Il sollevamento pesi è uno sport che richiede grandi livelli di forza muscolare e potenza, ma soprattutto, un grande livello di efficienza tecnica nei tre gesti tecnici di gara: lo strappo, la girata e lo slancio. Sebbene l’utilizzo del bilanciere possa far pensare ad un allenamento basato sullo sviluppo della forza muscolare, la programmazione dell’allenamento nel weightlifting richiede una mole di lavoro particolarmente massiccia dedicata al lavoro tecnico di base.
Si distinguono cinque categorie di esercizi differenti, ciascuna delle quali ha un obiettivo preciso nel contesto della preparazione annuale:
- Snatch e accessori
- Clean and jerk e accessori
- Le derivate e le tirate
- Gli squats
- Le spinte
Full lifts e powers
Snatch/clean and jerk e accessori a loro volta si dividono in:
- Full lifts, il cui obiettivo è quello di sviluppare la forza muscolare in maniera sport specifica e di consolidare la tecnica necessaria per completare le alzate di gara al peso richiesto;
- Powers, il cui obiettivo è quello di sviluppare la forza esplosiva in maniera sport specifica e di consolidare aspetti specifici del gesto tecnico di gara come la velocità di esecuzione.
Derive
Derive hanno come obiettivo di consolidare la tecnica secondo un approccio noto come part-practice. Si distinguono:
- Pulls
- High pulls
- Deadlifts
- Varianti halt/hang
- Blocchi
Squats e spinte
Squats e spinte hanno come obiettivo quello di sviluppare la forza generale o forza di base.
Si distinguono in:
- Back squat
- Front squat
- Overhead squat
Lezione SportScience.com
Programmazione nel weightlifting
