Invecchiamento: allenamento della forza vs resistenza

Per le persone che entrano negli anni della vecchiaia, rimanere fisicamente attivi è la chiave per rimanere in salute. Ma può essere difficile determinare quale tipo di allenamento è il migliore per il corpo di un anziano.

Ora, due studi recenti danno un’occhiata a quale impatto l’allenamento di resistenza (compresi gli esercizi aerobici come andare in bicicletta e correre) e l’allenamento della forza (come esercizi di sollevamento pesi e potenziamento muscolare) possono avere sulla salute quando si invecchia.

Un metodo è più vantaggioso dell’altro?

Gli studi suggeriscono che entrambe le forme di esercizio svolgono funzioni diverse e cruciali e che la pratica di una combinazione dei due potrebbe essere la migliore per mantenersi più sani con l’età.

Gli effetti dell’allenamento sul cuore

Uno degli studi ha esaminato l’impatto del sollevamento pesi sulla salute del cuore. Lo studio, pubblicato di recente sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise, ha rilevato che se sollevassi pesi per meno di un’ora ogni settimana, potresti ridurre il rischio di un infarto o di un ictus dal 40 al 70 percento.

I ricercatori hanno esaminato i dati di 12.591 adulti dello studio dell’Aerobics Center che hanno ricevuto almeno due esami clinici dal 1987 al 2006. Queste persone sono state misurate per eventi cardiovascolari come infarti e ictus che non hanno provocato la morte, eventi che hanno causato morte e ogni tipo di morte. L’allenamento della forza sembrava ridurre il rischio per tutte e tre le categorie.

Il ricercatore capo Duck-chul Lee, PhD, professore associato di kinesiologia all’Iowa State University, ha detto di essere molto sorpreso dal fatto che praticare solo meno di un’ora alla settimana di esercizio di resistenza era sufficiente per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Lee riconosce che ci sono alcuni ostacoli nel rendere questo tipo di allenamento una parte fondamentale dello stile di vita delle persone. Ad esempio, non tutti hanno pesi a casa loro o hanno tempo e modo di andare in palestra. Ha detto però che ci sono alcuni modi per aggirare questi ostacoli.

Per gli anziani, Lee ha detto che i benefici del sollevamento pesi e del rafforzamento muscolare possono estendersi oltre quelli legati alla salute cardiovascolare.

“L’esercizio di resistenza è particolarmente importante per gli anziani non solo per la loro salute cardiovascolare, ma anche per la salute delle ossa, la funzione fisica, l’indipendenza e la qualità della vita“, ha aggiunto.

In che modo l’allenamento della forza influisce sulle cellule

Un altro studio è stato pubblicato qualche mese fa sull’European Heart Journal. Questo ha rilevato che l’allenamento della resistenza più dell’allenamento della forza, sembrava avere gli effetti più positivi sul rallentamento – e persino potenzialmente sull’inversione – dell’invecchiamento cellulare.

Il gruppo di ricerca ha esaminato 266 volontari giovani, sani, ma inattivi. Nel corso di sei mesi, i partecipanti sono stati suddivisi in gruppi diversi e randomizzati, ognuno dei quali è stato realizzato per eseguire entrambi:

allenamento di resistenza (sotto forma di esercizi di corsa continua)
interval training ad alta intensità (un warm-up seguito da quattro turni di corsa ad alta intensità che si alternano con una corsa più lenta, terminando con una corsa finale di raffreddamento)
allenamento della forza

Per l’allenamento di resistenza, i partecipanti hanno svolto un allenamento in circuito su otto diverse macchine, eseguendo estensioni della schiena, pulldown, vogatore da seduti, curl ed estensioni delle gambe da seduti, presse sul torace e presse per le gambe. Un gruppo di controllo non ha aggiunto alcun esercizio alla loro routine quotidiana.

I gruppi che hanno eseguito nuovi esercizi hanno dovuto fare tre sessioni di 45 minuti ogni settimana. Mentre altri studi si concentrano spesso sull’esterno, questi ricercatori hanno esaminato il livello cellulare. Hanno analizzato la lunghezza e l’attività dei telomeri dei partecipanti – la sequenza ripetitiva di DNA trovata alla fine di ciascun cromosoma in una cellula – nei loro globuli bianchi. Il sangue è stato prelevato all’inizio dello studio. Da due a sette giorni dopo l’ultimo giro di ogni esercizio sei mesi dopo.

I telomeri

Sono importanti perché proteggono le estremità di un cromosoma dal deterioramento. Quando una persona invecchia, i loro telomeri si accorciano in lunghezza, un marker per il processo di invecchiamento di una cellula. L’enzima telomerasi lavora per combattere questo processo di accorciamento e, una volta attivato, può effettivamente allungare i telomeri. Alla fine dello studio, la lunghezza dei telomeri aumentava notevolmente e l’attività della telomerasi aumentava di due o tre volte di più in coloro che assumevano esercizi di resistenza e allenamento ad alta intensità contro esercizi di resistenza.

La ragione principale per cui l’allenamento della forza potrebbe avere un impatto più pronunciato sulla possibilità di frenare e invertire l’invecchiamento cellulare rispetto ad altri tipi di esercizio è difficile da individuare in uno studio clinico come questo, ha detto il ricercatore capo Christian Werner, consulente senior per la cardiologia presso Clinica universitaria del Saarland a Homburg, in Germania.

Ha detto che una differenza chiave potrebbe risiedere nell’emodinamica, il flusso di sangue all’interno dei tessuti e degli organi del corpo.

Werner ha detto che l’allenamento della resistenza e non l’allenamento della forza possono influenzare la funzione dei vasi sanguigni in modo che attivi una molecola vitale chiamata ossido nitrico. Questa molecola può aiutare a proteggere il sistema vascolare, che può regolare i telomeri.

“Ci sono altri possibili meccanismi, che speriamo vengano svelati da studi futuri“, ha affermato Werner.

Cosa significa questo per le persone che si concentrano principalmente sull’allenamento della forza? Dovrebbero incorporare più corsa o ciclismo nelle loro routine di fitness?

“I risultati del nostro studio indicano chiaramente l’importanza dell’allenamento di resistenza per gli effetti su specifici regolatori dell’invecchiamento cardiovascolare. Mentre non sono stati osservati effetti nel gruppo di controllo inattivo o nel gruppo di allenamento di resistenza dello studio“, ha affermato. “Tuttavia, lo studio conferma assolutamente di non scartare l’allenamento della come ‘futile’. L’aumento dell’assorbimento massimo di ossigeno come indicatore globale di “fitness” e un marker cardiovascolare prognostico è stato paragonabile in tutti i gruppi di esercizi. “

Werner ha detto che un regime di esercizio con entrambi i tipi di allenamento potrebbe essere utile.

“Per quanto riguarda la prevenzione cardiovascolare con un focus sull’invecchiamento in buona salute. Raccomandiamo – secondo le attuali linee guida – un protocollo di allenamento basato sulla resistenza che coinvolge elementi di forza”, ha spiegato.

Esiste un esercizio più “giusto”?

Quindi, cosa significa se guardi questi studi insieme? In breve, bisogna fare più esercizio fisico.

Il dottor Daniel Vigil, un medico di medicina sportiva che è professore associato di medicina di famiglia presso l’Università della California, a Los Angeles, ha detto che se si guardano i titoli dei due nuovi studi, potrebbero apparire contraddittori. Ha detto che non è corretto guardarli in questo modo – i due studi stanno valutando “diverse importanti domande”.

“Uno è ‘come possiamo esplorare modi per mantenere il nostro corpo dall’invecchiamento?’ mentre l’altro è “Non voglio avere un infarto, la causa numero uno della morte, non voglio malattie cardiovascolari. Cosa posso fare per diminuire il rischio? ”