Effetti della Vitamina D sulla Prestazione e sul Recupero

La vitamina D è una delle quattro vitamine liposolubili essenziali insieme alle vitamine A, E e K. Utilizzata dall’organismo in oltre 900 varianti genetiche La vitamina D ha la capacità unica di essere prodotta dall’organismo (Wang, 2005).

La vitamina D è ampiamente utilizzata dall’organismo per una moltitudine di condizioni. Gli studi hanno dimostrato che la vitamina D può svolgere un ruolo nella soppressione del tumore, nella funzione neurologica e nella salute cardio-vascolare. Altre aree in cui la vitamina D fornisce un contributo importante sono la salute delle ossa, il metabolismo del glucosio e gli impatti dell’infiammazione indotta dall’esercizio (Smith, 2012; Alvarez-Diaz, 2009; Dhesi, 2004; Reddy, 2010; Sukuman, 2015; Schoenmakers, 2013; Chiudi, 2013).

Le carenze di vitamina D

sono state collegate a problemi psicologici diversi come la depressione (Grudet, 2014) e il declino cognitivo (Chei, 2014). I problemi fisiologici nel corpo sono stati anche collegati a bassi livelli di vitamina D. I ricercatori hanno visto un aumentato rischio di cancro (Holick, 2006), il rachitismo (McCollum, 1922; Gallese, 2000) e la spondiloartrite spinale (Guillot, 2014). Dal momento che la vitamina D è intimamente legata alla salute delle ossa, non sorprende che si vedano bassi livelli con un aumentato rischio di fratture (Bikle, 2014; Ogan, 2013). Infine, bassi livelli possono causare un effetto catabolico sul tessuto muscolare che è stato collegato alla riduzione della forza e successivamente alla riduzione delle prestazioni (Sato, 2005).

Particolare attenzione nella recensione di Dahlquist (2015) sono le influenze che la vitamina D può avere sulla prestazione atletica. Vale la pena ripetere che tutto ciò che riduce la capacità del sistema muscolare di mostrare forza, metabolizzare il glucosio o effetti sulla salute cardiovascolare avrebbe logicamente un impatto sulle prestazioni atletiche. Numerosi studi hanno studiato il ruolo che la vitamina D può avere nelle prestazioni atletiche con risultati sia promettenti che dubbi.

La causa della produzione endogena di vitamina D è l’esposizione alla luce solare (Heaney, 2008).

Sembra quasi incredibile che, nonostante questo Bendik (2014) abbia scoperto che l’88,1% della popolazione mondiale è carente di vitamina D. Questo è sorprendente in quanto è stato teorizzato che solo 20 minuti al giorno di esposizione al sole al 5% e il corpo produrrà fino a 10.000-20.000 UI al giorno, una quantità ben superiore ai dosaggi giornalieri raccomandati di seguito (Webb, 2006).

La meta-analisi di Farrokhyar (2014) ha ulteriormente confermato questa carenza dilagante con uno studio approfondito di oltre 2300 atleti in 23 studi e ha scoperto che il 56% degli atleti intervistati era a basso contenuto di vitamina D. Si potrebbe pensare che le popolazioni atletiche avrebbero un migliore accesso ai prodotti alimentari e prestare maggiore attenzione alle loro diete. Queste statistiche carenti dell’81% e del 56% sono particolarmente sorprendenti soprattutto con la vitamina D prodotta endogena.

La vitamina D è stata specificamente rivista in tre aree per quanto riguarda le prestazioni atletiche: assorbimento massimo di O2 , recupero e produzione di forza e potenza. Esistono recettori della vitamina D nel cuore e nella rete vascolare del corpo. Entrambe queste posizioni suggeriscono che i “recettori” sani immersi nel 25-idrossivitamina D pre-ormone della vitamina D (25 (OH) D) sarebbero in grado di utilizzare l’ossigeno a una velocità maggiore rispetto a quelli carenti (Reddy, 2010).

Diversi studi (Gregory, 2013; Mowry, 2009; Ardestani, 2011) hanno trovato una correlazione positiva tra VO2 e concentrazioni massime e sieriche di 25 (OH) D. Una delle critiche di Dahlquist a questi studi è che ”

Assorbimento massimo di O2

Alcuni studi sull’atletica leggera sono stati promettenti. Fitzgerald (2014) ha scoperto che livelli di concentrazione sierica più elevati di 25 (OH) D hanno aiutato l’assorbimento massimo di O2 nei maschi ma non nelle femmine. Jastrzebski (2014) ha scoperto che l’integrazione di vitamina D ha contribuito a migliorare leggermente l’assorbimento massimo di O2 del vogatore (12,8% contro 10,3), ma è stata sollevata la questione se questo risultato potesse essere trasferito ad altri sport. Koundourakis (2014) ha trovato una correlazione positiva tra l’ingestione di vitamina D e le capacità dei giocatori di calcio di eseguire salti, finte e notato tempi di scatto migliorati su distanze di 10 m e 20 m.

Recupero

Il recupero è un’altra area critica di interesse nello sport agonistico. Livelli aumentati di vitamina D sono stati collegati a un aumento della differenziazione e della proliferazione miogeniche. Questa differenziazione e proliferazione aiuta la sintesi proteica muscolare (MPS) e diminuisce la risposta della miostatina che inibisce la MPS (Garcia, 2013; Garcia, 2011). È stato osservato uno studio sulla compressione muscolare in cui ai ratti Wistar sono state somministrate dosi elevate rispetto a dosi basse (332.000 UI / kg v. 33.200 UI / kg) di vitamina D. I risultati hanno mostrato un’influenza significativa con l’integrazione di vitamina D.

Le quantità di vitamina D per chilogrammo di peso corporeo ingerite dai ratti Wistar erano ben al di sopra delle raccomandazioni quotidiane per l’uomo, mettendo in discussione la “trasferibilità” dello studio. Il gruppo ad alte dosi ha evidenziato un’attività fagocitica significativamente maggiore, ha evidenziato un miglioramento dei tempi di recupero, un aumento della produzione di forza tetanica e una maggiore forza di contrazione. Mentre è stato sottolineato che i livelli di dosaggio non si riferiscono all’uomo, in linea di principio sembrano essere supportati i risultati di un dosaggio “alto” di vitamina D per il recupero delle lesioni (Stratos, 2013).

Un secondo studio di Barker, (2013) ha esaminato 28 maschi adulti sani, moderatamente attivi. Ai partecipanti sono stati somministrati 4000 UI di vitamina D al giorno per 35 giorni. Il loro esercizio di prova consisteva nell’eseguire 10 serie da 10 salti di profondità. Mentre sia il gruppo vitamina D che il gruppo placebo hanno perso potenza in seguito ai salti eccentrici, il gruppo vitamina D ha perso significativamente meno rispetto al gruppo di controllo che assumeva il placebo (-6% v. -32%).

Forza e produzione di energia

La vitamina D ha anche dimostrato di avere un impatto positivo sulla forza e sulla produzione di energia (Ogan, 2013). Tre autori hanno riscontrato un aumento delle dimensioni dei muscoli e un aumento delle fibre muscolari di tipo II (Sato, 2005; Todd, 2015; Ceglia, 2013). Il problema con questi risultati è stato confermato solo su studi condotti su donne di età superiore ai 65 anni (Ceglia, 2013).

Un secondo studio su forza e potenza ha esaminato gli effetti della supplementazione di vitamina D su 10 calciatori maschi (Close, 2013). I partecipanti sono stati in grado di aumentare le prestazioni del salto verticale e ridurre i tempi di sprint di 10 m. È interessante notare che si doveva avere una maggiore integrazione. Quelli a cui sono state somministrate dosi moderate non hanno mostrato alcun beneficio significativo. (Close, 2010; Fitzgerald, 2014; Forney, 2014)

Studi sul testosterone

Bassi livelli di testosterone sono una realtà per i maschi che invecchiano. Si ritiene che la bassa T causi una riduzione dell’anabolismo proteico, una riduzione della forza, una riduzione del metabolismo dei grassi e un aumento della deposizione di grasso (Mauras, 1998). Wehr (2010) ha condotto un ampio studio (N = 2299) su maschi di 62 +/- 11 anni e ha scoperto che solo l’11% presentava livelli adeguati di vitamina D. La popolazione partecipante aveva anche livelli medi di vitamina D significativamente più bassi rispetto al resto della popolazione.

Un secondo studio sul testosterone condotto da Pilz (2011) è stato uno studio in doppio cieco di 12 mesi con 54 maschi non diabetici che hanno consumato 3332 UI / giorno. I risultati hanno mostrato che i livelli di 25 (OH) D sono stati aumentati e che il testosterone totale, il testosterone bioattivo e il testosterone libero erano tutti elevati. È stato dedotto che la presenza di siero 25 (OH) D può migliorare la produzione endogena di testosterone.

Il meccanismo del 25 (OH) D sul testosterone è visto come l’inibizione della graduale diminuzione del testosterone e il miglioramento del legame androgeno che ha luogo. Alla fine questo aumento del legame porta ad una maggiore concentrazione dell’ormone con il risultato di un aumento dell’ipertrofia muscolare, della forza e della potenza (Kinuta, 2000).

Fonti di vitamina D

La vitamina D proviene da due fonti: prodotta endogenamente dall’esposizione al sole e dalla dieta. Le raccomandazioni per l’esposizione al sole sono che si abbia un’esposizione di 5-20 minuti al 5% del corpo. Questo dovrebbe essere fatto 2-3 volte a settimana. È stato notato che 15 minuti di esposizione potrebbero produrre endogenamente 10-20.000 UI di D3 (Holick, 2001; Heaney, 2008). La recensione di Dahlquist ha rilevato diversi fattori “complicanti” che possono influenzare questo numero tra cui: variazioni stagionali, altitudine, climi nuvolosi, pelle più scura, obesità e uso della crema solare.

CIBI RICCHI DI VITAMINA D Pesce azzurro: salmone, tonno, trota, merluzzo, sardine Olio di fegato di merluzzo Prosciutto, costolette di maiale, pollo, manzo Latte fortificato (con vitamina D), cereali, yogurt Succo d’arancia fortificato Uova (tuorlo) Funghi

Ottenere la vitamina D dalla dieta può venire in due modi, dagli alimenti che si mangiano e dalla supplementazione. La vitamina D2 è per la maggior parte a base vegetale e non è utilizzata altrettanto bene dall’organismo. D2 è vista come meno stabile, meno biodisponibile con l’età e meno ben assorbita (Tripkovic, 2012; Houghton, 2006; Logan, 2013). Sono disponibili vari alimenti “fortificati” (Bikle, 2014; Holick, 2007) che includono: latte, cereali, margarina e analoghi sintetici.

Vitamina K

La vitamina K, una delle quattro vitamine liposolubili di cui sopra è regolata dalla vitamina D. La vitamina K svolge un ruolo chiave nelle ossa sane e agisce in sinergia con la vitamina D (Kidd, 2010). Bassi livelli di vitamina K sono stati collegati all’aumento del rilascio di calcio dalle ossa con la sua deposizione nei tessuti molli vascolari che porta alla calcificazione arteriosa e all’ipercalcemia (Akiyara, 1994; Masterjohn, 2007; El Asmar, 2014; Hamidi, 2014; Iwamoto, 2014 ). La tossicità della vitamina D è possibile solo in presenza di una concomitante carenza di vitamina K (Hamidi, 2014; Iwamoto, 2014).

CIBI RICCHI DI VITAMINA K: foglia verde e altre verdure: broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolo, asparagi, lattuga, spinaci, scalogno, cetriolo (con buccia) Soia (edamame) Formaggio blu Prugne Olio d’oliva.

La dose giornaliera raccomandata di vitamina K varia da 50 mcg a 1000 mcg (Binkley, 2002). Esistono due forme di vitamina K, K1 e K2. La vitamina K1 si trova in verdure, frutta, oli e fagioli. K1 ha dimostrato di aiutare efficacemente le proteine della coagulazione del sangue (Fusaro, 2011) e di prevenire la perdita ossea nelle donne maratonete (Craciun, 1998).

La vitamina K2 si trova in pesce, frattaglie, carne, latticini, gorgonzola e soia fermentata. La vitamina K2 aiuta a prevenire la calcificazione dei tessuti molli (Fusaro, 2011). Mega dosi di una variante di vitamina K2, MK4 ha dimostrato di prevenire l’osteoporosi nelle donne in menopausa quando usato in combinazione con vitamina D3 (Suda, 2003; Akiyara, 1994). È la conclusione di Dahlquist che la combinazione di queste due vitamine richiede ulteriori ricerche per determinare i livelli di dosaggio ideali.

Tossicità

Come accennato in precedenza, uno dei problemi con l’assunzione delle vitamine liposolubili è il problema della tossicità. Tradizionalmente si pensa che l’ingestione cronica di oltre 10.000 UI di vitamina al giorno avrebbe portato all’ipercalcemia (Heaney, 2008; Cannell, 2008). Fino ad oggi, a causa delle preoccupazioni etiche della sperimentazione umana, nessuno studio ha dimostrato questo punto.

Van den Ouweland (2014) ha riportato un caso studio di un sovradosaggio accidentale di 2.000.000 UI da parte di due pazienti anziani con l’unico effetto collaterale di livelli elevati di calcio. Va notato che questo sovradosaggio è stato un momento “una tantum” e non un evento regolare. È stata riportata ipercalcemia quando l’ingestione giornaliera ha raggiunto i 40.000 UI (> 200 nmol / L) mentre livelli sierici inferiori a 140 nmol / L (28.000 UI) non hanno causato ipercalcemia (Suda, 2003).

Livelli raccomandati

Raccomandazioni quotidiane sono state fornite dall’Institute of Medicine (IOM) e dalla Endocrine Society (ES). L’IOM raccomanda un dosaggio più generale di 400-800 UI / giorno (50 nmol / L) per bambini, adulti e persone di età superiore ai 70 anni. L’ES suddivide le raccomandazioni come segue: neonati 400-800 UI / giorno, bambino 600-100 UI / giorno, adulti 1500-2000 UI / giorno per mantenere livelli sierici di 75 nmol / L. È stato raccomandato che 70nmol / L sia il livello sierico più basso per prevenire effetti sulla salute evidenti e ha raccomandato l’ingestione di 90-120nmol / L per replicare le condizioni di “ambienti ricchi di luce solare” (Veith, 1999; Bischoff-Ferrari, 2006).

Mentre studi specifici sono scarsi sulle popolazioni atletiche e sull’uso della vitamina D, ci sono alcune inferenze che possono essere fatte dai dati disponibili. La diminuzione dei livelli di vitamina D è stata identificata con una maggiore incidenza di fratture da stress (Heaney, 2011). La salute ottimale delle ossa richiede tra 2000-5000 UI / giorno creando un livello di concentrazione sierica di 75-80 nmol / L di 25 (OH) D. L’ingestione di 1000-3000 UI / giorno è considerata inadeguata (Logan, 2013). Il mantenimento di livelli sierici di 25 (OH) D ≥100nmol / L richiederebbe 6450 + UI / giorno, un valore significativamente maggiore di quello utilizzato negli studi citati nella recensione di Dahlquist.

Conclusione

I vecchi avvertimenti sull’assunzione di troppe vitamine liposolubili sembrano aver perso la minaccia di un sovradosaggio tossico. Con un ricercatore che ha segnalato l’88,1% della popolazione carente di vitamina D, l’attenzione sembra essersi spostata verso un’integrazione sempre più importante.

Anche se la ricerca è agli inizi, le indicazioni sembrano indicare che la vitamina D ha un impatto positivo sull’assunzione di ossigeno per gli sport di resistenza e la sintesi proteica muscolare per gli sport di velocità e potenza.

Ulteriori ricerche dovrebbero anche cercare di comprendere meglio la sinergia tra vitamina D e vitamina K. La sinergia tra vitamina D e vitamina K può svolgere un ruolo centrale nella prevenzione delle fratture da stress (Kidd, 2010) e nella preavenzione dell’osteoporosi nelle donne in menopausa ( Suda, 2003; Akiyara, 1994). Senza dubbio sia la vitamina D che la vitamina K verranno considerate componenti importanti nella prevenzione della triade femminile (amenorrea, osteoporosi e anoressia).

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