Sleeping Low: allenamento a basso contenuto di carboidrati alimenti
I corridori che fanno allenamenti intensi senza carboidrati tendono a provare debolezza, affaticamento e prestazioni scadenti. Ma una nuova strategia chiamata “sleeping low” potrebbe dare agli atleti lo stesso vantaggio, senza la sofferenza.
I fisiologi dello sport dell’Università di Copenaghen hanno sviluppato per la prima volta il protocollo “train low, compete high” nel 2005 per gli atleti alla ricerca di un vantaggio in termini di prestazioni. La loro ricerca ha incoraggiato l’idea di un doppio allenamento ogni secondo giorno. In pratica, gli atleti farebbero colazione per alimentare la loro sessione mattutina, quindi salteranno il pranzo prima della sessione serale, lasciando i muscoli impoveriti delle loro riserve di glicogeno.
Si pensava che i benefici fossero piuttosto semplici:
costringere i muscoli a usare le riserve di glicogeno in modo più ingegnoso utilizzandole per diventare macchine che bruciano grassi. In questo modo si evita che le riserve di glicogeno si esauriscano completamente, così si riducono le possibilità di esaurimento di “carburante” durante una gara di lunga durata.
Ma il protocollo dietetico non ha confermato nel tempo il clamore che aveva suscutato inizialmente. “Dopo oltre un decennio di ricerche scientifiche sui protocolli ” train low “, non ci sono state dimostrazioni chiare di prestazioni migliorate con atleti competitivi a livello di élite“, dice Louise Burke, professore di nutrizione sportiva presso l’Australian Institute of Sport.
Al contrario, Burke ha trovato prove che l’allenamento continuato a basso contenuto di carboidrati per un periodo prolungato può ostacolare la capacità dei muscoli di utilizzare i carboidrati consumati prima della competizione. “Quello che pensavamo fosse ‘risparmio di glicogeno’ potrebbe essere stato ‘deterioramento del glicogeno‘”, secondo Burke, che ha scritto sulle sue preoccupazioni in una recensione del 2010 nel giornale scandinavo di Medicina e Scienza e Sport.
La maggior parte degli atleti competitivi, compresi quelli che praticano sport di squadra che si allenano con poco carboidrati, finiscono per sentirsi “fuori forma”, specialmente quando si vedono perdere guadagni in termini di prestazioni, aggiunge John Hawley, professore e capo del gruppo di ricerca sull’esercizio e la nutrizione.
I carboidrati alimenti sono fondamentali per i movimenti intensi spesso richiesti agli atleti competitivi.
Si inserisce qui il concetto di “sleeping low”, una nuova strategia in corso di studio presso il laboratorio Hawley e in Europa. Il protocollo Sleeping Low promette di riuscire laddove il Train Low ha fallito. Il nuovo protocollo funziona proprio come sembra: gli atleti si allenano duramente la sera e vanno a letto a digiuno. (O senza mangiare carboidrati a cena – questo significa niente pasta o dessert.) Quindi i loro depositi di glicogeno muscolare rimangono impoveriti per tutta la notte. Il mattino dopo, gli atleti si allenano leggermente a stomaco vuoto, dove costringono i loro muscoli ad adattarsi per bruciare grassi. Quindi, si tratta poi solo fare rifornimento e ripetere.
La logica alla base è quella di non compromettere potenza e intensità durante la sessione di allenamento serale,
afferma Hawley. Il protocollo slleping low consente agli atleti di trascorrere solo le ore di non sveglia e di prima mattina in uno stato di esaurimento di glicogeno. In questo modo non si sentiranno male tutto il giorno e durante i loro allenamenti serali. Saltare la colazione per allenarsi leggermente al mattino dovrebbe essere più facile per la maggior parte degli atleti e può insegnare ai muscoli a usare il grasso come combustibile quando necessario, mentre il nuovo protocollo consente ancora l’uso di zuccheri ad azione rapida la sera per evitare sacrifici nella forma e nelle prestazioni.
I carboidrati alimenti sono il principale carburante negli esercizi di intensità superiore al 65 per cento dello sforzo massimale. Ridurre l’apporto di carboidrati la sera diverse volte a settimana, mantenendo però la quantità totale di carboidrati, potrebbe migliorare la performance aumentando l’utilizzo dei grassi durante gli esercizi o aumentando lo stoccaggio dei carboidrati nel muscolo e nel fegato.
Gli atleti competitivi dovrebbero sapere meglio di rischiare di evitare completamente i carboidrati. Quando i muscoli hanno bisogno di carburante veloce per movimenti rapidi e potenti, hanno bisogno di carboidrati. Quando i nervi vengono impiegati su una competizione intensa, hanno bisogno di carboidrati per recuperare. E quando il sistema immunitario è in uno stato vulnerabile dopo un duro allenamento, preferisce i carboidrati per la riabilitazione.
Sleeping Low, sperano i ricercatori, potrebbe essere un modo ideale per gli atleti di resistenza e di sport di squadra. Per bilanciare i loro bisogni di carboidrati e grassi, migliorando nel contempo le prestazioni. L’obiettivo qui è la “flessibilità metabolica“, dice Burke. “
