Il Metodo Pilates è una ginnastica Funzionale, Posturale a carattere Globale che trova le sue origini alla fine del 1800. Esso si ispira e utilizza molti degli esercizi del repertorio di Contrology, il metodo originale ideato da Joseph Hubertus Pilates (Pilates J, 1945).
Il Metodo, dopo la morte del suo ideatore, ha subito moltissime evoluzioni. La forma di Pilates moderna praticata ai nostri giorni è frutto dell’aggiornamento scientifico che ha caratterizzato le scienze motorie e mediche che lo hanno portato fino qui.
Il Metodo Pilates ricerca il miglioramento della salute psicofisica e della performance tramite l’apprendimento della postura corretta e il rinforzo del giusto pattern di attivazione muscolare, senza dimenticare la ricerca dell’Eutonia Psicomotoria.
Il Pilates auspica al miglioramento della propriocezione corporea, l’equilibrio del tono muscolare globale e l’automatizzazione del gesto motorio finale.
Il Metodo parte dal miglioramento della core stability, intendendo con il termine Core tutti i muscoli che possono influenzare la stabilità del tronco e delle pelvi e hanno l’obiettivo di gestire nel modo adeguato i movimenti degli arti e sopportare gravità e carichi esterni. L’attivazione del core durante la pratica del Metodo Pilates prevede in primis l’attivazione di trasverso addominale, trasverso spinoso e diaframma pelvico.
Come già ampliamente illustrato in passato (Delmonte V, 2016) la letteratura scientifica sottolinea l’importanza del corretto tempismo di attivazione del muscolo Trasverso addominale nella stabilizzazione del tratto lombare e pelvico, in sinergia con il resto della muscolatura del Core. Ciò nell’ottica di migliorare la stabilità del tronco al fine di ottimizzare la performance atletica e evitare il sovraccarico osteoarticolare e prevenire lombalgia acuta e cronica.
A supporto di quanto riportato, numerosi articoli scientifici confermano che in condizione di disequilibrio, a prescindere dalla posizione assunta dal soggetto (seduto, sdraiato, quadrupedia…) l’attivazione dell’addominale trasverso sia direttamente proporzionale al grado di instabilità richiesta al soggetto in esame (Do Y, 2015; Nagai H, 2016; Sabila SA, 2010). Questo sottolinea come la propriocezione, la capacità di reclutamento e il tono dello stesso addominale trasverso svolgano un ruolo primario nella prevenzione infortuni.
Pilates e olistica
Per quanto riguarda i benefici olistici, alcuni studi di psicosomatica dimostrano come il Metodo Pilates giochi un ruolo di grande interesse nel miglioramento del processo inter-relazionale tra consapevolezza, funzione biologica e ambiente, con tutti e tre i fattori intesi come un tutto sinergico.
Il Dottor Keng del dipartimento di psicologia e neuroscienze della Duke University (USA) sottolinea come la capacità di percezione sensoriale, la propriocezione e il collegamento tra la mente e il corpo attraverso il respiro siano tutti aspetti chiave della consapevolezza psicofisica, qualità mentale associata al benessere fisico, psichico ed emotivo. Nella review di Keng et al è dimostrato che un buon livello di consapevolezza psicofisica genera vari effetti psicologici positivi, tra cui un
- maggiore benessere soggettivo,
- sintomi psicotici ridotti,
- reattività emotiva ridotta e
- migliore regolazione comportamentale (Keng SL et al, 2011).
Caldwell K et al, tramite la somministrazione di numerosi questionari psicologici validati, evidenziano come l’allenamento tramite il Metodo Pilates porti, dopo quindici settimane di pratica, al miglioramento della consapevolezza sia corporea che psicoemotiva influenzando positivamente la condizione di stress del soggetto, il senso di autoefficacia, la qualità del sonno, la qualità della vita e la percezione di benessere generale (Caldwell K et al,2013).
La più recente review effettuata sulla validità del Metodo Pilates è quella pubblicata a gennaio da Byrnes et al (Byrnes et al, 2018). Essi hanno effettuato una Meta-analisi analizzando tutti gli studi di coorte e gli studi randomizzati e controllati pubblicati tra il 2005 e il 2016. Allo scopo di valutare l’efficacia del Metodo come strumento di riabilitazione in una vasta gamma di condizioni cliniche in una popolazione adulta.
Il risultato delle loro analisi statistiche combinate evidenzia come il Metodo Pilates sia uno strumento di riabilitazione efficace per raggiungere i risultati desiderati, in particolare nel campo della riduzione del dolore e della disabilità.
Mal di schiena cronico e Metodo pilates
Lo studio di Bhadauria EA et al (Bhadauria EA et al, 2017) mette a confronto l’effetto di esercizi generici di stabilizzazione lombare, esercizi di forza dinamica ed esercizi del Metodo Pilates nel miglioramento della percezione del dolore, della mobilità articolare e della forza e funzionalità della core stability in 44 soggetti adulti con mal di schiena cronico. Lo studio ha dimostrato come tutti e tre i tipi di approccio si siano rivelati efficaci per il miglioramento delle condizioni preposte.
Un altro studio effettuato su 46 giovani uomini con mal di schiena idiopatico (Lopes S et al, 2017) ha dimostrato come l’esecuzione di quattro esercizi base del Repertorio Pilates (single leg stretch, pelvic press, swimming and kneeling opposite arm and leg reach) portassero ad un immediato miglioramento della stabilità posturale e dell’equilibrio dinamico nei giovani adulti coinvolti nello studio.
A conferma di quanto già riportato, l’ultimo studio di Cruz-Díaz D (Cruz-Díaz D et al, 2017) mette in comparazione su un campione di novantotto soggetti suddivisi in tre gruppi l’efficacia dell’allenamento di Pilates Matwork, Pilates Reformer (il più conosciuto macchinario Pilates) e un gruppo di controllo. Lo studio ha lo scopo di valutare l’utilità di 12 settimane di pratica Pilates sul livello di disabilità, dolore, kinesiofobia e grado di attivazione del trasverso addominale in pazienti con lombalgia non specifica cronica. Lo studio ha dimostrato il miglioramento di tutti i parametri indicati per entrambi i gruppi di Pilates sia a 6 che a 12 mesi dall’inizio del protocollo (p<0.001). Differenze significative sono state osservate dopo 12 settimane di intervento con un miglioramento più rapido nel gruppo di Pilates Reformer, suggerendo che il feedback fornito dall’apparecchiatura potrebbe accelerare l’interiorizzazione dei principi del Metodo Pilates e della corretta postura.
Sclerosi multipla e cancro al seno
Bulguroglu I (Bulguroglu I, 2017) hanno messo a confronto tre gruppi di soggetti con sclerosi multipla che hanno effettuato 2 allenamenti a settimana per 8 settimane rispettivamente di Matwork Pilates, Reformer Pilates e gruppo controllo.
Lo studio ha dimostrato come i due gruppi allenati tramite il metodo Pilates avessero migliorato equilibrio, mobilità funzionale, core stability, percezione della stanchezza fisica e qualità della vita (P < 0.05). Il Reformer Pilates si è dimostrato più efficace del Matwork Pilates per il paramentro della forza dei flessori del tronco.
Una recente review (Espíndula RC et al, 2017) ha effettuato una analisi statistica che comparava 5 studi scientifici con l’obiettivo di valutare l’efficacia del Metodo Pilates nelle donne con carcinoma mammario. Lo studio comparativo ha evidenziato come la pratica del metodo Pilates fosse efficace per migliorare tutti i parametri della qualità della vita. Tra cui miglioramento del range of motion, riduzione del dolore e dell’astenia. Il Pilates si è dimostrato più efficace rispetto a esercizi effettuati a casa in autonomia e alla sedentarietà.
Soggetti sovrappeso, obesi e ipertesi
Vancini RL (Vancini RL, 2017) nel suo studio vuole confrontare gli effetti del Metodo Pilates e della camminata sulla qualità della vita, depressione e livelli di ansia in sessantatre soggetti sovrappeso o obesi suddivisi in due gruppi. Il primo gruppo ha effettuato camminate da 60 min per tre volte alla settimana per otto settimane. Il secondo gruppo ha effettuato allenamenti di un ora tramite il Metodo Pilates con lo stesso timing (tre volte alla settimana per otto settimane).
Entrambi i tipi di allenamento si sono dimostrati efficaci influenzando positivamente la qualità della vita, la depressione e l’ansia. L’autore evidenzia in che modo il Metodo Pilates potrebbe essere utilizzato come alternativa per migliorare i disturbi dell’umore in individui sovrappeso e obesi.
La review di Gonzáles AI (Gonzáles AI,2016), nonostante ulteriori studi siano necessari, conferma i benefici del metodo Pilates per la riabilitazione di pazienti ipertesi. La pratica del Metodo Pilates in queste categorie potrebbe rivelarsi ottimale come primo approccio soft all’attività fisica, per preparare il corpo e la mente ad eventuali allenamenti più intensi.
Soggetti anziani
Una recente Meta-analisi (Moreno-Segura N et al, 2017) compara 15 studi effettuati su soggetti anziani con più di sessant’anni per valutare l’influenza del Metodo Pilates su equilibrio e correlazione con il numero di cadute. La statistica effettuata sugli studi confrontati ha dimostrato come il Pilates sia efficace per il miglioramento sia dell’equilibrio statico che dinamico. Non ci sono però in bibliografia sufficienti studi per affermare che il Metodo Pilates abbia effetto preventivo nei confronti delle cadute.
Un’altra review (de Souza ROB et al, 2017) sempre effettuata su campioni di soggetti anziani, prende in considerazione 518 articoli ed evidenzia, dopo la meta-analisi statistica comparativa, come ci siano prove evidenti che il Matwork Pilates migliori l’equilibrio dinamico, la forza degli arti inferiori, la flessibilità dell’anca e del tratto lombare e la resistenza cardiovascolare in questa categoria di soggetti. La review evidenzia la necessità di ulteriori studi di alta qualità per chiarire gli effetti del Pilates Matwork su altre misurazioni funzionali fisiche nei soggetti anziani.
Conclusioni
Gli studi citati in questo articolo sono solo un campione di tutti gli studi effettuati sulla validità del Metodo Pilates.
Grazie alla sua poliedricità ed adattabilità il Metodo Pilates si presenta come modello di lavoro efficace per tutte le categorie di soggetti, dall’atleta, al giovane con mal di schiena all’anziano.
La pratica del Metodo Pilates è un potentissimo strumento di lavoro per la preparazione fisica e mentale degli atleti.
Il Metodo Pilates si caratterizza per la sua efficacia nella prevenzione, cura e mantenimento della salute in caso di episodi di lombalgia acuta e cronica, idiopatica e non.
Grazie all’adattabilità di applicazione e la sua componente psicoemotiva il Metodo Pilates si prostra a supporto delle patologie cronico degenerative come ad esempio cancro, fibromialgia, sclerosi multipla, diabete.
Il Metodo trova riscontro scientifico anche per le categorie speciali come ad esempio soggetti in età senile, soggetti obesi e ipertesi.
Il Metodo Pilates, grazie ai benefici generati sulla componente fisico-psico-emotiva può essere consigliato come parte integrante dell’allenamento di tutte le categorie e a tutti i livelli di performance.
Bibliografia:
- Bhadauria EA et al. Comparative effectiveness of lumbar stabilization, dynamic strengthening, and Pilates on chronic low back pain: randomized clinical trial. J Exerc Rehabil. 2017 13(4):477-485.
- Byrnes K et al. Is Pilates an effective rehabilitation tool? A systematic review. J Bodyw Mov Ther. 2018 Jan;22(1):192-202.
- Bulguroglu I et al. The effects of Mat Pilates and Reformer Pilates in patients with Multiple Sclerosis: A randomized controlled study. NeuroRehabilitation. 2017;41(2):413-422
- Caldwell K et al. Pilates, Mindfulness and Somatic Education. J Dance Somat Pract. 2013 Dec 1; 5(2): 141–153.
- de Souza ROB et al, Effects of Mat Pilates on Physical Functional Performance of Older Adults: a Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Phys Med Rehabil. 2017 Dec 27
- Delmonte V, Core stability: l’addominale trasverso in condizione di instabilità disponibile su https://www.scienzemotorie.com/core-stability-addominale-trasverso-instabilita/
- Do Y et al. Comparison of the thicknesses of the transversus abdominis and internal abdominal obliques during plank exercises on different support surfaces, J Phys Ther Sci., 2015 Jan, 27(1): 169–170.
- Espíndula RC et al. Pilates for breast cancer: A systematic review and meta-analysis. Rev Assoc Med Bras (1992). 2017 Nov;63(11):1006-1012
- Gonzáles et aI. Pilates Exercise for Hypertensive Patients: A Review of the Literature. Altern Ther Health Med. 2016 Sep;22(5):38-43.
- Lopes S et al. Immediate effects of Pilates based therapeutic exercise on postural control of young individuals with non-specific low back pain: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2017 Oct;34:104-110
- Keng SL et al. Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clin Psychol Rev. 2011 Aug; 31(6):1041-56.
- Moreno-Segura N et al. The effects of the Pilates training method on balance and falls of older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Aging Phys Act. 2017. 3:1-21
- Nagai H, et al. Deep abdominal muscle thickness measured under sitting conditions during different stability tasks. J Phys Ther Sci. 2016 Mar;28(3):900-5.
- Pilates J, Miller W. Return to Life Through Contrology. JJ Augustin, 1945.
- Saliba SA, et al. Differences in Transverse Abdominis Activation with Stable and Unstable Bridging Exercises in Individuals with Low Back Pain, N Am J Sports Phys Ther., 2010 Jun, 5(2): 63–73.
- Vancini RL et al. Pilates and aerobic training improve levels of depression, anxiety and quality of life in overweight and obese individuals. Arq Neuropsiquiatr. 2017 Dec;75(12):850-857.
