
Diminuzione dell’appetito
Intorpidimento
Contrazioni muscolari e crampi
Convulsioni
Cambiamenti di personalità
Ritmi cardiaci anormali
Possono verificarsi spasmi coronarici

Eccesso di assunzione di magnesio

Oltre 350 mg al giorno di magnesio possono causare diarrea.

Fosforo

Vantaggi del fosforo

Favorisce la formazione ossea
Contrazioni muscolari tampone
Filtra i rifiuti nei reni

Alimento contenente fosforo

Esiste una vasta gamma di alimenti sani contenenti fosforo.

Tacchino
Semi di zucca
Semi di girasole
Formaggio (svizzero, cheddar, provolone)
Noci brasiliane
Semi di sesamo
Latte
Fagioli (bianco, giallo, rosa, blu scuro, pinto, lima)
La maggior parte dei pesci
Quinoa
Mandorle
Riso selvatico

Carenza di fosforo

Anemia
Dolore alle ossa
Crampi muscolari
Rachitismo
Osteomalacia
Debilità generale
Aumento del rischio di infezione
Parestesie
Atassia
Confusione

Assunzione in eccesso di fosforo

Diminuzione dell’assorbimento del calcio
Calcificazione dei tessuti non scheletrici, in particolare dei reni

Potassio

Benefici del potassio

Favorisce il potenziale di membrana
Favorisce la generazione di impulsi nervosi
Aiuta a migliorare la forza muscolare
Aiuta l’equilibrio idrico e il sistema nervoso

Alimenti contenenti potassio

Ravanelli
Fagioli (bianco, nero, lima, rosa, rene, pinto, soia, francese)
Petto di tacchino
Succo d’arancia
Pesche
Patate
Banane
Pomodori
Albicocche secche
Merluzzo
Halibut
Cavoletti di Bruxelles
Latte
Carciofi

Carenza di potassio

Stipsi
Battiti del cuore saltati
Palpitazioni (battito cardiaco o martellante)
Ritmo cardiaco anormale (che può provocare svenimento o stordimento)
Fatica
Danno muscolare
Debolezza muscolare

Assunzione in eccesso di potassio

Affaticamento muscolare
Debolezza
Paralisi
Impulso lento, debole, irregolare
Aritmie (ritmi cardiaci anormali)
Crollo improvviso dovuto a battito cardiaco lento o assenza di battito cardiaco

Gli integratori alimentari in genere contengono minuscole quantità di potassio perché l’alto contenuto di potassio può essere molto pericoloso.

Zinco

Benefici dello zinco

Favorisce i metalloenzimi
Migliora la sintesi proteica
Aiuta a riparare i tessuti
Aumenta la funzione immunitaria
Migliora il metabolismo energetico
Accelera la guarigione delle ferite

Alimenti contenenti zinco

Ostriche
Carni rosse (in particolare carne bovina)
Mollusco
La maggior parte dei pesci
Stufato di fagioli
La maggior parte delle noci (gli anacardi contengono la maggior parte)
La maggior parte delle verdure (gli asparagi e gli spinaci contengono di più)

Carenza di zinco

Una carenza di zinco molto rara può portare a:

Crescita compromessa
Aumento del rischio di infezioni
Guarigione compromessa
Anoressia

Assunzione in eccesso di zinco

Lo zinco in eccesso può ridurre l’equilibrio del magnesio e l’assorbimento del rame.