Overtraining (sovrallenamento): cos’è e come prevenirlo
Ogni atleta e appassionato di fitness ha sentito parlare del termine “overtraining”, “sovrallenamento”. Le persone spesso confondono questo termine con affaticamento, il sovrallenamento non è così semplice. Diamo un’occhiata più da vicino al sovrallenamento e come si può evitare al meglio i suoi effetti peggiori.
Cosa NON è sovrallenamento?
Non è dolore, rimanere senza fiato, oppure sentirsi stanchi mentre ci si allena.
Queste cose sono tutte normali e sono segni di stress per il corpo… che è una buona cosa! Lo stress è l’unico modo in cui il tuo corpo può imparare ad adattarsi e migliorare in qualunque cosa tu stia facendo. “Senza lotta, non ci sono progressi ” – questo suona altrettanto vero quando si tratta di allenamento. Anche il sovrallenamento non è una brutta cosa se accade di tanto in tanto.
Infine, e questo può sorprendere alcuni, ma anche il sovrallenamento non significa che ci si sta allenando “troppo”, nonostante il suo nome.
Quindi cos’è l’Overtraining?
Esiste il rischio che l’organismo per compensare la fatica possa sovraccaricare un muscolo o un tendine, causando un infortunio che manterrebbe fuori dall’allenamento per molti giorni.
L’overtraining è stato a lungo considerato un mito. Tuttavia, l’evidenza mostra che succede ed è reale. Dato che attualmente viviamo in una società ossessionata dal fisico perfetto, dove si fa di tutto per raggiungere degli obiettivi, è bene capire i rischi.
La mancanza di un giorno di pausa, il poco sonno e un’alimentazione non sana possono innescare questo fattore tale per cui l’individuo si sentirà solo stanco, di cattivo umore e persino frustrato nel non migliorare le proprie prestazioni.
RAPPRESENTAZIONE VISIVA DEL PROGRESSO DI ALLENAMENTO
L’asse x (orizzontale) è per il tempo e l’asse y (verticale) è per le prestazioni. La linea tratteggiata è il livello di fitness di base.
Il primo calo che vediamo è quando inizialmente il corpo è stressato, ma poi si adatta all’attività (n. 1) per un po’ prima dell’affaticamento (n. 2), con conseguente riduzione delle prestazioni. Dopo l’affaticamento, la persona (presumibilmente) riposa il proprio corpo, permettendogli di riprendersi e aumentando così i suoi attuali livelli di fitness per ottenere prestazioni migliori.
Pensa alla corsa: ogni volta che corri, ti affatichi, e quando ti riposi e continui a correre, puoi correre un pò di più ogni giorno (l’aumento del grafico). Ogni picco è un nuovo livello massimo di fitness / prestazioni.
Questo è un grafico che rappresenta i progressi positivi, il che significa che stai dando abbastanza riposo al tuo corpo tra ogni sessione in modo da poter migliorare in qualsiasi cosa tu stia facendo. Cosa succede quando non dai abbastanza riposo al tuo corpo? La tua progressione è ostacolata al punto in cui regredisce se continui senza abbastanza riposo.
Questo, in poche parole, è sovrallenamento.
RAPPRESENTAZIONE VISIVA DEL SOVRACCARICO
La tabella di sovrallenamento inizia allo stesso modo con una diminuzione dovuta alla fatica. Tuttavia, poiché la persona non ha riposato abbastanza, non c’è un nuovo “picco” sul grafico. Si verifica invece la regressione e la forma fisica / prestazione peggiora! Continuando in questo modo, puoi vedere come i livelli di fitness della persona sono molto peggiori rispetto a quando ha iniziato. Come puoi vedere, l’overtraining non è una questione di allenamento eccessivo, ma di non dare al tuo corpo un riposo adeguato in modo che possa “raggiungere il picco”.
Segni Di Sovrallenamento
I sintomi del sovrallenamento non si limitano al modo in cui ti alleni fisicamente in palestra: sono mentali, sessuali e fisiologici. Non è qualcosa che una persona fa, ma come una persona si sente nel suo insieme. Molti dei suoi segni sono abbastanza simili a quelli della depressione.
Spesso i segni di sovrallenamento (definito anche stress da allenamento) vengono trascurati, per inseguire una prestazione che si fa tuttavia sempre più lontana. È dunque importante imparare a riconoscere le manifestazioni dell’overtraining e capire come gestirle al meglio.
Uno dei modi migliori per capire se stai sovrallenando è vedere come ti sei sentito nelle ultime sessioni.
- C’è un livello costante di affaticamento che non riesci proprio a scrollarti di dosso?
- Ti senti stanco, non importa quanto dormi?
- La fatica e la stanchezza sono sia nel corpo che nella mente?
- Ti trovi spesso sveglio nonostante ti senta estremamente stanco?
- Il tuo appetito è sparito?
- Il tuo desiderio sessuale è molto più basso del solito?
- Ti stai ammalando?
- Non stai guarendo più velocemente o correttamente come al solito?
- Ti senti come se stessi peggiorando in quello che fai invece di migliorare nonostante tutto l’allenamento che hai fatto?
Se hai risposto sì a molte di queste domande, è probabile che ti stai sovrallenando.
Il sovrallenamento porta ad alcune gravi complicazioni. Il corpo pensa che sia continuamente stressato (quale è) e in pericolo, quindi produce ormoni dello stress, abbattendo inutilmente il tuo corpo. Anche le ghiandole surrenali possono “bruciarsi” e non sarai in grado di rispondere correttamente a una vera minaccia.
L’overtraining può richiedere settimane e mesi per essere superato, non solo giorni. Il sovrallenamento NON è solo “qualcosa nella tua testa” e qualcosa che puoi semplicemente superare. È reale e influenza enormemente i tuoi progressi e la tua salute. Una volta accertato il sovraffaticamento fisico, è opportuno interrompere gli allenamenti e concedersi una pausa, per dare il tempo ai tessuti di rigenerarsi e al corpo, nella sua globalità, di ritrovare le energie per riprendere l’attività sportiva.
Prevenire l’overtraining, continuare a progredire
Sebbene questa parola possa sembrare una debolezza terribile per alcuni, ognuno di noi ne ha bisogno: RIPOSO. Questa è probabilmente la cosa più difficile da fare per qualcuno che è motivato a migliorare.
Per evitare il sovrallenamento, dobbiamo anche riposare, ma quanto basta tra le sessioni di allenamento. Dormire abbastanza, mangiare bene, assicurarsi di integrare quando c’è bisogno e lavorare sodo in palestra. Prevenire il sovrallenamento può fare molto per i progressi.
Per prevenire una sindrome da sovrallenamento bisogna calibrare in modo adeguato l’intensità dello sforzo e i tempi di recupero tra gli allenamenti. È necessario che il programma di allenamento sia calibrato. Per fare questo è necessario che l’allenatore consideri l’atleta a 360°, tenendo conto del suo fisico, della sua attitudine mentale e dello stile di vita che conduce. Nel prevenire una sindrome da sovrallenamento, gioca un ruolo importante, anche il continuo feedback soggettivo e oggettivo che l’atleta fornisce al coach. Riscontri cronometrici, ma anche sensazioni pre e post allenamento.
