Nella prima parte (clicca qui per leggerla), abbiamo analizzato i meccanismi biologici correlati all’ipertrofia muscolare, fornendo un quadro generale che ha messo in luce la complessità del fenomeno della crescita muscolare (vedi figura 1).
Figura 1 – Variabili esterne e interne per l’ipertrofia muscolare
Per generalizzare, l’ipertrofia muscolare è favorita e indotta da tre principali fattori: danno meccanico, stress metabolico, tensione muscolare (figura 2).
Figura 2 – Piramide teorica dei principali meccanismi dell’ipertrofia muscolare
Ora, andremo ad analizzare l’influenza delle diverse variabili di un programma di allenamento con sovraccarichi (o contro resistenza, RT), sull’ipertrofia muscolare, attraverso le indicazioni fornite dalla più recente letteratura scientifica.
Volume
Indica la quantità di esercizio fisico svolto in un dato periodo di tempo. Di solito, è espresso in serie x ripetizioni ma ciò non tiene conto del carico e quindi è più corretto valutarlo in termini di volume-load, ossia serie x ripetizioni x carico. Inoltre, nell’ambito dell’ipertrofia muscolare, molti quantificano il volume in serie per muscolo in un dato periodo di tempo (di solito una settimana). Quest’ultimo approccio, si è dimostrato essere valido in allenamenti che prevedono un range di ripetizioni tra 6 e 20, con serie svolte a cedimento muscolare, mantenendo tutte le altre variabili costanti.
Diversi studi, hanno affrontato il tema del rapporto tra volume e crescita muscolare, determinando una relazione dose-risposta tra volume e ipertrofia, cioè più alto è il volume d’allenamento e maggiore è la risposta ipertrofica. Però, tale relazione non è lineare ma segue un andamento a U rovesciata (figura 3), in cui vi è un volume ottimale, oltre il quale i miglioramenti nella massa muscolare sono compromessi.
Figura 3 – Dose-risposta in riferimento all’effetto del volume sull’ipertrofia muscolare
Da ciò ne consegue, l’importanza della periodizzazione del volume (periodi maggiori e minori di carico), senza dimenticare l’importanza della progressività nel raggiungere il volume ottimale per la crescita muscolare. Quest’ultimo, è influenzato da fattori individuali, tra i quali: genetica, dieta, abitudini del sonno, stile di vita e stress quotidiano. Diversi autori hanno indicato, come soglia per massimizzare l’ipertrofia, le 10 serie per muscolo in atleti allenati (nel sollevamento pesi) ma per i motivi di
cui sopra, l’ipotesi rimane controversa e subordinata alle variazioni inter-individuali. In ogni caso, nonostante non vi siano evidenze forti a supporto di un dato volume ottimale, B. Schoenfeld suggerisce un volume tra 10 e 20 serie per muscolo a settimana, per stimolare al meglio l’ipertrofia muscolare.
Intensità del carico
Espressa come percentuale di 1-RM, è una variabile fondamentale per stimolare l’ipertrofia muscolare, strettamente correlata al numero di ripetizioni da eseguire. Secondo la più recente letteratura scientifica, è possibile ottenere una risposta ipertrofica sia a carichi bassi sia a carichi alti, se svolti a cedimento muscolare (to-failure), in riferimento alla massa muscolare di tutto il corpo. In ogni caso, potrebbe esserci una soglia minima, sotto la quale la risposta ipertrofica potrebbe essere compromessa, che si suppone essere di circa il 30% di 1-RM.
Considerando che, le basse ripetizioni ad alto carico determinano un’elevata tensione muscolare, favorendo gli adattamenti neurali, mentre le alte ripetizioni a basso carico, determinano un elevato stress muscolare, migliorando la muscle endurance locale, è razionale pensare che la scelte di un carico medio (6-RM – 12-RM) crei il giusto compromesso per massimizzare la risposta ipertrofica. Poi, saranno le esigenze individuali (caratteristiche fisiche, sport praticato, eventuali infortuni pregressi, ecc.) a determinare la scelta del carico per ottenere la massima risposta ipertrofica (alto, medio o basso).
Frequenza
Si riferisce al numero di sessioni di allenamento eseguite in un determinato periodo di tempo, generalmente una settimana; oppure al numero di sessioni per muscolo a settimana.
La frequenza, è una variabile strategica per manipolare il volume d’allenamento, che come già detto ha una grande influenza sulla risposta ipertrofica. Come suggerito da B. Schoenfeld, con un basso volume d’allenamento la frequenza non è determinante nel risultato dell’allenamento, mentre con volumi alti (>10 serie per muscolo a settimana) è utile una maggiore frequenza d’allenamento (almeno 2 volte a settimana). Poi, in caso di un elevatissimo volume d’allenamento è consigliabile aumentare la frequenza fino a 3 volte a settimana.
L’aumento della frequenza permette di svolgere sedute di allenamento più brevi e con più qualità (minor affaticamento). Una frequenza d’allenamento molto alta (6 allenamenti a settimana) non sembra fornire ulteriori benefici a livello di crescita muscolare rispetto a una moderata (3 volte a settimana). Però, la determinazione di una frequenza ideale per massimizzare l’ipertrofia è ancora difficile da stabilire, data la scarsa solidità degli studi sul tema.
Scelta degli esercizi
La scelta degli esercizi è fondamentale nella stesura di un programma per l’ipertrofia muscolare ed è strettamente correlata alle caratteristiche dell’individuo e al suo grado di esperienza.
Inizialmente, è necessario focalizzarsi sull’acquisizione della tecnica dell’esercizio, partendo da esercizi con minori gradi di libertà (macchine isotoniche), arrivando ad esercizi con pesi liberi (bilancieri e manubri). Inoltre, il soggetto deve gradualmente sperimentare tutte le variazioni dell’esercizio nei tre piani dello spazio, in modo che i patterns motori diventino radicati, per poter così gradualmente aumentare il carico di lavoro.
Possono essere utili anche esercizi a corpo libero, con l’aumento graduale della difficoltà esecutiva e l’aggiunta di resistenze (es. resistance band, zavorre, ecc.). Poi, in un programma d’ ipertrofia muscolare, è necessario eseguire sia esercizi multi-articolari, in cui intervengono più articolazioni e muscoli con elevata produzione di forza sia esercizi mono-articolari, che hanno come target un muscolo specifico o una porzione di esso (es. maggiore attivazione del vasto mediale del quadricipite per compensare un’eventuale sua carenza).
Inoltre, le evidenze suggeriscono che una regolare variazione degli esercizi, garantisce una stimolazione di tutte le fibre all’interno di un muscolo, massimizzando la risposta ipertrofica.
Tipo di azione muscolare
Si fa riferimento al tipo di azione muscolare correlata alla contrazione concentrica, eccentrica, isometrica, o una combinazione di esse. Le azioni concentriche ed eccentriche determinano risposte e relativi adattamenti morfologici nelle fibre e nei fascicoli muscolari differenti. Quindi, in un programma di allenamento per l’ipertrofia è necessario includere entrambi i tipi di azioni. Mentre, c’è una scarsità di ricerche per valutare se le azioni isometriche siano in grado di fornire un vantaggio ipertrofico additivo, in combinazione con allenamento dinamico concentrico ed eccentrico.
Recupero tra le serie
Consiste nel tempo di riposo tra le serie e può essere suddiviso in breve (≤ 30 secondi), medio (tra 60 e 90 secondi) o lungo (≥ 90 secondi). La ricerca, dimostra che la durata del recupero tra le serie influenza la risposta acuta al RT e quest’ultima si ipotizza possa influire sugli adattamenti cronici dell’ipertrofia.
Al contrario di quanto si possa pensare, la ricerca non supporta la tesi che un minore recupero tra le serie, aumentando lo stress metabolico, favorisce l’ipertrofia muscolare, anzi un recupero lungo (almeno 2 minuti), permettendo di mantenere un elevato volume-load, sembra che stimoli maggiormente la crescita muscolare. In linea generale, è suggerito un recupero abbastanza lungo (almeno 2 minuti) per gli esercizi multi-articolari e medio (60-90 secondi) per quelli mono-articolari. Siccome, la ricerca suggerisce che recuperi brevi migliorano la capacità di mantenere un’alta percentuale di 1-RM durante l’allenamento, questi possono essere utili da considerare in un’ottica di periodizzazione del RT per l’ipertrofia.
Ordine degli esercizi
Si riferisce all’ordine in cui vengono eseguiti gli esercizi. Nella credenza dei praticanti RT, si ritiene più utile allenare prima i muscoli più grandi e poi quelli più piccoli e prima gli esercizi multi-articolari rispetto a quelli mono-articolari. Però, non vi sono evidenze forti a supporto di un maggiore effetto ipertrofico seguendo quest’ordine. La ricerca, suggerisce come ci siano maggiori effetti ipertrofici per i muscoli allenati a inizio sessione e quindi è indicato svolgere prima i muscoli carenti, per veicolare più
energie su di essi e ottenere un maggiore volume-load.
Range of motion (ROM)
Riguarda il range di movimento in un esercizio. La base di un programma di ipertrofia è il ROM completo, perché i muscoli sono attivati in modo differente in tutto il range di movimento, però l’integrazione di movimenti con ROM parziale può fornire ulteriori benefici per l’ipertrofia.
Durata della ripetizione
È il tempo impiegato per eseguire una ripetizione, data dalla somma della fase concentrica, isometrica ed eccentrica; di solito indicata con tre numeri (es. 1:0:3), che indicano rispettivamente la durata in secondi della fase concentrica, isometrica di transizione ed eccentrica.
L’evidenza scientifica, indica che vi è un ampio range di lavoro per ottenere simili risposte ipertrofiche (0,5 a 6 secondi). Seguendo le indicazioni delle evidenze sul tema può essere consigliato svolgere la fase concentrica in 1-3 secondi e quella eccentrica in 2 secondi. Inoltre, durate troppo elevate (>10 secondi) sembrano fornire un minore stimolo ipertrofico.
In ogni caso, per trarre conclusioni definitive la ricerca è ancora debole sul tema e quindi è fondamentale sperimentare il range ottimale per ogni individuo.
Stesura di un piano d’allenamento
Poi, per la stesura di un adeguato piano d’allenamento, può essere interessante analizzare una recente review, in cui l’autore ha elaborato una checklist delle variabili da considerare nella stesura di un programma di RT (figura 4).
Figura 4 – Checklist delle variabili da considerare nella stesura di un programma di RT.
L’autore, ha revisionato la letteratura, analizzando le diverse variabili che influiscono sullo stimolo allenante indotto da un programma di RT, sottolineando che il tradizionale schema riportato per un esercizio (n° serie, n° ripetizioni, carico sollevato) non è esaustivo, proponendo la seguente lista di variabili da considerare:
- Spostamento del carico: descrive la traiettoria del carico sollevato. Negli esercizi mono-articolari, coincide con il range di movimento angolare dell’articolazione, mentre in quelli multi-articolari, è dovuta al movimento di diverse articolazioni che limitano in tutto o in parte la traiettoria del carico sollevato. Quindi, gli esercizi possono essere svolti con un range di movimento parziale o completo. È da considerare anche la lunghezza del/dei muscoli da allenare.
- Carico di lavoro: inteso come il carico sollevato espresso in Kg assoluti o come %1-RM.
- Numero totale di ripetizioni: il numero totale di ripetizioni per ogni esercizio (nella maggior parte dei casi suddivise in serie con pause inter-serie).
- Ripetizioni to failure/not to failure: cioè l’esecuzione dell’esercizio a cedimento muscolare o meno. Per cedimento, si intende l’impossibilità di proseguire l’esercizio correttamente.
- Modalità d’esecuzione: che può essere concentrica, eccentrica o eccentrico-concentrica.
- Tempo delle fasi: ossia la durata di ogni fase (eccentrica, concentrica e della prima e seconda fase isometrica). È importante specificare anche la posizione in cui la fase isometrica si verifica.
- Recupero tra le serie: durata e tipologia (attivo o passivo) del recupero.
- Focus attentivo: che riguarda la connessione mente-muscolo. Esso, può essere interno, in cui la mente è focalizzata sull’attivazione di un determinato muscolo, o esterno, in cui la mente è focalizzata sull’intero movimento dell’esercizio.
Dopo aver esaminato i meccanismi dell’ipertrofia muscolare e le variabili più importanti per la stesura di un programma di allenamento indirizzato alla crescita muscolare, nella prossima sezione, ci concentreremo sull’implementazione di questo tipo di allenamento in uno sport di squadra come il calcio, in cui è complessa l’integrazione con gli allenamenti quotidiani (forza, endurance, tecnica, tattica) e il fitto calendario agonistico.
Bibliografia
- Lim C, Nunes EA, Currier BS, McLeod JC, Thomas ACQ, Phillips SM. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1546-1559.
- Coratella G. Appropriate Reporting of Exercise Variables in Resistance Training Protocols: Much more than Load and Number of Repetitions. Sports Med Open. 2022 Jul 30;8(1):99. doi: 10.1186/s40798-022-00492-1. PMID: 35907047; PMCID: PMC9339067.
- B. Schoenfeld, Science and Development of Muscle Hypertrophy 2, Human Kinetics, 2021.
- Baz-Valle, E, Fontes-Villalba, M, and Santos-Concejero, J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. J. Strength CondnRes. , 2018.
- Helms, E, Fitschen, PJ, Aragon, A, Cronin, J, and Schoenfeld, BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J. Sports Med. Phys. Fitness, 2014.
- Peterson, MD, Rhea, MR, and Alvar, BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J. Strength Cond Res. 19: 950-958, 2005.
- Schoenfeld, BJ, Grgic, J, Ogborn, D, and Krieger, JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J. Strength Cond Res. 31: 3508-3523, 2017.
- Schoenfeld, BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond Res. 24: 2857-2872, 2010.
- Raastad, T, Kirketeig, A, Wolf, D, and Paulsen, G. Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week. 17th annual conference of the ECSS , 2012.
- Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver, BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int. J. Sports Med. 8: 247-252, 1987.
- Ogborn, D, and Schoenfeld, BJ. The role of fber types in muscle hypertrophy: Implications for loading strategies. Strength Cond J 36: 20-25, 2014
- Schoenfeld, BJ, Ogborn, DI, and Krieger, JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med., 2015.
- Keogh, JWL, Wilson, GJ, and Weatherby, RP. A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research 13: 247-258, 1999.
- Schuenke, MD, Herman, JR, Gliders, RM, Hagerman, FC, Hikida, RS, Rana, SR, Ragg, KE, and Staron, RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistancetraining regimens. Eur. J. Appl. Physiol. 112: 3585-3595, 2012.
- Herman-Montemayor, JR, Hikida, RS, and Staron, RS. Early-phase satellite cell and myonuclear domain adaptations to slow-speed versus traditional resistance training programs. J. Strength Cond Res., 2015.
