FODMAP: una dieta che aiuta i corridori

Tra il 30 e il 50% degli atleti di sport di resistenza soffrono frequentemente di sintomi gastrointestinali durante o subito dopo le manifestazioni sportive. Questa percentuale aumenta tra le persone che soffrono già di sintomi funzionali (gonfiori, gas intestinali, ecc.) o di sindrome dell’intestino irritabile!

Cosa possiamo fare per avere a disposizione tutta l’energia di cui si ha bisogno durante la corsa, la maratona o un’altra specialità sportiva, evitando al contempo i sintomi digestivi? Un recente studio suggerisce che una dieta a basso contenuto di FODMAP sia una soluzione.

Le cause della diarrea del corridore

Le cause della diarrea del corridore non sono ancora chiare. Attualmente ci sono due ipotesi principali che potrebbero spiegare questo fenomeno.

Poiché il bisogno di ossigeno è più elevato nei muscoli durante l’attività di resistenza, il sistema digestivo è meno irrorato di sangue rispetto al solito. Di conseguenza, gli alimenti che si trovano nello stomaco e nell’intestino tenue transitano nell’intestino crasso senza essere stati completamente digeriti. Raggiungendo l’intestino crasso senza essere stati completamente assimilati, gli alimenti finiscono per nutrire i batteri presenti in questa parte del sistema digestivo. Ciò può causare gonfiori, gas intestinali ed eventualmente diarrea.
Fare uno sport di resistenza apporta un grande stress meccanico sul sistema digestivo, soprattutto la corsa o lo jogging. È probabile che i movimenti sobbalzanti facciano transitare gli alimenti più velocemente attraverso il sistema digestivo. Questo causa sintomi funzionali (gonfiori e gas intestinali) e diarrea nelle persone che ne sono sensibili.

Una recente ricerca indica che il taglio di alimenti specifici può alleviare i problemi gastrointestinali che alcune persone sperimentano quando si allenano, con oltre due terzi delle persone coinvolte in un nuovo studio che riporta un miglioramento.

I corridori in particolare possono essere sensibili ai sintomi che sono simili alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Ricerche precedenti hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di alcol fermentato, disaccaride, monosaccaride e poliolo (o FODMAP) può aiutare le persone con IBS.

Cos’è la dieta FODMAP

Il termine FODMAP è un acronimo, derivato da “Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols”.

Questi sono carboidrati a catena corta che sono resistenti alla digestione. Invece di essere assorbiti nel flusso sanguigno, raggiungono la parte più lontana dell’intestino dove risiede la maggior parte dei batteri intestinali.

I batteri dell’intestino quindi usano questi carboidrati per il carburante, producendo gas idrogeno e causando sintomi digestivi in individui sensibili.

Sebbene non tutti siano sensibili ai FODMAP, questo è molto comune tra le persone con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS).

FODMAP comuni includono:

Fruttosio: uno zucchero semplice trovato in molti frutti e verdure che costituisce anche la struttura dello zucchero da tavola e la maggior parte degli zuccheri aggiunti.
Lattosio: un carboidrato presente nei latticini come il latte.
Fruttani: trovati in molti alimenti, tra cui cereali come grano, farro, segale e orzo.
Galattani: trovati in grandi quantità nei legumi.
Polioli: alcool di zucchero come xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni frutti e verdure e spesso usati come dolcificanti.

Cosa succede quando si mangiano?

La maggior parte dei FODMAP passa attraverso la maggior parte dell’intestino invariati. Sono completamente resistenti alla digestione e sono classificati come fibre alimentari.

Alcuni carboidrati funzionano come i FODMAP solo in alcuni individui. Questi includono lattosio e fruttosio.

Anche la sensibilità generale a questi carboidrati varia tra le persone. In realtà, gli scienziati ritengono che essi contribuiscano a problemi digestivi come l’IBS.

Quando i FODMAP raggiungono il colon, vengono fermentati e utilizzati come carburante dai batteri intestinali.

Lo stesso accade quando le fibre alimentari alimentano i batteri dell’intestino, il che porta a vari benefici per la salute.

Tuttavia, i batteri “buoni” tendono a produrre metano, mentre i batteri che si nutrono di FODMAP producono idrogeno, un altro tipo di gas, che può portare a gas, gonfiore, crampi allo stomaco, dolore e stitichezza.

Molti di questi sintomi sono causati dalla distensione dell’intestino, che può anche far sembrare più grande lo stomaco.

I FODMAP sono anche osmoticamente attivi, il che significa che possono attingere acqua nel tuo intestino e contribuire alla diarrea.

Alimenti ricchi di FODMAP

Ecco un elenco di alcuni alimenti e ingredienti comuni ad alto contenuto di FODMAP:

Frutta: mele, composta di mele, albicocche, more, more, ciliegie, frutta in scatola, datteri, fichi, pere, pesche, anguria
Dolcificanti: fruttosio, miele, sciroppo di mais ad alto fruttosio, xilitolo, mannitolo, maltitolo, sorbitolo
Prodotti lattiero-caseari: latte (da mucche, capre e pecore), gelati, yogurt, panna acida, formaggi morbidi e freschi (cottage, ricotta, ecc.)
Verdure: carciofi, asparagi, broccoli, barbabietole, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiori, aglio, finocchio, porri, funghi, gombo, cipolle, piselli, scalogni
Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, fagioli rossi, fagioli al forno, soia
Grano: pane, pasta, cereali per la colazione, tortillas, waffle, pancake, cracker, biscotti
Altri cereali: orzo e segale
Bevande: birra, vini fortificati, bevande analcoliche con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, latte, latte di soia, succhi di frutta

Alimenti che puoi mangiare con una dieta low-FODMAP

Lo scopo di tale dieta non è quello di eliminare completamente i FODMAP, il che è estremamente difficile. Semplicemente riducendo al minimo questi tipi di carboidrati è considerato sufficiente per ridurre i sintomi digestivi.

C’è una grande varietà di alimenti sani e nutrienti che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP, tra cui:

Carni, pesce e uova: sono ben tollerati a meno che non abbiano aggiunto ingredienti FODMAP come il grano o lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Tutti i grassi e oli
La maggior parte delle erbe e spezie
Frutta a guscio e semi: mandorle, anacardi, arachidi, noci macadamia, pinoli, semi di sesamo (ma non pistacchi, che sono ricchi di FODMAP)
Frutta: banane, mirtilli, melone, pompelmo, uva, kiwi, limoni, lime, mandarini, meloni (escluso cocomero), arance, frutto della passione, lamponi, fragole
Dolcificanti: sciroppo d’acero, melassa, stevia e la maggior parte degli alcool zuccherini
Prodotti lattiero-caseari: latticini senza lattosio, formaggi a pasta dura e varietà più morbide invecchiate come brie e camembert
Ortaggi e legumi: erba medica, peperoni, bok choy, carote, sedano, cetrioli, melanzane, zenzero, fagiolini, cavoli, lattuga, erba cipollina, olive, pastinache, patate, ravanelli, spinaci, cipollina (solo verde), zucca, patate dolci, pomodori, rape, patate dolci, castagne d’acqua, zucchine
Grani: mais, avena, riso, quinoa, sorgo, tapioca
Bevande: acqua, caffè, tè, ecc.

Tuttavia, tieni presente che questi elenchi non sono né definitivi né esaurienti. Naturalmente, ci sono alimenti non elencati qui che sono alti o bassi in FODMAP. Inoltre, ognuno è diverso. È possibile tollerare alcuni cibi nell’elenco degli alimenti da evitare, mentre si notano i sintomi digestivi degli alimenti a basso contenuto di FODMAP per altri motivi.

Lo Studio

Guidato da scienziati dell’Università Anglia Ruskin e pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition, il nuovo studio ha rilevato che una dieta a basso contenuto di FODMAP riduce alcuni dei problemi causati dall’esercizio fisico, come crampi allo stomaco e gonfiore, e migliora la percezione di una persona durante uno sforzo.

La ricerca ha coinvolto un gruppo di atleti amatoriali sani. Tutti i membri del gruppo hanno seguito due piani alimentari in un progetto cross-over per una settimana alla volta, con la differenza fondamentale tra il contenuto FODMAP.

Gli alimenti FODMAP includevano quelli contenenti lattosio (latte, yogurt e formaggio), fruttariani (trovati in cereali, pane e pasta), galattogeni-oligosaccaridi (legumi e cipolle) eccesso di fruttosio (per esempio mele, pere e asparagi) e polioli (spesso aggiunti come un additivo alimentare).

Il gruppo ha completato i sondaggi all’inizio e alla fine di ogni piano alimentare per valutare i problemi gastrointestinali che hanno riscontrato e riferire su come hanno ritenuto che ogni dieta influisse sulla loro capacità di allenarsi.

La ricerca ha rilevato che il 69% di coloro che seguono una dieta a basso contenuto di FODMAP ha manifestato un miglioramento dei sintomi e ha affermato di essere in grado di allenarsi più frequentemente e con intensità più elevata.

Il coautore, Dr Justin Roberts, professore ordinario di Scienze dello sport e dell’esercizio presso l’Università Anglia Ruskin, ha dichiarato: “Abbiamo trovato un chiaro vantaggio nel seguire la dieta a basso FODMAP, con una riduzione dei sintomi gastrointestinali correlati all’attività fisica tra corridori ricreativi sani.”

“Il miglioramento riportato nel dolore percepito, in concomitanza con una ridotta esperienza di gonfiore durante una dieta a basso contenuto di FODMAP, è probabilmente spiegato da una riduzione del volume di acqua intestinale e della produzione di gas, causata da un minor numero di carboidrati indigeribili disponibili per la fermentazione nell’intestino.”

“Sono necessari ulteriori studi per esaminare i benefici di questa dieta se combinati con strategie di allenamento a lungo termine, e ci sono anche problemi pratici da considerare se i corridori amatoriali cercano di seguire questa dieta su base giornaliera.”

“Gli atleti d’elite lavorano a stretto contatto con dietologi e nutrizionisti, ma i corridori amatoriali potrebbero trovare che seguire una dieta restrittiva come questa sia troppo impegnativa o addirittura stressante. È anche importante che le persone si prendano cura se decidono di seguire una dieta FODMAP bassa, come riduzioni del totale calorico e l’assunzione di carboidrati può avere un impatto sulla qualità nutrizionale “.

Riferimenti:

Anglia Ruskin University

Melanie Wiffin, Lee Smith, Jose Antonio, James Johnstone, Liam Beasley, Justin Roberts. Effect of a short-term low fermentable oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019; 16 (1) DOI: 1186/s12970-019-0268-9