Acqua Fredda: Applicazioni e Benefici

Di:   ScienzeMotorie  |  30 Aprile 2019

Puoi leggere la prima parte di questo articolo QUI.

Adattamenti acuti e cronici

Poiché si ritiene che la l’immersione in acqua fredda acceleri il recupero a breve termine (acuto) riducendo i percorsi infiammatori, uno dei più grandi dibattiti attuali sull’uso di l’immersione in acqua fredda è se l’uso di questa modalità su base continua riduca gli adattamenti (cronici) a lungo termine in sviluppo fisico (ad es. forza, ipertrofia, ecc.). In altre parole, l‘uso della l’immersione in acqua fredda dopo ogni, o più, sessioni di allenamento e partite riduce gli adattamenti vascolari e muscolari?

Sebbene non ci sia una grande quantità di ricerche su questo argomento, alcune delle ricerche attuali suggeriscono che l’uso continuo dell’immersione in acqua fredda può ridurre gli adattamenti vascolari e muscolari sia dall’endurance sia dall’allenamento di resistenza (17, 18, 19). Detto questo, altri studi contrastanti suggeriscono che la l’immersione in acqua fredda continua non ha effetti negativi sugli adattamenti cronici (20, 21). L’attuale incertezza nell’ambito della ricerca significa semplicemente che non è ancora chiaro se l’uso continuo di l’immersione in acqua fredda riduce gli adattamenti a lungo termine o meno.

Se l’uso continuo dell’immersione in acqua fredda ostacola gli adattamenti cronici, questo potrebbe suggerire che potrebbero essere utili solo durante periodi intensi di allenamento / competizione e non durante i normali programmi. In un’altra nota, questo mette in discussione anche la necessità per gli atleti non professionisti che si allenano e competono solo 2-3 volte a settimana e che non hanno programmi intensi di allenamento / competizione in cui l’obiettivo primario è la manutenzione delle prestazioni, piuttosto che il miglioramento delle prestazioni.

Problemi con l’immersione in acqua fredda

Disponibilità

Un problema comune con l’immersione in acqua fredda è l’accessibilità e / o trasportabilità dei bagni di ghiaccio. I bagni di ghiaccio ufficiali sono spesso costosi pezzi di equipaggiamento che richiedono uno spazio abbondante per poterli utilizzare, che può essere difficile per i team non professionisti a causa della mancanza di fondi e di spazio disponibile.

Mancanza di conoscenza

Comprendere i meccanismi primari responsabili degli effetti di miglioramento del recupero di l’immersione in acqua fredda porterebbe a una migliore applicazione pratica. Ad esempio, se fosse stato identificato unicamente che la l’immersione in acqua fredda era una modalità puramente placebo, e che l’immersione in acqua termoneutrale era più efficace, i professionisti potevano semplicemente aumentare la temperatura dell’acqua. L’uso delle temperature termoneutali aumenterebbe il coinvolgimento / la compliance nella terapia con immersione in acqua poiché molti atleti spesso evitano la l’immersione in acqua fredda a causa del disagio e / o dell’antipatia nei confronti del metodo di recupero.

Durata dell’immersione

All’interno dell’attuale corpo di ricerca, vi è una sostanziale variazione nelle durate di immersione, con tempi che variano da 1 a 15 minuti (2, 3), e nessun accordo comune nel tempo ottimale raggiunto. È interessante notare che una revisione sistematica del 2016 della ricerca attuale ha rilevato che durate comprese tra 11-15 minuti fornisce i migliori risultati per l’immersione in acqua fredda (22). È stato anche registrato che occorrono circa 10 minuti per il movimento del liquido interstiziale intravascolare, suggerendo che l’immersione dovrebbe essere di almeno 10 minuti al fine di ottimizzare gli effetti del recupero – che a temperature termoneutali è molto raggiungibile .

Ricerca futura

Sebbene vi sia un’abbondanza di ricerche sull’immersione in acqua fredda, permangono grandi discrepanze nelle informazioni e nelle metodologie scelte. Di conseguenza, è necessaria molta più esplorazione per far avanzare le conoscenze attuali e migliorare l’efficacia di questo metodo di recupero. Alcune aree di ricerca necessarie includono:

  • Studio di temperature dell’acqua ottimali (ad esempio l’immersione in acqua fredda vs termoacutrizione termoneutrale).

  • Effetto analgesico della l’immersione in acqua fredda.

  • Relazioni dose-risposta: durata ottimale dell’immersione e / o immersione ripetuta (serie) e l’entità del recupero.

  • Profondità ottimale di immersione.

  • Effetti su diverse tipologie di persone (ad esempio sesso, giovani, anziani, livello sportivo).

  • Effetti cronici dell’immersione in acqua fredda.

  • Tempi ottimali di immersione in acqua fredda post esercizio (ad esempio 1, 5, 15, 60 minuti)

Applicazione pratica

Temperatura

Sebbene non esista attualmente alcuna temperatura concordata per risultati ottimali, le temperature dalla ricerca variano solitamente tra 8-15 ° C (46-59 ° F) con una temperatura media di 11 ° C (52 ° F) (4). Di conseguenza, si consiglia quindi ai professionisti di utilizzare temperature di circa 11˚C (52˚F) nel tentativo di capitalizzare su qualsiasi effetto causato da valori inferiori (8˚C / 46˚F) o superiori (15˚C / 59˚F ) temperature utilizzate durante l’immersione in acqua fredda.

Durata

La ricerca attuale suggerisce che la durata ottimale di immersione sia tra 11-15 minuti. Inoltre, per assicurare il verificarsi del frazionamento del plasma sanguigno (movimento del liquido interstascolare intravascolare), si suggerisce che gli individui rimangano immersi per almeno 10 minuti nel tentativo di ottimizzare gli effetti del recupero. Tuttavia, si comprende che l’immersione di questa durata è relativamente poco pratica, in particolare quando si lavora con grandi squadre. Poiché gli effetti positivi della l’immersione in acqua fredda sono stati riportati usando durate di 1-15 minuti (2, 3), i professionisti possono optare per periodi più brevi, nonostante i vantaggi o gli svantaggi sconosciuti.

Profondità di immersione

Poiché la pressione idrostatica può essere un fattore importante per il recupero (9), si suggerisce che quanto più profondo è l’atleta, tanto maggiore è il potenziale di miglioramento. Inoltre, poiché l’obiettivo dell’immersione è di spostare i fluidi dalla periferia verso la regione toracica e l’immersione impone una forza verso l’alto e verso l’alto sul corpo, è generalmente consigliato che gli atleti rimangano eretti durante l’immersione. Tuttavia, questo può variare a seconda dello sport o dell’attività – cioè gli sport dominanti degli arti superiori possono trovare ulteriore beneficio dall’essere immersi nella posizione supina.

Conclusione

Mentre l’immersione con acqua fredda è comunemente usata in ambienti pratici, si sa ancora molto poco sui migliori protocolli da utilizzare per ottimizzare il recupero. Vi è inoltre ancora disaccordo sulla temperatura ottimale per indurre i massimi effetti di recupero, oltre alla sempre maggiore conoscenza delle temperature dell’acqua termoneutrale – che possono apparire più efficaci dell’acqua fredda.

In sintesi, l’immersione verticale completa del corpo in temperature fredde (≤15˚C / 59˚F) a temperature termoterminali 34-35˚C (93-95˚F) per 11-15 minuti post-esercizio sembra avere un effetto positivo su recupero.

Bibliografia:

Mair SD, Seaber AV, Glisson RR, Garrett WE (1996). The Role of Fatigue in Susceptibility to Acute Muscle Strain Injury. American Journal of Sports Medicine.24:137–143. [PubMed]

  1. Bleakley, C., McDonough, S., Gardner, E., Baxter, G.D., Hopkins, J.T., & Davison, G.W. (2012). Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 15(2). CD008262. [PubMed]
  1. Hohenauer E, Taeymans J, Baeyens J-P, Clarys P, Clijsen R (2015) The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 10(9): e0139028. doi:10.1371/journal.pone.0139028 [PubMed]
  1. Bieuzen, F., Bleakley, C.M., and Costello, J.T. (2013). Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One, 8(4): e62356. [PubMed]
  1. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316–1323. [PubMed]
  1. Lee, H., Natsui, H., Akimoto, T., Yanagi, K., Ohshima, N. (2005). Effects of Cryotherapy after Contusion Using Real-Time Intravital Microscopy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37: 1093–1098. [PubMed]
  1. Thorlacius, H., Vollmar, B., Westermann, S., Torkvist, L., Menger, M.D. (1998). Effects of local cooling on microvascular hemodynamics and leukocyte adhesion in the striated muscle of hamsters. J Trauma, 45: 715–719. [PubMed]
  1. Algafly AA, George KP (2007) The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med 41: 365–369; discussion 369. [PubMed]
  1. Wilcock, I.M., Cronin, J.B., and Hing, W.A., (2006). Physiological response to water immersion: A method of recovery? Sports Medicine, 36(9), pp.747-765. [PubMed]
  1. Eston R, Peters D (1999) Effects of cold water immersion on the symptoms of exercise-induced muscle damage. J Sports Sci 17: 231–238. [PubMed]

    Bibliografia:

  1. Coffey V, Leveritt M, Gill N (2004) Effect of recovery modality on 4-hour repeated treadmill running performance and changes in physiological variables J Sci Med Sport 7: 1–10. [PubMed]
  1. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effect of whirlpool therapy on the signs and symptoms of delayed-onset muscle soreness. J Athl Train 33: 222–228. [PubMed]
  1. Kraemer WJ, Bush JA, Wickham RB, Denegar CR, Gomez AL, et al. (2001) Influence of compression therapy on symptoms following soft tissue injury from maximal eccentric exercise. J Orthop Sports Phys Ther 31: 282–290. [PubMed]
  1. Clarkson PM, Hubal MJ (2002) Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil 81: S52–69. [PubMed]
  1. Leeder J, Gissane C, van Someren K, Gregson W, Howatson G (2012) Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med 46: 233–240. [PubMed]
  1. Torres-Ronda, L., & del Alcázar, X. S. i. (2014). The Properties of Water and their Applications for Training.Journal of Human Kinetics, 44, 237–248. [PubMed]
  1. Yamane M, Teruya H, Nakano M, Ogai R, Ohnishi N, Kosaka M. Postexercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans attenuates endurance and resistance training effects on muscle performance and on circulatory adaptation. Eur J Appl Physiol 2006; 96: 572–580. [PubMed]
  1. Yamane M, Ohnishi N, Matsumoto T. Does Regular Post-exercise Cold Application Attenuate Trained Muscle Adaptation? Int J Sports Med 2015; 36: 647–653. [PubMed]

    Bibliografia:

  1. Frohlich, M, Faude, O, Klein, M, Pieter, A, Emrich, E, and Meyer, T. Strength training adaptations after cold-water immersion. J Strength Cond Res 28(9): 2628–2633, 2014. [PubMed]
  1. Halson, S.L., Quod, M.J., Martin, D.T., Gardner, A.S., Ebert, T.R. & Laursen, P.B. (2008) Physiological responses to cold water immersion following cycling in the heat. International Journal of Sports Physiology and Performance. Vol. 3, No. 3: 331–46. [PubMed]
  1. Ihsan M, Markworth JF, Watson G, Choo HC, Govus A, Pham T, Hickey A, Cameron-Smith D, Abbiss CR. Regular postexercise cooling enhances mitochondrial biogenesis through AMPK and p38 MAPK in human skeletal muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015 Aug 1;309(3):R286-94. [PubMed]
  1. Machado AF, Ferreira PH, Micheletti JK, Almeida AC, Lemes IR, Vanderlei FM, Junior JN, Pastre CM. Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med (2016) 46:503–514. [PubMed]