La creatina è un acido organico che aiuta a mantenere energiche le cellule in tutto il corpo, in particolare quelle muscolari. È presente naturalmente nella carne rossa, è prodotta dal corpo e può anche essere assunta attraverso gli integratori.
Gli integratori sono utilizzati dagli atleti per migliorare le loro prestazioni, dagli anziani per aumentare la massa muscolare e per trattare i problemi che si verificano quando il corpo non riesce a metabolizzare completamente la creatina.
Alcune prove suggeriscono che la creatina potrebbe prevenire l’invecchiamento della pelle, curare le malattie muscolari, aiutare le persone con sclerosi multipla (SM) a esercitarsi, migliorare le capacità cognitive e altro ancora. Sono però necessarie ulteriori prove per confermare questi usi.
Aspetti chiave sulla creatina
Ecco alcuni punti chiave che poi saranno approfonditi nel proseguo di questo articolo.
- Gli atleti usano questa sostanza per agevolare l’allenamento ad alta intensità.
- Può causare un aumento della massa corporea.
- La creatina è stata studiata per l’uso in una serie di malattie tra cui il morbo di Parkinson e la depressione.
- Poiché aiuta a costruire i muscoli, può essere utile per le persone con distrofia muscolare.
- Ci sono alcune prove che può aumentare la memoria.
- Sembra essere sicura in dosi moderate, ma la sicurezza a lungo termine non è ancora stata dimostrata.
Cos’è la Creatina?
La creatina è formata da tre aminoacidi: L-arginina, glicina e L-metionina. Costituisce circa l’1 percento del volume totale di sangue umano. Circa il 95% della creatina nel corpo umano è immagazzinata nei muscoli scheletrici e il 5% nel cervello. Tra l’1,5 e il 2 percento del deposito di creatina del corpo viene convertito per essere utilizzato ogni giorno dal fegato, dai reni e dal pancreas. Viene trasportata attraverso il sangue e utilizzata da parti del corpo che hanno elevate esigenze energetiche, come i muscoli scheletrici e il cervello.
Fonte e bisogni
Una persona ha bisogno tra 1 e 3 grammi di creatina al giorno. Circa la metà di questo viene dalla dieta mentre il resto è sintetizzato dal corpo. Le fonti alimentari includono carne rossa e pesce. Un chilo di carne cruda o salmone fornisce da 1 a 2 grammi (g) di creatina.
Può fornire energia alle parti del corpo dove è necessario. Gli atleti usano supplementi per aumentare la produzione di energia, migliorare le prestazioni atletiche e per consentire loro di allenarsi più duramente.
Secondo l’International Society of Sports Nutrition (ISSN), gli atleti di elite che si allenano intensamente “potrebbero aver bisogno di consumare tra 5 e 10 g di creatina al giorno” per mantenere le loro riserve energetiche a un livello ottimale.
Le persone che non riescono a sintetizzare la creatina a causa di una condizione di salute potrebbero dover assumere da 10 a 30 g al giorno per evitare problemi di salute.
Usi
Si usa negli sport come il calcio, il baseball gli sport di lotta. La creatina è anche la sostanza più comune che si trova negli integratori alimentari sportivi, comprese le bevande sportive.
Ci sono ormai moltissimi esempi per cui viene affermato sia utile il suo utilizzo, alcuni dei quali sono supportati da prove di ricerca.
Migliorare le prestazioni atletiche
Gli atleti usano comunemente integratori a base di creatina, perché ci sono prove che sono efficaci nell’allenamento ad alta intensità.
L’idea è che la creatina consenta al corpo di produrre più energia. Con più energia, gli atleti possono lavorare di più e ottenere di più. Per molti atleti, soprattutto professionisti, aumentare il dosaggio di creatina del corpo sembra migliorare le prestazioni.
Nel 2003, una meta-analisi pubblicata nel Journal of Sports Science and Medicine ha concluso che la creatina “può migliorare le prestazioni consentendo brevi periodi di attività estremamente intensi, specialmente durante periodi ripetuti“. I ricercatori hanno aggiunto che non tutti gli studi avevano riportato gli stessi benefici.
Nel 2012, una revisione ha concluso che la creatina:
- aumenta gli effetti dell’allenamento di resistenza su forza e massa corporea
- aumenta la qualità e i benefici dell’allenamento ad alta velocità intermittente e ad alta intensità
- migliora le prestazioni di resistenza nelle attività di esercizio aerobico che durano più di 150 secondi
- può migliorare la forza, la potenza, la massa senza grasso, le prestazioni della vita quotidiana e la funzione neurologica
Sembra inoltre avvantaggiare gli atleti che fanno esercizio anaerobico, ma non all’attività aerobica. Sembra essere utile anche negli esercizi a breve durata, ad alta intensità, intermittenti, ma non necessariamente in altri tipi di esercizi.
Tuttavia, uno studio pubblicato nel 2017 ha rilevato che la supplementazione di creatina non ha aumentato il fitness o le prestazioni in 17 giovani atlete che l’hanno usata per 4 settimane.
Aumento della massa corporea
L’aumento del contenuto di creatina nei muscoli è stato associato a una maggiore massa corporea. Tuttavia, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, la creatina non crea muscolo. L’aumento della massa corporea si verifica perché la creatina induce i muscoli a trattenere l’acqua.
Una recensione, pubblicata nel 2003, osserva che “I guadagni di peso corporeo osservati sono probabilmente dovuti alla ritenzione idrica durante l’integrazione“. È anche possibile che la massa muscolare si sviluppi a causa del lavoro più duro durante l’esercizio.
Riparare i danni dopo l’infortunio
La ricerca suggerisce che gli integratori di creatina possono aiutare a prevenire i danni muscolari e migliorare il processo di recupero dopo che un atleta ha subito un infortunio.
La creatina può anche avere un effetto antiossidante dopo un’intensa sessione di allenamento di resistenza e può aiutare a ridurre i crampi. Potrebbe avere un ruolo nella riabilitazione per il cervello e altre lesioni.
Creatina e sindromi da deficit
La creatina è una sostanza naturale ed essenziale per una serie di funzioni del corpo. Un maschio giovane di peso medio di 70 chilogrammi (kg) ha un deposito, o pool, di questo acido organico di circa 120-140 g. La quantità varia tra individui e dipende in parte dalla massa muscolare di una persona e dal loro tipo di fibra muscolare.
La carenza di creatina è legata a una vasta gamma di condizioni, incluse, ma non limitate a:
- malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO)
- insufficienza cardiaca congestizia (CHF)
- depressione
- diabete
- sclerosi multipla (SM)
- atrofia muscolare
- morbo di Parkinson
- fibromialgia
- osteoartrite
Supplementi di creatina orali possono alleviare queste condizioni, ma non ci sono ancora prove sufficienti per dimostrare che questo sia un trattamento efficace per la maggior parte delle persone con problemi di cui sopra.
Supplementi sono anche presi per aumentare la creatina nel cervello. Questo può aiutare ad alleviare convulsioni, sintomi di autismo e disturbi del movimento.
È stato dimostrato che assumere integratori di creatina fino agli 8 anni migliora l’attenzione, la lingua e le prestazioni scolastiche in alcuni bambini. Tuttavia, non influisce su tutti allo stesso modo.
Mentre la creatina si trova naturalmente nel corpo, gli integratori non sono una sostanza naturale. Chiunque stia pensando di utilizzare questi o altri integratori dovrebbe farlo solo dopo aver effettuato ricerche sull’azienda che li fornisce ed aver consultato un professionista.
Creatina e distrofia muscolare
La creatina può aiutare a migliorare la forza delle persone con distrofia muscolare.
Una revisione di 14 studi, pubblicata nel 2013, ha rilevato che le persone con distrofia muscolare che hanno assunto creatina hanno avuto un aumento della forza muscolare dell’8,5% rispetto a coloro che non hanno assunto il supplemento.
“Il trattamento a base di creatina a breve e medio termine migliora la forza muscolare nelle persone con distrofia muscolare ed è ben tollerato“.
L’uso della creatina ogni giorno per 8-16 settimane può migliorare la forza muscolare e ridurre l’affaticamento nelle persone con distrofia muscolare, ma non tutti gli studi hanno prodotto gli stessi risultati.
Morbo di Parkinson
Negli studi sui topi del morbo di Parkinson, la creatina è stata in grado di prevenire la perdita di cellule che sono tipicamente colpite da questa condizione.
Uno studio su animali che ha coinvolto un trattamento combinato del coenzima Q (10) e della creatina ha concluso che questo potrebbe aiutare a trattare malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e la malattia di Huntington.
Tuttavia, la ricerca pubblicata su JAMA, con oltre 1.700 partecipanti umani, ha osservato che: “Il trattamento con creatina monoidrato per almeno 5 anni, rispetto al placebo, non ha migliorato i risultati clinici“. Allo stesso modo, una revisione sistematica pubblicata su Cochrane ha rilevato che non vi erano prove evidenti dell’uso di creatina nel Parkinson.
Abilità cognitive
Nel 2003, alcuni ricercatori hanno pubblicato prove che la creatina può aumentare le prestazioni mentali.
Dopo aver assunto un supplemento di 5-g ogni giorno per 6 settimane, 45 partecipanti hanno ottenuto risultati migliori in termini di memoria di lavoro e test di intelligenza, in particolare quelli eseguiti sotto pressione temporale, rispetto ad altre persone che hanno assunto un placebo.
Uno studio pubblicato nel 2007 ha concluso che “l’integrazione di creatina aiuta la cognizione negli anziani“. I partecipanti hanno assunto un supplemento di 5 g quattro volte al giorno per una settimana e poi hanno eseguito alcuni test numerici e spaziali. Coloro che hanno preso il supplemento hanno fatto meglio di quelli che hanno preso solo un placebo.
