La Programmazione della Pre-Season

Nell’articolo precedente ho affrontato le problematiche generali del giocatore di football americano in Italia, viste dalla prospettiva generalista di un coach, con un’orientamento abbastanza generico verso gli aspetti più spiccatamente fisici.
In ciò che segue, invece, mi addentrerò nelle dinamiche specifiche del condizionamento muscolare dell’atleta di football, il tutto nell’ottica specifica dello strenght/conditioning coach. 

Come sempre, mi sembra doveroso specificare che quanto seguirà è la mia personale visione, supportata dai miei trent’anni di esperienza trasversale nel football italiano, prima come giocatore (in diversi ruoli) e poi come allenatore, su differenti posizioni, che vanno dall’assistant coach di reparto al coordinator e poi head-coach, senza dimenticare la figura di trainer nello strenght/conditioning, che è quella più direttamente coinvolta in questo contesto.
Unitamente a questo, in parallelo ho sempre avuto un occhio attento a ciò che avviene negli USA, in modo da poter osservare, imparare e trarre ispirazione dai “maestri” di questo sport.

Vorrei porre una importante premessa: in virtù proprio di quanto scritto nell’articolo precedente, per principio trovo profondamente errato applicare protocolli di lavoro USA al nostro football. Qualsiasi elemento, dalla periodizzazione alle metodologie, dovrà essere studiato e concepito sulle specifiche esigenze del contesto in cui ci si troverà ad operare e in relazione agli atleti che si avranno a disposizione.

Il primo elemento da considerare è l’arco temporale operativo

Il football, ma come ormai quasi tutti gli sport, richiede una dedizione che abbraccia tutti i 12 mesi; i periodi definiti di offseason, nell’accezione specifica del termine (mancanza di attività), non esistono. Se si vuole essere atleti competitivi, soprattutto salendo di livello, le pause consentite non possono superare le classiche “vacanze”, per cui non più di 2/3 settimane nell’arco dell’anno.
La stagione agonistica (season) del football in Italia comincia a inizio marzo, per concludersi al più tardi nella prima settimana di luglio, ma solo per coloro che arrivano a giocare i bowls, cioè le finali nazionali dei vari campionati. Per la stragrande maggioranza dei team, a fine giugno si può considerare terminato il periodo delle gare.
A chi non conosce le dinamiche del football potrà apparire una stagione molto corta, ma occorre considerare che si tratta di uno sport estremamente logorante e comunque dilettantistico, come tale gli impegni agonistici non posso protrarsi a lungo.

Per un periodo di circa 8/10 giorni, immediatamente successivo all’ultima partita, effettuo gli screening di efficienza dei giocatori. Al termine di una stagione sono convinto sia necessario operare un check up completo di ogni atleta, per due motivi:

1. avere un feed back sulla “tenuta” fisica nell’arco della season e quindi sulla bontà del programma svolto
2. intervenire sulle criticità o eventuali infortuni dei singoli, prima di partire con qualsiasi tipo di lavoro.

Questo tipo di attività, va sviluppata in stretta collaborazione con medico e fisioterapista, poichè sono gli unici soggetti che possono fornire le indicazioni corrette.

Una volta raccolto il materiale e analizzato con gli specifici professionisti, andranno aperti i percorsi di recupero per gli atleti che necessitano di trattamenti particolari.
Quindi, non oltre la prima decade di luglio, ritengo opportuno ripartire con gli allenamenti. Trascorsi quindi i sopracitati 8/10 giorni di meritato e doveroso stop, i tempi sono maturi per riprendere innanzitutto il percorso fisico; senza tralasciare almeno una seduta on field per il refresh e la reimpostazione dei fondamentali di ruolo, per chi è addentro all’argomento: gli “individuals”.

Quella che segue è la mia personale programmazione generale nel lavoro in palestra e sul campo

Divido il periodo che mi separa dal campionato in tre macrocicli (MA):

MA1 – luglio/agosto

MA2 – settembre/dicembre

MA3 – gennaio/febbraio

Divido poi ogni macrociclo in mesocicli di 4/5 settimane (Me):

Ogni mesociclo è infine suddiviso in microcicli (mc) di 2 settimane ciascuno.

Per tutti coloro che non presentano problematiche particolari, nella seconda settimana di luglio parte il lavoro di ricondizionamento, con il primo microciclo (MA1/Me1/mc1).

MA1/Me1/mc1 (2 settimane): mi concentro su tre aspetti basilari, che è mia convinzione essere molto importanti, per porre gli opportuni presupposti in vista delle attività che seguiranno nei periodi successivi.

1. lavori di mobilità articolare, per recuperare e eliminare le rigidità accumulate durante la season. Essendo uno sport di forti impatti e collisioni, al termine della stagione agonistica i ROM possono risultare ridotti a causa dell’affaticamento muscolare accumulato, dei ripetuti traumi, dello stress articolare, ma anche per l’assenza di lavori focalizzati in season. Purtroppo in Italia, come ampiamente trattato nell’articolo precedente, non c’è abbastanza tempo per dedicarsi ad ogni singolo aspetto dell’atleta.
2. inizio dell’attività ipertrofica, per recuperare tono/volume e porre le prime basi di sviluppo muscolare. Questo tipo di allenamento consente inoltre di focalizzarsi sulle carenze, intervenire sui disequilibri e produrre lavori “isolati” minimizzando gli impatti articolari, grazie all’utilizzo di carichi fortemente mirati sui muscoli bersaglio
3. ritorno sui fondamentali della pesistica con esercizi propedeutici e molto basilari, in particole sui parziali di snatch e clean

Sul campo, come già accennato, le attività si concentrano sulla tecnica individuale. Vengono applicati drills specifici per il perfezionamento e l’installazione di movimenti tecnici. L’impegno a livello metabolico è molto basso.

MA1/Me1/mc2 (2 settimane): questa è una fase di ascesa dell’intensità.

In palestra si incominciano ad alzare i carichi e il lavoro di ipertrofia diventa molto intenso. Quest’attività viene svolta ponendo particolare attenzione sui ROM, che si cerca di massimizzare, grazie ad un’attento isolamento dei muscoli bersaglio. Parallelamente continua il lavoro spiccatamente “tecnico” sui movimenti di clean e snatch.

On field introduco una seconda seduta molto “educativa” dal punto di vista motorio: ci si focalizza sulla tecnica di corsa, sul corretto utilizzo e la reattività dei piedi. In questa fase l’impegno metabolico rimane basso.

Al termine di questo microciclo ha luogo il primo round di test fisici che si suddividono in due grandi gruppi: forza massimale e velocità di picco

• Forza: bench press, full squat, dead lift
• Velocità: 20 yards, 40 yards, 3 cones drill, shuttle

I test sulla velocità sono caratteristici del football, purtroppo il contesto non mi consente di entrare nello specifico per darne dettaglio. Questa operazione è fondamentale per porre le basi conoscitive su cui calcolare le intensità dei periodi successivi. I test sarebbe opportuno ripeterli poi al termine di ogni macrociclo per due fondamentali motivi: innanzitutto per verificare lo sviluppo del programma, inoltre per mantenere alta l’attenzione, da parte degli atleti, verso la preparazione fisica.

Il secondo mesociclo del macrociclo 1 (MA1/Me2) è da interpretare con una certa elasticità, in quanto abbraccia in pieno il periodo delle vacanze estive. Statisticamente la mia esperienza mi dice che c’è un’assenza media di circa 7/8 giorni, quindi occorre calcolare che (sempre mediamente) le settimane reali di lavoro saranno tre.

MA1/Me2/mc1: si abbandona l’ipertrofia in favore di due lavori differenti, che grazie ai test si possono elaborare con i carichi corretti.

1. forza submassimale (80/90/95% 1RM): utilizzando esercizi molto basic e conseguente basso numero di ripetizioni. Di preferenza: bench press, full squat, dead lift, standing shoulder press, bent row, pull ups. In questi lavori utilizzo solo il bilancere, niente manubri o kettlebell.
2. potenza: con i classici clean, clean&jerk e snatch abbinati ai loro parziali.

Sul campo si ricominciano attività a medio impatto basati su drills di atletica e set di allunghi. Gli sprint in queste due settimane non li utilizzo ancora, ma sono presenti moderati lavori di potenza e capacità aerobica.

MA1/Me2/mc2: il percorso di allenamento mantiene un profilo binario, ma i lavori di forza submassimale sono sostituiti da sedute dinamiche di functional training dove si utilizzano gli attrezzi più diversi: rope, medball, fluiball, hammers, kettlebell, corpo libero, suspention training. All’interno di queste sessioni di allenamento trovano spazio ampi lavori di core-balance e core-stability.

Le sedute di potenza (clean, clean&jerk e snatch) rimangono.
Sul campo c’è una forte focalizzazione su drills di sviluppo della velocità massima e dell’esplosività.

Il secondo macrociclo è il più importante, ma anche il più complesso. Infatti ricominciano gli allenamenti full pads sul campo: tradotto in linguaggio comune significa che riprendono gli allenamenti di vero e proprio football, con l’intera attrezzatura (casco, shoulder pads). L’attività si traduce in prestazioni atletiche tra i 3 e i 6 secondi ad altissima intensità con l’aggiunta (non secondaria) di impatti violenti, il tutto gestito da una grande capacità di concentrazione e rapido ragionamento (sull’ordine dei decimi di secondo) per elaborare la situazione e reagire in modo adeguato

Come si può comprendere bene, trattare nel dettaglio questo periodo richiederebbe almeno un libro intero, quindi mi limiterò a darne dei cenni generali.
La parte più difficile è armonizzare i lavori in palestra con gli allenamenti on field, dove il periodo dedicato al condizionamento atletico subisce una drastica riduzione, portandosi a circa 20/25 minuti. In questo spazio si collocano anche sporadici, ma ciclici, lavori su potenza e capacità aerobica.
L’allenamento degli aspetti spiccatamente metabolici performance-specifici, si sposta quindi, parzialmente ma inevitabilmente, in ambiente gym, dove occorre saper mixare, in maniera bilanciata, lo sviluppo della forza, della potenza, dell’ipertrofia, coordinandoli appunto con sessioni dove si incrementano le capacità anaerobiche, in particolare lattacide. Per quest’ultimo aspetto io utilizzo circuiti HIIT con alternanze diverse work/rest tipo 40/20, 30/30, 20/40 in relazione all’intensità del work-time. L’ideale sarebbe programmare gli allenamenti sul campo e in palestra in riunioni congiunte tra HC, S&C coach, Offensive e Defensive coordinators, con un orizzonte temporale mensile. Questo tipo di gestione consente di avere sempre un allineamento tra le esigenze tecniche e quelle fisico/atletiche. 

Il maggior problema in Italia è proprio la totale disarmonia e mancanza di comunicazione tra le diverse figure del coaching staff, il che conduce spesso in problematiche che oscillano dall’overreaching (non adeguatamente gestito) al parziale detraining.
Lo strenght&conditioning coach dovrà quindi trovare quel delicato equilibrio con le esigenze tecniche, che gli consenta di alzare progressivamente il livello di tutte le caratteristiche richieste al giocatore di football, per esprimere una corretta performance: forza esplosiva, elasticità, mobilità, coordinazione ma anche ottimo trofismo muscolare e, non ultime, capacità metaboliche particolari come i recuperi da sforzi massimali in tempi ristretti (20/25 secondi).

Il terzo macrociclo è forse il più semplice. Con l’inizio del MA3 si liberano nuove risorse per il condizionamento fisico, che però deve fare i conti con l’approssimarsi del campionato. La caratteristica più importante è l’abbandono completo di tutti i lavori di ipertrofia.

MA3/Me1/mc1 (2 settimane): gli allenamenti on field sono sospesi per le festività natalizie, aumenta il tempo libero e i tempi di recupero. Questo è il periodo del picco massimo dei lavori per lo sviluppo di forza massimale e potenza.

MA3/Me1/mc2 riprendono le attività sul campo. Gli allenamenti on field alternano sessioni ad alta intensità, con sessioni più soft, dedicate ad aspetti molto tattici.

L’allenamento forza max/potenza progressivamente scompare, lasciando sempre più spazio ad esercitazioni dinamiche.

MA3/Me2/mc1-mc2: da inizio febbraio in avanti il functional training diventa il protagonista assoluto, incluso l’utilizzo ciclico di HIIT, ma su sessioni più brevi. Utilizzo anche richiami periodici sulla forza, opportunamente inseriti nella parte terminale della settimana, in modo da lasciare tempi più lunghi e più favorevoli di recupero (week-end).

Mi rendo conto di quanto l’argomento sia articolato, oltretutto per la complessità intrinseca dello sport stesso. Però bisogna considerare che questi sono solo gli aspetti più generali, perché il tutto deve poi essere declinato sui differenti ruoli del football, che presentano atleti con caratteristiche antropomotriche e in generale somatotipi completamente per ogni posizione.

Avendo la fortuna di conoscere il football sotto quasi tutti gli aspetti (coach, ex atleta, trainer e grande appassionato) penso che la preparazione fisica rappresenti la sfida più difficile e affascinante che questo sport possa fornire.

Nel prossimo articolo affronterò un argomento specifico di quello che gli americani (ovviamente loro) definiscono: “lo sport più bello del Mondo”: La Preparazione Fisica del Ricevitore