La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso vogliono un corpo tonico. Spesso, i tradizionali programmi di perdita di peso si concentrano sul taglio del grasso corporeo piuttosto che concentrarsi sul guadagnare muscoli.
Oltre a tagliare il grasso, usare le tecniche di ricomposizione corporea può aiutarti ad aumentare la forza e aumentare il numero di calorie bruciate durante il giorno.
Questo articolo definisce la ricomposizione corporea e discute i suoi benefici per la salute e come iniziare un regime di ricomposizione corporea.
Cos’è la ricomposizione corporea?
La composizione corporea si riferisce alla quantità di grasso e massa magra (muscoli, ossa e acqua) contenuti nel corpo.
L’analisi della composizione corporea fornisce una migliore comprensione della salute rispetto ad altri metodi di screening che influiscono solo sul peso e sull’altezza, come l’indice di massa corporea (BMI).
Questo perché la percentuale di grasso corporeo in relazione alla massa muscolare riflette meglio il tuo benessere generale rispetto al peso o al BMI.
Pertanto, la ricomposizione corporea si concentra sulla composizione corporea piuttosto che sul peso.
A differenza di una dieta standard, la ricomposizione corporea è uno stile di vita in cui le tecniche di fitness e nutrizione portano a cambiamenti salutari nel rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare.
Ricomposizione significa “formare di nuovo qualcosa o in un modo diverso“, da qui il termine “ricomposizione corporea“.
Anche se la ricomposizione corporea è stata utilizzata da atleti e sollevatori di pesi per molto tempo, ha solo recentemente guadagnato l’attenzione sulle persone che stanno semplicemente cercando di mettersi in forma e perdere grasso.
La ricomposizione corporea è più di una semplice perdita di peso
In genere, le persone usano una scala per valutare i loro progressi quando cercano di perdere peso.
Se il numero sulla scala scende, la maggior parte delle persone a dieta ne deduce il successo.
Tuttavia, il problema con l’ uso di una scala come unico metodo per tenere traccia dei progressi è che la maggior parte delle scale non fanno differenza tra la perdita di grasso e la perdita muscolare, che è un fattore importante nella misurazione della salute.
Avere troppo grasso corporeo è stato collegato a una serie di problemi di salute e può aumentare il rischio di malattie croniche, come diabete, cancro e malattie cardiache.
Al contrario, avere un rapporto sano tra la massa muscolare e il grasso corporeo può migliorare la salute e ridurre il rischio di malattie di cui sopra.
Se fatto correttamente, la ricomposizione corporea cambia l’aspetto del corpo in modo da avere meno grasso e più muscoli.
È interessante notare che favorire le tecniche di ricomposizione corporea rispetto ad altri metodi di perdita di peso può comportare una perdita di peso molto più lenta, o nessuna perdita di peso, a causa del simultaneo aumento di massa muscolare.
Tuttavia, contrariamente alla credenza popolare, il rapporto tra muscolo e grasso è il miglior indicatore di salute e forma fisica generale, non di peso corporeo.
Inoltre, l’aumento della massa muscolare aumenta il tasso metabolico a riposo (RMR), il che significa che brucerai più calorie a riposo.
Come funziona la ricomposizione corporea?
Poiché la ricomposizione corporea è più uno stile di vita che una dieta, non esiste un protocollo stabilito.
Invece, coloro che vogliono guadagnare massa muscolare mentre si bruciano grassi devono impegnarsi a cambiare la propria dieta ed programmare un regime di allenamento in modo da facilitare la ricomposizione corporea.
Anziché monitorare il peso su una scala, è necessario valutare i risultati effettuando misurazioni della circonferenza corporea e misurando il grasso corporeo.
Nozioni di base sulla ricomposizione corporea
Con i metodi tradizionali di perdita di peso, le persone possono ridurre drasticamente le calorie e aumentare l’esercizio cardiovascolare al fine di spendere più energia.
Anche se questo può causare perdita di peso, molto probabilmente ridurrà sia il grasso che la massa muscolare.
Quando si segue una routine di ricomposizione corporea, è importante preservare e costruire i muscoli mentre si perde il grasso.
Per raggiungere questo obiettivo devono essere apportate modifiche all’esercizio fisico e alla dieta.
Mentre l’esercizio cardiovascolare è importante per la perdita di peso e la salute generale, è necessario allenare la forza per alterare la composizione corporea.
Inoltre, una dieta ricca di proteine facilita la perdita di grasso sostenendo la crescita muscolare.
I metodi di ricomposizione corporea possono variare a seconda del tuo obiettivo finale.
Ad esempio, un bodybuilder magro che vuole mettere su più muscoli e tagliare i grassi avrà esigenze dietetiche e di esercizio diverse rispetto a una persona in sovrappeso che vuole perdere grasso durante la tonificazione.
La buona notizia è che la ricomposizione corporea va a vantaggio di tutti indipendentemente dalla quantità di grasso che si desidera eliminare o dai muscoli che si desidera ottenere.
La chiave per un efficace ricomposizione corporea è trovare il giusto equilibrio tra dieta ed esercizio fisico.
Come perdere grasso
Aumentando il rischio di molte malattie croniche e creando svariati problemi emotivi legati alla propria immagine , il grasso corporeo in eccesso può avere un impatto negativo sulla salute in molti modi.
Per perdere grasso corporeo, deve essere creato un deficit calorico, che può essere raggiunto consumando meno calorie o spendendo più energia.
Tuttavia, il taglio di un numero importante di calorie attraverso una dieta a basso contenuto calorico o l’impegnarsi in ore di esercizio cardiovascolare non necessariamente preservano la massa muscolare.
Per perdere grasso mantenendo o costruendo il proprio fisico, è meglio diminuire moderatamente l’apporto calorico incorporando esercizi che costruiscono la massa muscolare nella routine, come l’allenamento della forza.
Nutrizione e perdita di grasso
La qualità della dieta è importante anche quando si tratta di perdere grasso. Consumare una dieta ricca di proteine ha dimostrato di ridurre il grasso preservando la massa magra.
Uno studio su 88 adulti in sovrappeso ha scoperto che una dieta ipocalorica che conteneva 0,64 grammi di proteine per libbra (1,4 g / kg) di peso corporeo era più efficace nel preservare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo rispetto a una dieta che forniva 0,36 grammi per libbra (0,8 g / kg) di proteine.
Gli studi hanno dimostrato che l’assunzione di proteine in maniera più elevata è necessaria per gli atleti che cercano di perdere grasso mantenendo i muscoli.
Una revisione di sei studi ha mostrato che gli atleti che hanno perso la minor quantità di massa muscolare mentre tagliavano le calorie consumavano più proteine – 1,14-1,3 grammi per libbra (2,5-2,6 g / kg) di peso corporeo.
Per questo motivo, aumentare l’assunzione di proteine a almeno 0,64 grammi per libbra (1,4 g / kg) di peso corporeo può migliorare la composizione corporea.
Altri modi per ridurre i depositi di grasso
Oltre all’escursione proteica e all’aumento del dispendio calorico, ecco altri metodi collaudati per perdere grasso corporeo:
- Tagliare gli alimenti trasformati: l’assunzione elevata di alimenti trasformati, come fast food, caramelle, prodotti da forno confezionati e patatine fritte, è stata associata ad eccesso di grasso corporeo.
- Ridurre i carboidrati: sostituendo i carboidrati (soprattutto i carboidrati zuccherini) con cibi più ricchi di proteine, grassi e fibre sane può aumentare il senso di sazietà e abbassare i livelli di insulina, un ormone che promuove il deposito del grasso.
- Aumentare l’apporto di fibre: mangiare più cibi ricchi di fibre, come verdure e fagioli, può aiutare a ridurre il grasso corporeo, specialmente nell’area della pancia.
- Allenamento a intervalli: gli allenamenti a intervalli che combinano intense e brevi sessioni di esercizi seguite da brevi periodi di recupero sono più efficaci nella riduzione del grasso corporeo rispetto agli allenamenti continui di intensità moderata.
Come guadagnare muscolo
Mentre perdere grasso è importante, mantenere o guadagnare massa muscolare è la chiave per cambiare la composizione corporea.
Concentrandosi solo sulla dieta e trascurando le abitudini di esercizio fisico può causare una perdita di massa muscolare.
È fondamentale combinare una dieta sana, che promuova la massa muscolare con una routine di fitness che supporti la crescita e la manutenzione dei muscoli.
L’importanza della proteina
Quando stai cercando di costruire muscoli, la dieta giusta è fondamentale.
Una dieta sana ricca di cibi integrali, come prodotti freschi, grassi sani, carboidrati complessi e proteine, è la soluzione migliore per tutti, indipendentemente dagli obiettivi di fitness.
Gli individui che cercano di riformare la propria composizione potrebbero dover concentrarsi sull’assunzione di proteine, poiché alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine è necessaria per promuovere la crescita muscolare.
Ad esempio, una recente revisione ha concluso che 0,73-1 grammi di proteine per libbra (1,6-2,2 g / kg) di peso corporeo al giorno sono i migliori per massimizzare il guadagno muscolare e la forza.
Un’altra revisione di 49 studi ha rilevato che anche se i partecipanti consumavano in media 0,64 grammi di proteine per libbra (1,4 g / kg) di peso corporeo al giorno. I’integrazione con 35 grammi di proteine aggiuntive al giorno ha portato a ulteriori guadagni di massa magra.
Questa recensione includeva persone nei programmi di allenamento di resistenza.
I ricercatori hanno concluso che il consumo giornaliero raccomandato (RDA) di 0,36 grammi per libbra (0,8 g / kg) “sembra insufficiente per coloro che hanno l’obiettivo di ottenere una forza maggiore e una massa senza grasso con un allenamento di resistenza” .
I migliori esercizi per ottenere muscoli
Insieme a una dieta ricca di proteine e cibi integrali, è fondamentale integrare l’allenamento della forza nella routine.
L’allenamento per la forza implica l’uso di esercizi di resistenza per costruire forza e massa muscolare. Un esempio di allenamento della forza è il sollevamento pesi.
Se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli e ridurre il grasso, gli esperti raccomandano un protocollo di allenamento di almeno due giorni di allenamento di resistenza a settimana.
Una revisione di 10 studi ha dimostrato che l’allenamento di resistenza due volte a settimana era più efficace nel massimizzare la crescita muscolare rispetto all’allenamento solo una volta alla settimana.
Combinare esercizi di allenamento per la forza come squat, panca, flessioni e altri esercizi di costruzione muscolare per 2-3 giorni a settimana insieme a 1-2 giorni a settimana di allenamento a intervalli può essere la combinazione perfetta.
Gli studi dimostrano che combinando l’allenamento ad intervalli ad alta intensità con l’ allenamento di resistenza si ottiene una perdita di grasso. Così come un aumento della massa e della forza muscolare.
Supplementi per promuovere la ricomposizione corporea
La ricerca dimostra che il consumo di fonti proteiche intere e complete durante il giorno è il modo migliore per aumentare la massa muscolare.
Tuttavia, è perfettamente sicuro utilizzare gli integratori proteici per raggiungere l’assunzione raccomandata di: 0,73 grammi per libbra (1,6 g / kg) di peso corporeo, mentre intraprende un allenamento di resistenza.
Ad esempio, il consumo di fonti proteiche di alta qualità – inclusi gli integratori proteici – fino a due ore dopo l’allenamento stimola la sintesi proteica muscolare.
Le fonti proteiche che contengono elevate quantità di aminoacidi essenziali (EAA), in particolare l’ amminoacido ramificato leucina, sono più efficaci nel promuovere la crescita muscolare.
Le proteine del siero di latte sono un tipo di polvere proteica che è ricca di EAA e costituisce una fonte di proteine post-allenamento conveniente.
Inoltre, l’integrazione con proteine del siero del latte ha dimostrato di aumentare la crescita muscolare se associata a programmi di allenamento di resistenza.
Integratori che comprendono le polveri di siero di latte, caseina e canapa sono un modo pratico per aumentare l’apporto proteico. Possono inoltre essere particolarmente utili per coloro che sono impegnati in un rigoroso allenamento di resistenza.
Tuttavia, è possibile consumare la quantità raccomandata di questo nutriente solo attraverso pasti e spuntini.
Il modo migliore per soddisfare le vostre esigenze è l’aggiunta di fonti proteiche ad ogni pasto e spuntino, come:
- Uova
- Pollo, pesce
- Noci, burro di noci
- Fagioli e yogurt
Conclusioni
La ricomposizione corporea sottolinea l’importanza di guadagnare muscoli perdendo grasso, il che può ridurre il rischio di malattie croniche e aumentare il metabolismo .
Si può provare ad aumentare l’assunzione di proteine ad almeno 0,73 grammi per libbra (1,6 g / kg) di peso corporeo al giorno. Così da completare l’allenamento della forza almeno due volte a settimana.
I metodi di ricomposizione corporea possono essere utilizzati da tutti, dagli atleti d’élite a quelli che cercano semplicemente un modo sano per rimettersi in forma.
