Il Sovrallenamento Esiste?

Definizione

Ci sono molte pubblicazioni sull’argomento e persino libri dedicati ad esso ma prima di tutto dobbiamo essere molto chiari su cosa intendiamo con il termine sovrallenamento. Il termine sovrallenamento viene utilizzato in vari modi e il modo più comune è come un verbo che indica “eseguire troppi allenamenti”. “Sono overtrained”, quando usato in questo contesto, significa “Mi sono allenato troppo”.

Tuttavia, questa non è la definizione più comune utilizzata dagli scienziati. Sovrallenare qui è spesso usato per indicare una situazione in cui gli atleti soffrono di sottoperformance e non vi è alcuna ragione ovvia per spiegare questo. Di solito l’atleta ha cercato di recuperare di più senza successo e / o allenarsi più duramente senza successo.

Cause

Spesso si ritiene che il sovrallenamento sia il risultato di troppi allenamenti. Tuttavia, c’è molto di più. L’esercizio fisico può essere un forte fattore di stress per il corpo e la mente, ma ci sono molti altri fattori stressanti nella nostra vita. Il nostro lavoro, l’ambiente domestico, la famiglia, i compagni di squadra, le pressioni da sopportare, i nuovi sponsor, ecc. È la somma di tutti gli stress (compreso l’allenamento) che il corpo deve affrontare e che può portare al sovrallenamento.

Quando il corpo e la mente non sono in grado di affrontare tutti gli stress, i sintomi di “sovrallenamento” si svilupperanno e le prestazioni ne risentiranno. (Ho usato il termine corpo e mente qui, perché il “corpo” è spesso pensato come muscolo e “mente” il cervello).

Consideriamo l’esempio del seguente atleta. Il nostro esempio di atleta sta eseguendo un allenamento identico agli anni precedenti ed è sempre stato in grado di far fronte a questo molto bene. Tuttavia, quest’anno, a causa degli stress con la famiglia, il carico di stress complessivo è diventato eccessivo e le prestazioni si sono deteriorate in combinazione con significativi disturbi dell’umore. L’atleta non ha riconosciuto l’impatto dello stress della famiglia e ha risposto alla mancanza di miglioramento delle prestazioni allenandosi più duramente. Questo ha peggiorato i sintomi, non li ha migliorati. Il sovrallenamento dovrebbe essere visto come un equilibrio tra TUTTI gli sforzi da una parte e la capacità di far fronte a questi stress dall’altra parte.

Prevenzione

Se vogliamo evitare il sovrallenamento, dobbiamo gestire TUTTI gli stress. Alcune tensioni possono essere fuori dal nostro controllo ma possiamo regolare l’allenamento e renderlo leggero per un po’ e anche provare a gestire gli altri stress il meglio che possiamo. Dobbiamo anche consentire al corpo di affrontare meglio questi stress inserendo più tempo di recupero e utilizzare tecniche di rilassamento per recuperare da altri stress, magari lavorare con uno psicologo dello sport.

La lezione principale da imparare per gli allenatori e gli atleti che si allenano da soli è prestare attenzione alla somma di tutti gli stress e trovare soluzioni per migliorare il recupero. Allo stesso tempo è importante assicurarsi che non ci stiamo occupando di una situazione di “undertraining”, sulla quale migliorare il recupero avrà un effetto scarso o nullo.

Pertanto, soprattutto a livello di élite, un attento monitoraggio deve essere al posto degli stress (allenamento e altri stress) e dei sintomi del sovrallenamento.

Sintomi

C’è molto dibattito sul sovrallenamento ed è un argomento frequente di conversazione tra allenatori e atleti. Sebbene tutti abbiano probabilmente qualche idea di cosa sia il sovrallenamento, quando inizi a fare domande, diventa chiaro abbastanza rapidamente che le persone hanno idee diverse sul sovrallenamento, che cosa ne causa, come viene monitorato e impedito, e anche se è una buona cosa o no.

La sottoperformance è accompagnata da una serie di sintomi

Questi sintomi sono diversi e altamente individuali, il che significa che diversi atleti possono mostrare sintomi completamente diversi. A causa della natura complessa dei sintomi clinici viene spesso usato il termine “sindrome da sovrallenamento”. Ora che abbiamo un’idea migliore della definizione di sovrallenamento, è importante discutere i sintomi e cosa li causa. Per molti anni, la teoria prevalente era che c’erano

Due diversi tipi di sovrallenamento:

Una forma parasimpatica e simpatica. Una situazione di iperattività è stata seguita da un periodo di insensibilità. La disfunzione ipotalamica (un disturbo nel normale funzionamento dell’ipotalamo) era ritenuta all’origine del passaggio da una forma all’altra.Un breve riassunto del modo in cui viene spesso spiegato il sovrallenamento è che vari stress (incluso un eccessivo allenamento) portano il corpo in uno stato di allerta: gli ormoni dello stress sono sempre alti e questo può interferire con un numero di processi nel corpo. Ad esempio, è stato dimostrato che livelli aumentati di ormoni dello stress (specialmente il cortisolo) alterano la funzione immunitaria e che l’aumento dell’adrenalina (epinefrina) può interferire con il sonno normale. Ciò causa i sintomi della “forma simpatica di sovrallenamento”.

I sintomi:

Quando questa situazione persiste per un lungo periodo di tempo, il corpo può rispondere diventando meno sensibile a questi segnali di stress e questo è il punto in cui si potrebbe sviluppare un sovrallenamento su vasta scala. I sintomi possono essere molto simili tra queste due forme di overtraining, ma una volta che il corpo diventa insensibile ai segnali di stress, ci vorrà molto più tempo per riprendersi. Questa è stata indicata come la forma parasimpatica di sovrallenamento. È stato anche evidenziato che una volta che il tuo corpo diventa desensibilizzato i sintomi diventano meno gravi. Questa è una situazione molto più grave e malsana.
È importante notare che il sintomo più importante di sovrallenamento è la riduzione delle prestazioni. Senza una chiara e obiettiva riduzione delle prestazioni, il sovrallenamento non può essere presente. Questo è importante perché molti studi che affermano di aver indagato sul “sovrallenamento” in realtà non hanno misurato le prestazioni e quindi non hanno modo di sapere se gli atleti nel loro studio erano effettivamente sovrallenati.

Quando questa situazione persiste per un lungo periodo di tempo, il corpo può rispondere diventando meno sensibile a questi segnali di stress e questo è il punto in cui si potrebbe sviluppare un sovrallenamento su vasta scala. I sintomi possono essere molto simili tra queste due forme di overtraining, ma una volta che il corpo diventa insensibile ai segnali di stress, ci vorrà molto più tempo per riprendersi. Questa è stata indicata come la forma parasimpatica di sovrallenamento. È stato anche evidenziato che una volta che il tuo corpo diventa desensibilizzato i sintomi diventano meno gravi. Questa è una situazione molto più grave e malsana.
È importante notare che il sintomo più importante di sovrallenamento è la riduzione delle prestazioni. Senza una chiara e obiettiva riduzione delle prestazioni, il sovrallenamento non può essere presente. Questo è importante perché molti studi che affermano di aver indagato sul “sovrallenamento” in realtà non hanno misurato le prestazioni e quindi non hanno modo di sapere se gli atleti nel loro studio erano effettivamente sovrallenati.

La seconda serie di sintomi

è legata alla fatica (questo è correlato alla performance ma più soggettivo). Una terza categoria di sintomi importanti sono i disturbi del comportamento e dell’umore. Questa categoria è importante perché questi sono sintomi facili da rilevare, soprattutto per le persone che circondano gli atleti. È comune vedere gli atleti diventare irritabili e mostrare segni di depressione quando il carico di allenamento è sensibilmente aumentato. Le prestazioni, la fatica e lo stato d’animo sono generalmente poco costosi da misurare e monitorare, ma forniscono ottimi indicatori di sovrallenamento.

Inoltre, le misurazioni fisiologiche come la frequenza cardiaca (specialmente durante il sonno) possono a volte essere molto utili. Le misurazioni del sangue sono spesso raccomandate come misure preventive, ma gli studi non hanno mostrato un marker chiaro in grado di prevedere il sovrallenamento. I marker più comuni sono il testosterone, il cortisolo e il rapporto cortisolo / testosterone. La CK è spesso misurata come Interleukin-6 o glutammina. Tuttavia, nessuno di questi marcatori ha dimostrato di essere particolarmente significativo.

Negli anni ’80 e ’90 era più comune misurare vari ormoni.

Ciò potrebbe fornire la prova dell’esistenza della forma simpatica o parasimpatica del sovrallenamento. Sono stati sviluppati test di stimolazione del farmaco in cui è stato somministrato un farmaco per innescare una risposta ormonale. L’idea era che la risposta ormonale fosse anormale, questo potrebbe essere un’indicazione di sovrallenamento. Questi test non erano solo poco pratici (e forse non etici), ma non si sono rivelati molto utili.

Infine ci sono una serie di sintomi che vengono spesso osservati con diversi livelli di gravità: disturbi del sonno e insonnia, frequenti raffreddori che sembrano non passare e perdita di appetito in combinazione con la perdita di peso. È ovvio che il sovrallenamento è un fenomeno complesso che colpisce molti sistemi nel corpo e quindi si traduce in una vasta gamma di sintomi.

Ecco alcuni punti da tenere bene a mente:

Sovrallenamento e overreaching sono caratterizzati da una vasta gamma di sintomi
Questi sintomi sono ALTAMENTE individuali. Atleti diversi mostreranno sintomi diversi con diversi livelli di gravità
Nessun singolo sintomo da solo è indice di sovrallenamento
Alcuni dei sintomi in forme più lievi possono essere i primi indicatori di sovrallenamento.

Il sovrallenamento esiste?

I decrementi delle prestazioni sono comuni, ma ciò può essere dovuto semplicemente alla fatica iniziale. Oppure può essere a causa dell’estrema fatica, spesso indicata come eccessiva, che si osserva di solito dopo un duro allenamento. Gli atleti che tornano da una sessione estiva di allenamento intensiva di solito si comportano in modo peggiore all’inizio. Dopo un recupero sufficiente di solito vedono un salto importante nelle loro prestazioni, come ricompensa per il duro lavoro svolto durante il campo. Pertanto, il sovrallenamento era stato descritto come superamento funzionale. (Il termine superamento funzionale è stato descritto in un documento del professor Romain Meeusen della Libera università di Bruxelles e colleghi di varie università di tutto il mondo). Gli atleti attraversano una fase come questa perché è necessario migliorare.

Sovrallenamento

Quindi il sovrallenamento sembra essere all’estremità di uno spettro di diverse forme di “stanchezza”. Su un lato dello spettro troviamo la fatica: un decremento delle prestazioni che può essere invertito con poche ore di riposo. Un serio affaticamento può richiedere 24 o 48 ore per essere superato. Si intende “overreaching” quando questa stanchezza diventa veramente grave, di solito dopo diversi giorni o settimane di allenamento che rendono necessarie settimane per riprendersi.

Solitamente questa è una forma funzionale di sovrallenamento perché gli atleti lavorano con un programma del genere per causare estrema fatica con l’obiettivo finale di migliorare le loro prestazioni.

Dall’altra parte dello spettro abbiamo la sindrome da sovrallenamento che è molto difficile da recuperare, ha una vasta gamma di sintomi e non è funzionale, ma piuttosto patologica. La sindrome da sovrallenamento potrebbe significare la fine di una stagione o addirittura anche la carriera di un atleta.

Da un punto di vista scientifico,

mentre ci spostiamo da sinistra a destra su questo spettro, abbiamo sempre meno dati per supportare qualsiasi teoria. Vi è una grande quantità di informazioni sulle cause della fatica, a livello muscolare e del cervello. È chiaro che la stanchezza è un fenomeno sfaccettato e sebbene ci sia ancora un ampio dibattito sui diversi fattori e su quali fattori svolgono il ruolo più importante, abbiamo molti dati da cui attingere.

Questo non è il caso con dell’overreaching. Ci sono solo pochi studi controllati. Molti degli studi che hanno studiato periodi di duro allenamento non hanno misurato le prestazioni e quindi non possono trarre conclusioni sul superamento del rischio laddove la riduzione delle prestazioni è il sintomo chiave. Gli studi ben controllati possono probabilmente possono essere contati su due mani. Quando arriviamo al superallenamento, non ci sono dati solidi. Ci sono alcuni casi clinici e molte informazioni aneddotiche. Soprattutto ci sono molte teorie. Ma la natura della sindrome rende impossibile studiarla sistematicamente.

Quando agli atleti viene chiesto se sono stati sovrallenati durante la loro carriera, la maggior parte degli atleti probabilmente dirà di essere stata sovrallenata in un certo punto della propria carriera. Questo è stato davvero il sovrallenamento come lo abbiamo definito qui? Quindi esiste il sovrallenamento? Può esistere, ma ci sono pochi dati da seguire.