Se soffri di mal di schiena, è improbabile che migliorare la tua postura affronti la causa principale del tuo dolore, ma può aiutarti anche molto ad alleviare la tensione muscolare.
La correzione della postura può sembrare difficoltosa in un primo momento, perché il tuo corpo è così abituato a stare seduto e in piedi in un modo particolare che il cambiamento può essere complicato. Ma con un po’ di pratica, una buona postura diventerà una seconda natura e sarà un passo importante per aiutare la schiena a lungo termine.
Scivolare su una sedia
Il rilassamento non causa sempre disagio, ma nel tempo questa posizione può mettere a dura prova muscoli e tessuti già affaticati. Questa posizione può aumentare la tensione nei muscoli, che a sua volta può causare dolore.
Prendi l’abitudine di sedere correttamente. All’inizio potresti non sentirti a tuo agio perché i muscoli non sono stati condizionati per supportarti nella posizione corretta.
Esercizi per rafforzare i muscoli del core e della natica, e le estensioni della schiena, aiuteranno a correggere una postura scomoda.
Sporgere in fuori il sedere
Se il tuo sedere tende a sporgere o hai una curva pronunciata nella parte bassa della schiena, potresti avere iperlordosi. Questa è una curva interna esagerata della parte bassa della schiena che crea una postura da “Paperino”.
Indossare tacchi alti, un peso eccessivo intorno allo stomaco e una gravidanza possono causare questa postura.
Si consigliano esercizi di rafforzamento del core e del gluteo, flessioni dell’anca e delle cosce e uno sforzo consapevole per correggere la postura in piedi e quindi un sedere sporgente.
Esercizi per correggere la postura di “Paperino”:
- Panca
- Solleva la gamba laterale
- Estendere il flessore dell’anca
- Allungamento della coscia
Per aiutare a correggere la postura in piedi, immagina una corda attaccata alla sommità della testa che ti tira verso l’alto.
L’idea è di mantenere il tuo corpo in perfetto allineamento, mantenendo la naturale curvatura della colonna vertebrale, con il collo dritto e le spalle parallele ai fianchi.
- Tieni le spalle indietro e rilassati
- Tirare l’addome
- Tieni i piedi distanti l’anca
- Bilancia il peso in modo uniforme su entrambi i piedi
- Cerca di non inclinare la testa in avanti, all’indietro o lateralmente
- Mantieni le gambe dritte, ma le ginocchia rilassate
Stare in piedi con la schiena piatta
Un dorso piatto significa che il bacino è nascosto e la parte bassa della schiena è diritta anziché curvata in modo naturale, facendoti abbassare in avanti.
Le persone con la schiena piatta spesso trovano difficile stare in piedi per lunghi periodi.
Questa postura è spesso causata da squilibri muscolari, che incoraggiano ad adottare una tale posizione. Trascorrere lunghi periodi seduti può anche contribuire ad avere un dorso piatto.
Un dorso piatto tende anche a farti appoggiare il collo e la testa in avanti, il che può causare tensioni al collo.
Si raccomandano esercizi per rafforzare il core, i glutei, i muscoli della spalla e del collo e le estensioni della schiena, per aiutare a correggere un dorso piatto.
Esercizi per correggere un dorso piatto:
- Panca
- Solleva la gamba laterale
- Stiramenti del petto
- Estensioni della schiena
Appoggiarsi su una gamba
Appoggiarsi maggiormente su una gamba mentre si sta in piedi può farti sentire a tuo agio, soprattutto se sei stato in piedi per un po’.
Ma invece di usare i glutei e i muscoli centrali per tenerti in posizione verticale, posizioni una pressione eccessiva su un lato della parte bassa della schiena e dell’anca.
Nel tempo, è possibile che si sviluppino squilibri muscolari attorno all’area del bacino, che possono causare affaticamento muscolare nella parte bassa della schiena e nei glutei.
Altre cause di fianchi irregolari includono il trasporto di zaini pesanti su una spalla e le mamme che trasportano bambini piccoli su un fianco.
Per migliorare questa postura, cerca di prendere l’abitudine di stare in piedi con il tuo peso distribuito uniformemente su entrambe le gambe.
Esercizi per rafforzare i glutei e i muscoli centrali aiuteranno a correggere i fianchi irregolari:
- Pavola
- Solleva la gamba laterale
- Ponti
Schiena ingobbita e “collo dello scrittore”
Curvarsi sulla tastiera di solito indica che hai un petto contratto e una parte posteriore del busto debole.
Nel corso del tempo, questo tipo di postura può contribuire a sviluppare una parte superiore della schiena arrotondata, che può causare la rigidità della spalla e della parte superiore della schiena.
Quando ci si curva su un computer, la testa potrebbe tendere a piegarsi in avanti, il che può portare a una cattiva postura. L’utilizzo di un dispositivo mobile può causare problemi simili soprannominati “collo dello scrittore”.
Gli esercizi di rinforzo della parte superiore della schiena, del collo e della spalla posteriore, gli stiramenti del torace e le esercitazioni sulla postura del collo sono consigliati per aiutare a correggere una schiena curva.
Esercizi per correggere una schiena curva:
- Allunga delicatamente il collo verso l’alto
- Stiramenti del petto
Mento sporgente
La postura sporgente del mento può essere causata dal sedere troppo basso, uno schermo troppo alto, una schiena curva o una combinazione di tutti e tre.
Correggere un mento che sporge significa migliorare le tue abitudini di seduta ed esercizi per correggere la tua postura.
Come correggere un mento sporgente:
- Allunga delicatamente il collo verso l’alto mentre
- Porta le scapole verso il basso e verso la schiena
- Tirare i muscoli della pancia inferiore per mantenere una curva naturale nella parte bassa della schiena
- Regola i tuoi modi di sedere
Spalle arrotondate
Un modo per dire se hai le spalle arrotondate è di stare di fronte a uno specchio e lasciare che le tue braccia scendano in modo naturale lungo i fianchi.
Se le nocche sono rivolte in avanti, potrebbe indicare che hai un petto contratto e una zona lombare debole, dando l’impressione di spalle arrotondate.
Le spalle arrotondate sono in genere causate da cattive abitudini di postura, squilibri muscolari e attenzione eccessiva a determinati esercizi, come l’eccessiva concentrazione sulla forza del petto mentre si trascura la parte superiore della schiena.
Esercizi per rafforzare il core, la parte superiore della schiena e i muscoli del torace aiuteranno a correggere le spalle arrotondate:
- Panca
- Ponti
- Stiramenti del petto
“Cullare” il telefono
Tenendo il telefono tra l’orecchio e le spalle si tendono i muscoli del collo, della parte superiore della schiena e delle spalle.
Il collo e le spalle non sono progettati per mantenere questa posizione per un lungo periodo di tempo.
Nel corso del tempo questa postura può mettere a dura prova i muscoli e altri tessuti molli e portare a squilibri muscolari tra il lato sinistro e destro del collo.
Prova a prendere l’abitudine di tenere il telefono con la mano o utilizzare un dispositivo vivavoce.
Esercizi per la rigidità e il dolore del collo:
- Stiramenti del petto
- Allunga il collo: abbassa delicatamente l’orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Tenere premuto per 10-15 respiri profondi. Ripeti dal lato opposto.
- Rotazioni del collo: avvicina lentamente il mento verso una spalla. Tenere premuto per 10-15 respiri profondi. Ripeti dal lato opposto.
