Le Basi per la Pianificazione dell’Allenamento

Abbiamo sempre sentito parlare della pianificazione dell’allenamento, ne conosciamo l’importanza e siamo perfettamente consapevoli del rapporto diretto che ha con il successo sportivo. Ma pianificare bene è complicato.

In realtà, la pianificazione è una scienza, o meglio, un compendio di diverse scienze in cui la fisiologia, la nutrizione e la psicologia vanno di pari passo alla ricerca di prestazioni migliori. 

Possiamo anche considerare la pianificazione come un’arte. Quante volte abbiamo progettato una pianificazione per una competizione importante, crediamo di avere tutte le variabili controllate, il momento della verità arriva e… falliamo! Qualcosa ci sfugge sempre.

Lo abbiamo chiaro, ma… e adesso? In cosa consiste veramente? E come lo facciamo?

Contenuto della pianificazione

La pianificazione consiste nell’organizzare e ordinare una serie di attività su base teorica. La programmazione (un altro termine importante in questo contesto) è lo sviluppo di una struttura di lavoro con uno scopo specifico. Potremmo dire che la pianificazione è l’idea e la programmazione è lo sviluppo di quel progetto.

Quando si progetta un piano, dobbiamo tenere conto di una serie di premesse: il tipo di sport, l’allenatore, gli atleti (le loro caratteristiche, il loro livello e la loro disponibilità ad allenarsi), il materiale e le strutture disponibili, ecc.

Una volta che tutto quanto sopra è stato conosciuto e studiato, il prossimo punto sarebbe quello di determinare i passi da seguire:

• Analizza e valuta la stagione precedente.
• Determina le aspirazioni, l’interesse e la motivazione dell’atleta.
• Conoscere e studiare il calendario della competizione.
• Definire gli obiettivi principali.
• Seleziona il modello di pianificazione.
• Struttura la stagione in macrocicli, mesocicli e microcicli.
• Sviluppare sessioni di formazione tramite microcicli.
• Valutare i progressi della formazione in modo continuo e alla fine della stagione.

L’elemento più importante che dovrebbe caratterizzare un piano sono gli obiettivi da raggiungere. È molto importante che si basino su reali aspirazioni. Vi sono, da un lato, gli obiettivi generali (di una stagione) e, dall’altro, gli obiettivi a breve termine più concreti (di un mesociclo o di un microciclo).

Dobbiamo conoscere in anticipo il calendario delle competizioni per determinare gli obiettivi e guidare l’intero processo di pianificazione verso un fine o scopi specifici. Abbiamo anche un’altra serie di elementi come il contenuto (insieme di attività che consentono di raggiungere gli obiettivi) o esercizi (sono alla base della struttura della pianificazione). La valutazione ci aiuta a verificare se il processo di formazione sta procedendo correttamente o se dobbiamo cambiare elementi o addirittura obiettivi.

Struttura della pianificazione

La progettazione segue una grande struttura che comprende diversi livelli: esercizi – sessioni – microcicli – mesocycles – macrocicli – stagione – periodo pluriennale.

Tale struttura, come già detto, si basa negli esercizi, che formano le sessioni, e possono essere: generale, specifica, lo sviluppo non specifico, la tecnologia, la gara, la valutazione e il recupero. La specificità di un esercizio è determinata dalla sua somiglianza con la competizione.

Gli esercizi compongono le sessioni di allenamento. Questi dovrebbero essere organizzati con intelligenza e sapere “sentire” le diverse risposte che presenta il corpo e distribuire correttamente alta, media e bassa intensità, per non parlare del recupero. Questo è molto importante se intendiamo ottenere l’effetto della supercompensazione. A seconda di molti fattori, ogni giorno può avere tra una e tre sessioni.

I microcicli, che includono le sessioni di allenamento, hanno una durata variabile tra tre e dieci giorni, con una settimana come la più utilizzata. Esistono diversi tipi di microcicli, che cambiano il loro orientamento a seconda dello scopo che perseguiamo:

• Microcicli di regolazione: bassi livelli di carico per preparare il corpo ad un allenamento intenso.
• Microcicli di carico: sono la base di tutta la programmazione e utilizzano mezzi carichi con l’obiettivo di migliorare la capacità di prestazione. Questi microcicli devono essere di diverse percentuali di carico e andare in progressione.
• Microcicli di scarico: sono microcicli con carica inferiore, il cui obiettivo principale è la supercompensazione.
• Microcicli di impatto: utilizzano carichi di lavoro molto elevati per stimolare i processi di adattamento del corpo. A seconda del periodo in cui ci troviamo, saranno di grande volume o di alta intensità.
• Microcicli di attivazione: usano cariche molto specifiche simili a quelle della gara
• Microcicli di competizione: sono le settimane che comprendono le competizioni, essendo molto importante il recupero per lo stesso.
• Microcicli di recupero: con un livello di carico molto basso. Di solito seguono una competizione, per garantire processi di recupero.

Il livello successivo nella struttura sono i mesocicli (costituiti da microcicli), che possono essere in arrivo, i preparativi generali e specifici, la precompetizione, la competizione, la rigenerazione.

E infine ci sono i macrocicli , che possono durare un’intera stagione o parte di esso. Essi devono sempre terminare con un periodo di riposo (riposo attivo) per recuperare il corpo fisicamente e psicologicamente e di essere ben preparati per il prossimo periodo di carica.

E’ molto importante notare che, a seconda di come e quando si applicano i carichi di allenamento, gli adattamenti che ne derivano possono essere molto diverse. Dobbiamo regolare la lunghezza delle fasi di carico in funzione dell’orientamento dell’allenamento quindi ottenere prestazioni in evoluzione grazie alla supercompensaazione causata. Prolungare o accorciare queste fasi impedirebbe il progresso, per eccesso o per difetto. Con questo intendiamo dire che, al momento di elaborare la progettazione, dobbiamo prendere in considerazione la durata di ogni fase o periodo al fine di realizzare i miglioramenti previsti in termini di prestazioni atletiche.

Supercompensazione

La supercompensazione è il processo di adattamento dell’organismo a uno stimolo allenante.

È il motivo principale per cui chiunque fa sport si allena: fare fatica per ottenere prestazioni migliori. E’ il meccanismo grazie al quale l’organismo risponde a uno stimolo o sollecitazione fisica ottenendo il miglioramento della condizione di base.

La supercompensazione è senza dubbio il punto più importante dell’ intero processo di allenamento. Cercheremo di spiegarlo in un modo semplice e facilmente comprensibile, ma prima di tutto è necessario analizzare il concetto di base della pianificazione dello sport: il carico di allenamento. 

Ascolta la puntata del Talk Show Scienze Motorie con Marco De Angelis, uno dei massimi esperti italiani, se vuoi approfondire i concetti della supercompensazione.

Il carico è un insieme di stimoli che, applicati in un determinato momento, riescono a modificare lo stato di equilibrio in cui si trova l’organismo dell’individuo (omeostasi) per originare un nuovo stato. Gli input, quindi, sono gli esercizi, le ripetizioni, le serie, ecc. e il suo obiettivo finale è quello di ottenere una supercompensazione in modo che ci sia una progressione nel processo di formazione.

Il carico o stimolo, per essere efficace e produrre un adattamento positivo, deve essere entro certi parametri

(soglie adattamento), che devono continuamente cambiare in basa a come si evolve l’idoneità e la capacità di sopportare tali carichi. Ciò che costituisce inizialmente un impulso positivo, alla fine può rimanere neutrale e non causare alcuna risposta nel corpo, a causa dell’adattamento che ha subito.

Ad esempio, allenando l’esercizio di panca in palestra, un individuo esegue 10 serie di 10 ripetizioni (10 RM) tre giorni alla settimana e lo ripete per diverse settimane. In un primo momento si avrà dolori e vedremo un aumento della forza, ma dopo un po’ i muscoli si sono adattati e per ulteriori progressi ci sarà bisogno di altri stimoli che riconducono ad una risposta positiva (p.esem. Maggior peso, una maggiore numero di ripetizioni, ecc.).

Per quanto riguarda l’orientamento del carico, ciò è determinato principalmente dalla sua intensità: anaerobica alattica (potenza anaerobica), anaerobico lattico (capacità anaerobica), potenza aerobica, capacità aerobica, e recupero. Può anche essere specifico o non specifico, a seconda della sua somiglianza con l’attività della gara.

Per capacità comprendiamo la quantità, cioè colleghiamo il carico al volume di allenamento. Quando ci riferiamo alla potenza, stiamo introducendo il fattore tempo. Quindi, quando si parla di alta capacità aerobica si intende una grande quantità di sforzo messo in zona aerobica, e quando si parla di potenza aerobica accennato alla massima produzione di energia attraverso aerobica in un dato momento.

I carichi, quando applicati, provocano certe risposte nell’organismo, che possono essere positivi (adattamento), neutri (senza adattamento) o negativi (maladattamento). Uno dei fattori più importanti, quando si tratta di provocare l’una o l’altra risposta, è il riposo, cioè il tempo di recupero dopo la sessione di allenamento. Ed è qui che arriviamo ad analizzare e valutare il concetto di supercompensazione:

L’organismo è nel cosiddetto equilibrio “omeostatico” (a riposo, con i sistemi funzionali in equilibrio) quando è stimolato da un carico di allenamento, causando una diminuzione dei suoi livelli. Quindi, quando il corpo è stato in grado di assimilare il carico, e dopo un adeguato processo di recupero, c’è una crescita che supera l’equilibrio iniziale. È un adattamento naturale per essere preparato per carichi futuri simili. Ma questo nuovo stato è reversibile, se non viene stimolato tornerà al suo stato precedente.

La chiave per questo processo: applicare il prossimo carico al momento giusto. Se lo facciamo troppo presto, quando il corpo ancora non ha recuperato dallo stimolo precedente, possiamo produrre sovrallenamento da accumulo di sovraccarichi, mentre se lo facciamo troppo tardi non aumentiamo “linea di equilibrio”. Per fare questo correttamente si deve rispettare le fasi di sovracompensazione, fornendo carichi e recuperi adeguati attraverso singoli allenamenti e molto controllato, cioè, fornire il carico successivo al momento in cui si è verificato supercompensazione nel precedente allenamento e prima che gli effetti di questo vengano persi.

Carico + recupero adeguato = supercompensazione

Troppo recupero + Carico = nessun adattamento

Carico + recupero incompleto = nessun adattamento (possibile sovrallenamento)

I tempi necessari per la supercompensazione

Sono molto relativi alle caratteristiche di ogni individuo, e questi devono essere determinati in modo individualizzato, attraverso l’osservazione diretta del processo di allenamento e l’analisi delle risposte prodotte ai diversi carichi. In altre parole, osserva come l’organismo risponde (6, 12, 24, 48, 72 ore dopo) dopo un certo carico di allenamento, controllando le variabili dell’allenamento stesso (intensità, volume) e recupero (ore di sonno, alimentazione, tipo di attività, ecc.).

Ancora, in generale, possiamo parlare di un tempo di recupero predeterminato per ogni diversa qualità di allenamento. Nelle seguenti tabelle vediamo i tempi fondamentali di recupero che dovrebbero esserci tra un lavoro e l’altro (riferendosi a grandezze medio-alte), ma questo sempre come una guida, poiché la stima dovrebbe essere fatta in un modo più individualizzato.

Conclusioni

In conclusione, non dovremmo intendere l’allenamento come un semplice raggiungimento di sessioni libere, ma come un insieme che costituisce un intero processo, elaborato con conoscenza e intelligenza. La stessa sessione di allenamento può essere molto utile se eseguita in un determinato momento, o dannosa se lo facciamo in un altro. Questo è il motivo per cui le sessioni non saranno quelle che ci faranno migliorare, ma sicuramente un intero processo di formazione ben pianificato lo farà.

L’allenamento sportivo è sempre un’alternanza di stimolazione e adattamento. Gli stimoli (il carico) devono essere appropriati in ogni momento, e se non c’è supercompensazione non ci sarà adattamento, cioè non ci saranno miglioramenti. E non dimentichiamo che ci alleniamo per migliorare, specialmente se gareggiamo.