Immersione in Acqua Fredda: Applicazioni e Benefici

Di:   ScienzeMotorie  |  30 Aprile 2019

Sommario

La terapia di immersione in acqua fredda sta diventando un protocollo di recupero sempre più popolare e ha dimostrato di poter migliorare il recupero delle misure soggettive, ma i suoi effetti sulle misure oggettive sono molto meno evidenti.

Nonostante la sua capacità di migliorare il recupero, le risposte psico-fisiologiche alla base di questo metodo di recupero non sono ancora completamente comprese. Anche se sono necessarie ulteriori ricerche, l’attenuazione delle vie infiammatorie e gli effetti idrostatici dell’immersione in acqua rappresentano entrambi interessanti concetti per gli effetti positivi della terapia con acqua fredda. Inoltre, immergersi in acqua fredda può essere meno vantaggioso in termini di recupero rispetto all’immersione alle temperature dell’acqua termoneutrale. Gli effetti cronici di immersione in acqua fredda non sono ancora del tutto chiari, ma alcune ricerche hanno suggerito che potrebbe ostacolare gli adattamenti vascolari e muscolari sia dall’endurance che dall’allenamento di resistenza.

Introduzione

Il recupero è una parte fondamentale dell’allenamento in quanto viene utilizzato per ridurre al minimo il rischio di sovrallenamento e lesioni, promuovendo allo stesso tempo la preparazione fisica e psicologica. Ciò diventa particolarmente importante durante i periodi di allenamento intenso o di competizione per mantenere uno stato ottimale della condizione (1). Comprendere la sua importanza ha portato all’uso e allo sviluppo di molte tecniche di recupero come: massaggio, schiuma, elettrostimolazione, vibrazione di tutto il corpo, indumenti compressivi, ossigenoterapia iperbarica e terapia di immersione in acqua.

Per la sua capacità di migliorare i tempi di recupero e ridurre l’insorgenza ritardata del dolore muscolare (DOMS), la terapia di immersione in acqua è diventata un metodo di recupero popolare tra gli scienziati sportivi (2, 3). Il termine terapia ad immersione in acqua si riferisce genericamente a tutti i protocolli di recupero a base d’acqua – ovvero immersione in acqua fredda, immersione in acqua calda e bagno di contrasto (immersione alternata calda e fredda). Si ritiene comunemente che la terapia di immersione in acqua possa:

  • Ridurre l’edema 

  • Diminuire la percezione del dolore associato al dolore muscolare

  • Diminuire la percezione della fatica

  • Alterare il flusso sanguigno localizzato

  • Il tessuto localizzato e la temperatura interna

  • Alterare la frequenza cardiaca

  • Ridurre gli spasmi muscolari

  • L’infiammazione dei tessuti

  • Ridurre i danni muscolari

  • Migliora la gamma di movimento

Tuttavia, mentre alcune ricerche possono supportare alcuni di questi effetti, altri hanno poche prove o nessuna prova a supporto di queste teorie.

L’attenuazione delle vie infiammatorie e gli effetti idrosttici dell’immersione in acqua rappresentano entrambi interessanti concetti per gli effetti positivi della terapia con acqua fredda.

Cos’è l’immersione in acqua fredda?

Immersione con acqua fredda (l’immersione in acqua fredda), altrimenti nota come bagno di ghiaccioe e terapia con acqua fredda è un processo di recupero che coinvolge l’immersione del corpo in acqua fredda (≤15˚C / 59˚F) immediatamente dopo l’esercizio, nel tentativo di migliorare il processo di recupero (2). Nonostante sia dimostrato che ha solo un piccolo impatto sul recupero, l’immersione in acqua fredda ha dimostrato di essere un metodo efficace per migliorare il recupero (2, 3, 4).

L’immersione con acqua fredda migliora il recupero?

A seconda dell’intensità, l’esercizio fisico può causare vari gradi di affaticamento ai sistemi muscoloscheletrico, nervoso e metabolico. L’esercizio è anche associato a lesioni microscopiche nel tessuto muscolare, comunemente noto come danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD), questo può quindi causare DOMS (2, 3).

L’efficacia della l’immersione in acqua fredda è stata studiata misurando diversi fattori. Questi includono:

Misure soggettive

  • DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) (3)

  • Valutazioni di Perceived Exertion (RPE) (3)

Misure oggettive

  • Creatina-chinasi (CK) (3)

  • Livelli di lattato nel sangue (3)

  • Interleuchine (3)

  • Proteina C-reattiva (CRP) (3)

In una grande quantità di ricerche, l’immersione in acqua fredda ha dimostrato di ridurre costantemente gli effetti di DOMS e RPE. In una recente revisione sistematica e meta-analisi, si è concluso che l’immersione in acqua fredda è un protocollo efficace per ridurre gli effetti di DOMS 24 ore, 48 ore e 96 ore post-esercizio (3). Inoltre, è stato anche dimostrato di permettere di ridurre i sintomi di RPE 24 ore post-esercizio (3). Questi risultati sono anche supportati da un’ampia revisione condotta da Bleakley e colleghi nel 2012 (2).

Anche se numerose ricerche supportano l’uso del l’immersione in acqua fredda per ridurre gli effetti delle misure soggettive post-esercizio (cioè DOMS e RPE), i suoi effetti sulle misure oggettive sono molto meno evidenti (3). Se l’immersione in acqua fredda non riesce a migliorare le misure oggettive di recupero (elencate sopra), ciò solleva delle domande sui meccanismi responsabili della riduzione degli effetti di DOMS e RPE.

In che modo l’immersione in acqua fredda migliora il recupero?

Nonostante l’abbondanza di ricerche sull’immersione in acqua fredda, i meccanismi principali per la sua capacità di migliorare il recupero non sono ancora completamente compresi. Tuttavia, sono state suggerite le seguenti teorie:

  • Vasocostrizione (costrizione dei vasi sanguigni).

  • Effetto analgesico (antidolorifico) dell’acqua fredda.

  • Ridurre i percorsi infiammatori.

  • Effetto placebo.

  • Pressione idrostatica.

Vasocostrizione

Una teoria suggerisce che l’immersione in acqua fredda provoca vasocostrizione, portando a un flusso sanguigno localizzato inferiore (5). Si ritiene che la temperatura fredda attivi le cellule nervose termali (nocicettori), determinando un cambiamento nell’attività del nervo simpatico ed è quindi responsabile di questo ridotto flusso sanguigno. La riduzione indotta dalla temperatura del flusso sanguigno intorno ai tessuti danneggiati, causata da un intenso esercizio fisico, riduce gli edemi e l’attività infiammatoria (6, 7).

Effetti analgesici dell’acqua fredda

La seconda teoria postula che la ridotta percezione del dolore sia dovuta all’effetto analgesico dell’acqua fredda. Per cui l’immersione in acqua fredda porta ad una diminuzione della velocità di conduzione nervosa e dell’eccitabilità (8), riducendo così la comunicazione nocicettiva con il sistema nervoso simpatico (9, 10, 11). In definitiva, ciò porterebbe ad una riduzione della percezione del dolore.

Ridurre i percorsi infiammatori

Altri hanno suggerito che la diminuzione della percezione del dolore sia correlata a una riduzione delle vie infiammatorie – precisamente: riduzione della sensibilizzazione nocicettiva (12), riduzione dell’edema indotto dall’esercizio (13) e riduzione dell’accesso ai globuli bianchi (2, 14). Questa teoria è quindi una combinazione di effetti, ed è spesso indicata nella ricerca come la ragione fisiologica primaria per un miglioramento del recupero.

Effetto placebo

Un’altra teoria suggerisce che l’efficacia della l’immersione in acqua fredda sulla riduzione del dolore post-esercizio e della stanchezza è principalmente dovuta alla percezione psicologica (cioè un effetto placebo). Ciò suggerisce che l’individuo si sente semplicemente più “sveglio” durante e / o dopo l’immersione nell’acqua fredda, causando una diminuzione della sensibilità al dolore (2, 15). Questa teoria è supportata da una recente e ampia revisione condotta da Hohenauer et al. (3), che ha riferito che l’immersione in acqua fredda riduce la percezione dell’atleta di DOMS e RPE.

Pressione idrostatica

Un’altra teoria sta negli effetti della pressione idrostatica sul corpo durante l’immersione in acqua. Quando un individuo è immerso nell’acqua, è soggetto agli effetti della pressione idrostatica. Per ogni metro di immersione, il gradiente di pressione sale di 74 mm Hg (mm Hg = millimetri di mercurio) – questo è quasi uguale alla tipica pressione diastolica (80 mm Hg) (9). Quando il gradiente di pressione aumenta con la profondità (cioè più a fondo andate, maggiore è la pressione applicata), questa pressione idrostatica provoca un’azione di spremitura verso l’interno e verso l’alto sul corpo. È questo meccanismo che causa gli effetti della spinta idrostatica. La galleggiabilità riduce il carico gravitazionale sul corpo, il che significa che oggetti come il corpo umano pesano meno quando sono in acqua. La figura 1 mostra la riduzione del peso corporeo a varie profondità di immersione in acqua.

Durante l’immersione a livello dell’anca, la pressione idrostatica provoca lo spostamento di liquidi dalle estremità inferiori del corpo verso la regione toracica. Alcuni esperti ritengono che il movimento di questi fluidi verso la regione toracica possa essere la componente principale per il recupero potenziato (9). Si ritiene che questa azione possa ridurre gli edemi indotti dall’esercizio fisico, aumentare il trasferimento del liquido extracellulare nel flusso sanguigno e aumentare la gittata cardiaca (9). Aumento della gittata cardiaca significa aumento del flusso sanguigno e del metabolismo dei rifiuti prodotti che si accumulano durante l’esercizio. L’effetto di galleggiamento dell’immersione in acqua può anche ridurre l’affaticamento abbassando la segnalazione neuromuscolare e migliorando il risparmio energetico (9).

È interessante notare che immergere gli atleti in acqua troppo fredda può effettivamente neutralizzare alcuni degli effetti positivi causati dalla pressione idrostatica.

L’acqua più fredda induce vasocostrizione, riduce la frequenza cardiaca e quindi la gittata cardiaca. Questa risposta fa sì che il corpo riduca il flusso sanguigno periferico e riservi la sua temperatura interna, di conseguenza, il metabolismo centrale viene aumentato al fine di mantenere questa temperatura interna (9).

L’aumento del metabolismo centrale aumenta la produzione di prodotti di scarto e erode i depositi di energia, entrambi considerati effetti negativi e indesiderati dopo l’esercizio fisico e quando si tenta di migliorare i tempi di recupero (9). Di conseguenza, si suggerisce che forse l’immersione nel acqua a temperatura neutra (La temperatura dell’acqua di 34-35 ° C (93-95 ° F) è conosciuta come la zona termoneutrale, la gamma di temperatura ambiente in cui una persona, che è a riposo e in buona salute, non ha né brividi né sudorazione.) può essere l’opzione migliore per il recupero, a meno che non si siano verificati strappi muscolari o distorsioni, nel qual caso l’immersione in temperature più fredde può essere più vantaggiosa (9).

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