Respirazione nello Sport
L’aria (comburente) e il cibo (combustibile), acqua compresa, sono gli unici due elementi che l’uomo introduce per garantire lo svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Solo il cervello umano dell’adulto consuma circa il 25% di ossigeno del fabbisogno totale e addirittura, nel bambino, arriva anche al 50%.
L’importanza del respiro trova profonde radici nelle culture orientali che sulle tecniche di respirazione hanno elaborato una vera e propria filosofia di benessere fisico e psichico.
Tipico aspetto dell’ansia, atteggiamento molto diffuso nel dinamismo esasperato della moderna società, è il ritmo respiratorio accelerato, orale e superficiale. Le tecniche rivolte ad abbassare il livello ansioso tendono a decelerare e rendere più profondi gli atti respiratori.
La respirazione è anche utilizzata nella ginnastica correttiva per agevolare il ritorno degli atteggiamenti viziati e dei paramorfismi entro i limiti della norma.
L’educazione respiratoria è quindi un aspetto importantissimo, soprattutto nella formazione fisica di base, in quanto ci permette di:
- migliorare l’elasticità della gabbia toracica e aumentare la funzionalità e l’efficienza dell’apparato respiratorio
- migliorare i processi metabolici dell’intero organismo. Quindi maggiore efficienza fisica generale
- mantenere la corretta postura
- far acquisire un più facile controllo degli stati di ansia e di emotività, favorendo la concentrazione ed il rilassamento generale.
La respirazione nelle ATTIVITÀ SPORTIVE CICLICHE a forte impegno organico (es.: corsa a piedi, ciclismo, canottaggio, nuoto, ecc.), è più conveniente se effettuata anche attraverso la bocca in quanto permette di raggiungere i massimi valori di ventilazione polmonare e, quindi, di rendimento.
Nelle ATTIVITÀ SPORTIVE ACICLICHE (pesistica, sport di combattimento, lanci, salti, ecc.), la fase di sforzo muscolare avviene in apnea. Infatti, una normale inspirazione e successiva apnea consente di coordinare meglio i movimenti del corpo, di controllare adeguatamente lo spostamento del carico (bloccaggio della gabbia toracica e posizione di partenza in maggiore allungamento dei muscoli che vi sono inseriti) e scaricare parte del peso gravante sulla colonna vertebrale sulla fascia addominale (circa il 40%). Inoltre ( V.S. Farfel e J.M. Frejdberg) l’apnea determina un più alto valore di forza muscolare, l’espirazione uno minore e l’inspirazione uno più basso.
Va evitata l’apnea assoluta (inspirazione forzata e successiva apnea e sforzo fisico) in quanto provoca:
- iperpressione del sistema venoso intracranico
- diminuzione del ritorno venoso al cuore
- nei polmoni, riduzione della quantità del sangue alveolare e aumento della resistenza del piccolo circolo (cuore-polmoni).
Negli atleti allenati è una situazione fisiologica alla quale l’organismo tende ad adattarsi. Va evitata soprattutto in presenza di disfunzioni cardiocircolatorie.
Negli sport di resistenza, quali il ciclismo, il podismo, lo sci di fondo, il nuoto di fondo, il triathlon ecc., spesso il senso di “dispnea” coincide con l’affaticamento. Questa spiacevole sensazione sopraggiunge, quasi sempre, prima della stanchezza muscolare.
Fino a pochi anni fa, però, i metodologi e medici sportivi, avvezzi a trovare tecniche di allenamento sempre più innovative, si sono principalmente occupati di affaticamento muscolare. Hanno, difatti, rivolto le loro attenzioni ad allenare le capacità dei muscoli direttamente coinvolti nel gesto atletico per migliorarne la prestazione, tralasciando completamente quella che è la componente respiratoria.
La stanchezza dei muscoli periferici, quelli coinvolti nell’esercizio, è da attribuire prima di tutto ad un ridotto apporto di ossigeno agli stessi. Durante l’esercizio tutti i muscoli vengono affaticati, compresi quelli respiratori che, ovviamente, non potendo essere mai fermati per non arrecare danni all’intero organismo, non raggiungono mai un vero stato di affaticamento.
Esiste infatti un riflesso neurochimico che, riducendo l’afflusso di ossigeno ai muscoli periferici, quando la richiesta di ossigeno della muscolatura scheletrica non può essere soddisfatta dallo scambio polmonare, determina quella sensazione di stanchezza e dolore ai muscoli. Ciò è dovuto al “blocco” della ossigenazione periferica, che tutti gli sportivi ben conoscono perché porta all’inevitabile diminuzione dell’intensità di esercizio.
Un training mirato dei muscoli respiratori permette di ritardarne l’affaticamento e aumentare. Di conseguenza, il tempo di esaurimento in esercizi di resistenza di natura sia aerobica che anaerobica. Eliminare il limite respiratorio significa portare la capacità di prestazione fino a raggiungere il vero limite, quello dei muscoli specifici del gesto sportivo.
Respirare è il gesto più semplice e naturale che conosciamo, ma sotto sforzo richiede coordinazione e possibilmente coscienza. Molti atleti di altissimo livello non sanno nemmeno la differenza tra respirazione diaframmatica e toracica, presentando dei reali deficit coordinativi soprattutto a carico dei muscoli inspiratori.
Insegnare la corretta gestualità permette di migliorare la respirazione aumentandone la profondità e di conseguenza migliorando sensibilmente i valori di Capacità Vitale (CV), di FEV1 (volume espiratorio forzato nel primo secondo) e di ossigenazione periferica.
La muscolatura respiratoria è un fattore limitante la prestazione e deve quindi essere allenata tanto quanto la muscolatura specifica, recenti studi scientifici lo dimostrano.
Oltre alla componente muscolare e coordinativa non dimentichiamo che ci sono altri fattori che possono influenzare negativamente la respirazione, non è difficile infatti incontrare atleti asmatici o sofferenti di bronco costrizione indotta dall’esercizio (Exercise-induced bronchoconstriction, EIB).
In entrambi i casi si manifesta una aumento delle resistenze al flusso di aria nelle vie aeree che provoca tosse, dispnea, difficoltà respiratorie ed eccessiva produzione di muco.
Diversi studi hanno evidenziato che questa sintomatologia è più diffusa negli sportivi che nella popolazione generale: ciò è dovuto ad una maggior iperventilazione da esercizio, alla prolungata esposizione ad allergeni e sostanze irritanti per i bronchi oltre all’inalazione di aria fredda e secca.
Training ed alimentazione per migliorare la respirazione
La respirazione è vitale per l’uomo, specie quando è impegnato in un esercizio fisico.
La muscolatura respiratoria si può allenare in modo specifico con tecniche e con particolari strumenti, mentre l’insorgenza del broncospasmo da esercizio può essere contrastata integrando l’alimentazione con acidi grassi polinsaturi delle serie Omega 3.
L’importanza dell’alimentazione
Non solo il training della muscolatura respiratoria aiuta l’atleta sano, asmatico o sofferente di bronco costrizione (EIB), ma anche l’alimentazione può giocare un ruolo altrettanto importante.
Secondo una recente ricerca, l’assunzione di acidi grassi polinsaturi della serie Omega 3, ad elevato standard di purezza e concentrazione, è di aiuto nel contrastare la sintomatologia dell’EIB, permettendo allo stesso tempo una riduzione del trattamento farmacologico.
Sono numerose le letterature scientifiche che evidenziano come gli Omega 3 ad elevato titolo e purezza, ed assunti in dosaggi adeguati, permettono di contrastare il bronco spasmo e coadiuvano la riduzione dei fenomeni infiammatori, di cui spesso soffrono gli sportivi.
Bibliografia
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