Le lesioni muscolari sono una delle lesioni più frequenti negli sport di squadra. Insieme al tempo di recupero relativamente lungo e all’alto tasso di ricorrenza, la prevenzione di questi infortuni è della massima importanza. Come abbiamo discusso in articoli precedenti, il miglioramento della forza dei muscoli posteriori della coscia può ridurre il numero di infortuni ai muscoli posteriori della coscia. Tuttavia, la forza del tendine del ginocchio non è l’unico fattore che riduce l’incidenza di lesioni muscolari. Preparare i giocatori alle elevate esigenze dei muscoli per le velocità di picco può essere un altro modo per ridurre il rischio di lesioni.
Un dato molto interessante dall’analisi dei carichi di allenamento e da tenere in considerazione è il rapporto tra il carico acuto (rappresentato dalla somma dei carichi di lavoro dell’ultima settimana). Il carico cronico (la media del carico di allenamento delle ultime 3-4 settimane di allenamento).
Il carico cronico è analogo ad uno stato di fitness o di adattamento, mentre quello acuto a uno stato di “affaticamento” o aggiustamento.
RISULTATI SCIENTIFICI
La corsa ad alta velocità (> 90% della velocità massima) è una qualità importante per le prestazioni negli sport di squadra. Con queste azioni ad alta velocità, i giocatori sono in grado di ottenere un vantaggio in situazioni di attacco e / o difensive. Tuttavia, è durante queste azioni che si verificano la maggior parte delle lesioni muscolari a causa dell’elevato carico sui muscoli.
Per preparare i giocatori a queste elevate esigenze muscolari, si potrebbe pensare che sia importante esporre i giocatori a carichi elevati di azioni ad alta velocità durante l’allenamento. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l’eccessiva esposizione ad azioni ad alta velocità aumenta effettivamente il rischio di lesioni muscolari.
Ciò significa che dobbiamo proteggere i giocatori dagli infortuni non esponendoli ad azioni ad alta velocità durante l’allenamento? L’importanza della valutazione dell’intensità e dei volumi di carico sono risultati essere temi di grande interesse per i ricercatori e i preparatori fisici. Concentrandosi nella ricerca e lo sviluppo di nuove metodiche, protocolli e indici di monitoraggio affinché si possa raggiungere la più alta performance incorrendo nella più bassa incidenza di infortunio da sovraccarico allenante.
Nel ricercare una risposta ai precedenti quesiti, Tim Gabbett propone nel 2015 un indice che possa valutare il carico di lavoro ed essere un marker specifico nella prevenzione dell’infortunio.
Il modello proposto da Gabbet è chiamato Acute: Chronic Workload Ratio (ACWR),quale indice di rapporto tra il carico allenante della settimana (carico acuto) e la media dei carichi allenanti delle precedenti settimane (carico croinico).
Un altro studio ha esaminato la relazione tra l’esposizione alla velocità di picco e il rischio di lesioni prendendo in considerazione anche il carico “cronico” (ovvero il carico settimanale medio delle ultime 4 settimane). Hanno scoperto che i giocatori che erano esposti a > 90% della loro velocità massima almeno una volta alla settimana avevano un rischio ridotto di lesioni muscolari rispetto ai giocatori che non erano esposti a tali velocità di picco.
È stato anche osservato che per i giocatori con un elevato carico cronico, una moderata quantità di esposizioni alla velocità di picco (cioè 6-10 esposizioni a settimana) è risultata protettiva contro le lesioni muscolari. Tuttavia, la stessa quantità di esposizione alla velocità di picco ha comportato un aumento del rischio di infortunio per i giocatori con un basso carico cronico (cioè giocatori meno in forma o giocatori che rientrano da un infortunio).
CONSIGLI SULL’ALLENAMENTO PER LE MASSIME VELOCITÀ
In che modo questi risultati scientifici si traducono nella tua pratica di allenamento? In base al primo risultato, si consiglia di esporre i giocatori alle velocità di picco (> 90% della velocità massima) almeno una volta alla settimana durante l’allenamento. Si potrebbe pensare di integrare un esercizio di sprint durante l’allenamento. Per assicurarsi che i giocatori raggiungano la loro velocità massima, gli esercizi di sprint più lunghi (ad es. Sprint di 40m: sprint massimo di 30m, zona di decelerazione di 10m) sono i più adatti a questo scopo. Ma non vuoi esporre i tuoi giocatori a queste velocità il giorno prima di una partita. Pertanto, si consiglia di pianificare questo esercizio di sprint 3 o 4 giorni prima della partita.
Sulla base della seconda scoperta dello studio, dovresti stare attento a esporre i giocatori con un basso carico cronico alle velocità di picco. I giocatori che ritornano da un infortunio o i giocatori con bassi carichi cronici (ad esempio giocatori con un livello di forma fisica inferiore o non principianti regolari) non dovrebbero essere esposti a elevate velocità di picco (cioè <6 volte a settimana).
Prima che siano in grado di gestire bene queste quantità più elevate di azioni alla velocità di picco, è necessario migliorare il loro carico cronico. Esporre gli altri giocatori a quantità eccessive di azioni di velocità massima (cioè> 10 a settimana) potrebbe aumentare il rischio di lesioni. Pertanto, la gestione della quantità di esposizioni alla velocità di picco è della massima importanza per la prevenzione degli infortuni.
CONCLUSIONE
L’esecuzione di azioni di velocità di picco durante una partita comporterà vantaggi in situazioni difensive e / o di attacco. Tuttavia, spesso si verificano lesioni muscolari durante l’esecuzione di questo tipo di azioni. Per questo motivo devi preparare i tuoi giocatori alle elevate esigenze muscolari di queste azioni.
Esporre i tuoi giocatori alle massime velocità (> 90% della velocità massima) durante le sessioni di allenamento è uno dei modi per farlo. Ma devi stare attento con la quantità di azioni di velocità di picco a cui esponi i tuoi giocatori.
Per i giocatori in forma nella tua squadra una moderata quantità di azioni di velocità di picco (cioè 6-10 azioni a settimana) avrà un effetto protettivo contro le lesioni muscolari. Chi gioca meno per o i giocatori che ritornano da un infortunio, si consiglia di fare più attenzione (cioè <6 azioni a settimana). Per questi giocatori è più importante migliorare la loro forma fisica complessiva (es carico cronico), prima di aumentare la quantità di azioni di velocità di picco. Pertanto, l’esposizione alla massima velocità può essere un “vaccino” contro le lesioni muscolari. Ma se non gestito nelle giuste quantità, potrebbe anche essere la causa di queste lesioni!
