Idratazione: tre punti chiave

Lo stato di idratazione dell’atleta

dipende dalla idratazione iniziale (Wingo et al., 2004) ma anche dall’assunzione di liquidi durante e dopo una sessione di allenamento o competizione (Sawka et al., 2007). Lo stato di idratazione può essere valutato utilizzando vari marcatori biologici tra i quali i più utilizzati sono l’osmolalità del plasma, la gravità specifica dell’urina o il peso corporeo (cambiamento prima e dopo l’esercizio), con il peso specifico dell’urina (USG) che è il marker più comunemente usato negli studi calciatori (Aragon-Vargas et al., 2009; Castro-Sepulveda et al., 2016, Philips et al., 2014).

Gli studi sui giocatori di calcio hanno dimostrato che la maggior parte dei giocatori (giovani e adulti) inizia sessioni di allenamento e gare in uno stato ipoidratato (Aragon-Vargas et al., 2009; Castro-Sepulveda et al., 2016, Gibson et al., 2012; Philips et al., 2014). Ad esempio, Gibson et al. (2012) hanno valutato 34 giovani calciatori e hanno mostrato che il 45,4% di loro ha frequentato sessioni di allenamento in condizioni ipoidratate (USG> 1.010). In questi studi viene riportata una diversa entità di disidratazione pre-esercizio, probabilmente a causa di fattori ambientali quali temperatura e umidità; come l’importanza dell’evento sportivo (sessione di allenamento, incontro amichevole o ufficiale); e / o l’importanza che l’atleta attribuisce allo stato di idratazione come fattore determinante della prestazione sportiva, che è un fattore non ancora studiato.

Castro-Sepulveda et al., 2016 hanno trovato i più alti tassi di disidratazione prima delle partite ufficiali, rispetto alle partite amichevoli o alle sessioni di allenamento. Ci si aspetterebbe che per una partita ufficiale, i giocatori siano meglio preparati dal punto di vista nutrizionale, che include l’idratazione, piuttosto che per una partita amichevole o una sessione di allenamento. Questa discrepanza potrebbe essere dovuta a un maggiore stress indotto da una partita ufficiale rispetto a una partita amichevole o una sessione di allenamento. È noto che lo stress modifica il normale consumo di liquidi e riduce la sensazione di sete (Baker e Jeukendrup, 2014).

3 Punti chiave per garantire l’idratazione durante il giorno della partita che speriamo possa essere utile per allenatori e giocatori:

Cerca di iniziare la partita in uno stato idratato ingerendo 5-10 ml · kg-1 di massa corporea nelle 2-4 ore prima del calcio d’inizio della gara per ottenere un colore pallido delle urine. Ad esempio, per un giocatore di 75 kg, ingerire 375-750 ml di una bevanda sportiva a base di elettrolito di carboidrati nelle 2-4 ore prima del calcio d’inizio può praticamente raggiungere questo obiettivo. Praticare queste strategie per tenere conto delle preferenze individuali, tempo sufficiente per eliminare il liquido in eccesso e per i tempi di lancio e le condizioni ambientali variabili.

Durante una partita, capitalizza le pause in gioco, programmate (cioè a metà tempo) o non programmate, per consumare bevande se hai sete. Molto spesso avrai poche opportunità di bere una volta iniziata la partita e stai cercando di prevenire gli effetti dannosi che la disidratazione può avere sui marcatori di prestazioni fisiche e mentali.

La reidratazione dovrebbe avvenire non appena terminata la partita con l’obiettivo di consumare un volume equivalente a circa il 150-200% delle perdite di massa stimate che si sono verificate nel gioco entro un periodo di 4 ore; pertanto, può essere utile la pratica della strategia di reidratazione e la consapevolezza delle tipiche perdite di massa nel corso di una partita. Rifornimento di elettroliti chiave, principalmente di sodio, può aiutare la reidratazione ed essere raggiunto attraverso bevande contenenti elettroliti o consumando liquidi con cibi salati.

Riferimenti: