Il concetto di allenamento pliometrico si basa sulla rapida transizione da un movimento eccentrico (allungamento del muscolo) ad un movimento concentrico (accorciamento del muscolo). L’allenamento pliometrico perciò entra di diritto nel mondo della potenza, la quale come abbiamo già precedentemente visto è il prodotto di forza per velocità; e così anche la pliometria risponde a questi parametri applicando la massima forza nello spostare un oggetto o il proprio corpo nel minor tempo possibile.
La pliometria nell’ormai 2023 è tanto conosciuta quando erroneamente abusata, con la convinzione che “più salti meglio è” oppure che riguarda esclusivamente gli arti inferiori.
Dal momento che l’allenamento pliometrico è di fatto un allenamento di potenza, è necessario rispettare serie, ripetizioni e recuperi proprio come se stessimo eseguendo un Power Snatch o un Heavy Snatch.
Test da diverse altezze
Secondo un test effettuato su un salto in caduta da un box da diverse altezze (30cm, 50cm e 70cm), esso provoca sul muscolo soleo una forza di atterraggio maggiore se si cade da 70 cm rispetto che da 30cm. In combinazione con altri studi, è possibile affermare che cadere da un box di un metro comporti una forza di atterraggio di circa otto o dieci volte il peso corporeo dell’atleta. Se però l’atleta riesce ad ammortizzare la caduta con l’avampiede, allora la forza d’impatto al suolo risulta inferiore, intorno alle sei volte il proprio peso corporeo.
Ancora altri studi dimostrano invece come un salto effettuato verso l’alto, genera una forza contro il terreno che comporta un aumento del raggiungimento di alte velocità.
Allenamento pliometrico
Un allenamento pliometrico è costituito da un basso volume di allenamento: 3-6 serie da 2-5 ripetizioni con recuperi intorno a un minuto e mezzo o due per ripristinare i livelli di energia ed eseguire le serie sempre in condizioni di freschezza sia fisica che mentale.
In un allenamento sport specifico si può arrivare anche ai 25 salti totali nella singola seduta di allenamento, combinandoli con esercizi diversi, tra bipodalici, monopodalici, di atterraggio o di salto. L’allenamento pliometrico prevede anche una bassa frequenza, con circa 2-3 sedute a settimana, non di più altrimenti si torna al discorso del “più salto meglio è” ma in questo modo non ottengo benefici.
Altro accorgimento riguarda gli sport come basket o pallavolo, nei quali gli atleti eseguono tanti salti in partita, quanti ne richiede il loro sport, e far eseguire loro ulteriori allenamenti pliometrici di salto porta ad un sovraccarico delle articolazioni di caviglia e ginocchio e ad una perdita di forza nel lungo termine.
Benefici dell’allenamento pliometrico
I benefici di un adeguato allenamento pliometrico portano ad un incremento dell’estensibilità delle strutture tendinee e della rigidità muscolare attiva; dell’ipertrofia dell’arto inferiore; della forza e potenza nel cambio di direzione; del nuoto specifico; dell’economia di corsa; dello sprint e del salto orizzontale e verticale; del controllo neuromotorio alterato e infine anche dell’equilibrio e dell’agilità nell’atleta.
Lesioni
Per quanto riguarda le lesioni e la progressione delle lesioni è stata dimostrata la correlazione tra quest’ultimi e inadeguati controlli neuromotori, scarso equilibrio e pessima coordinazione. A fronte di ciò si può concludere come l’allenamento pliometrico garantisca anche un programma di prevenzione sulle lesioni o sul progredire delle lesioni.
La pliometria però non riguarda solo gli arti inferiori ma anche arti superiori ed esercizi total body. Un adeguato programma pliometrico coinvolge tutti e tre gli aspetti del ciclo allungamento-accorciamento, partendo da esercizi total body come i sollevamenti olimpici, passando per delle superserie di esercizi per gli arti inferiori (che oltre ai monopodalici possono variare in salti, saltelli, balzi o rimbalzi) con esercizi per gli arti superiori che si distinguono in lanci con la palla medica. Anche in quest’ultimo caso ci sono diverse tipologie di lanci (con rotazione del busto, lanci frontali dal petto e lanci da dietro la testa). Eseguirli in superserie ci consente di recuperare un distretto corporeo ma nel frattempo allenare un’altra zona del corpo.
Conclusioni
In conclusione, la pliometria coinvolge esercizi per tutto il corpo e risulta essere un programma d’allenamento non solo fondamentale per incrementare la performance dell’atleta ma si può utilizzare anche come programma di prevenzione delle lesioni. Per eseguire un programma corretto bisogna partire dalla fase di atterraggio, incrementando l’altezza da cui si cade, senza però eccedere in misurazioni troppo alte, a mio avviso non oltre il metro, massimo un metro e venti, evitando così di incorrere in rischi inutili dovuti ad un sovraccarico eccessivo delle articolazioni dell’arto inferiore quali caviglia e ginocchio.
Dopodichè si passa ad una fase di salti nella quale il tempo di contatto a terra va da un periodo più lungo a sempre meno tempo di contatto, partendo da arresti di un secondo tra un salto e l’altro, passando per piccoli rimbalzi tra due salti, a salti consecutivi in numero 3-5, su serie da 4-6.
Allo stesso tempo esercizi pliometrici total body come sollevamento pesi hanno in partenza la corretta tecnica di esecuzione arrivando poi all’aumento del carico esterno, una loro prerogativa importante è quella di svolgere esercizi che richiamo ad una triplice estensione quindi anca-ginocchio-caviglia.
Gli esercizi come lanci con palla medica invece non sono da eseguire con palle troppo pesanti perché si perde di velocità in tal caso. Rimanere su palle da 3 o 4 kg è la quantità giusta per esprimere grande forza in poco tempo e cosi lavorare su tutte le componenti della potenza.
Pro e contro
Alla luce di quanto detto, la pliometria, se rispettate le varie frequenze, intensità e densità di allenamento, porta a grandi benefici nella performance dello sportivo ma anche in soggetti non allenati, garantendo guadagni su equilibrio, coordinazione, agilità, velocità e controllo motorio. Se, invece, viene utilizzata troppo, aumenterà il rischio di lesioni o sovraccarico nell’atleta, costringendolo ad un riposo forzato e quindi ad una perdita della prestazione fisica.
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