La creatina è una sostanza che viene sintetizzata dal nostro corpo ma può essere assunta anche come integratore. Viene usata molto spesso dagli sportivi, soprattutto di élite, per accrescere la massa muscolare. Questa sostanza è già presente nel nostro organismo in una quantità proporzionale al peso corporeo della persona e la sua massa muscolare (circa 30 mg per ogni kg).
Nella prima parte dell’articolo abbiamo visto cos’è la creatina e quali sono le possibili applicazioni per l’uomo. Ma quali sono i tipi che si può assumere? Chi può assumerla? Per dimagrire va bene? Quali sono i rischi di un utilizzo sbagliato? Lo vediamo in questa seconda parte.
Integratori e Tipi di Creatina
Vi sono molti formati diversi di integratori:
- Creatina monoidrato: è la forma più comune e la più usata.
- Anidra: è la forma monoidrato senza la molecola di acqua aggiunta. Si utilizza per ridurre il peso della sostanza in un integratore, e successivamente diventare nuovamente creatina monoidrato in mezzi acquosi.
- Nitrato di creatina: è una forma dela sostanza dove un nitrato (NO3) si è unito alla molecola di creatina, migliorando la solubilità in acqua.
- Creatina liquida: è meno efficace della monoidrato, dovuto al fatto che trascorso un certo periodo si converte in creatinina dato che si trova in una soluzione acquosa.
- Kre-Alkalyn: è il nome commerciale che riceve, e il suo uso si deve al fatto che si pensa migliori gli effetti della monoidrato grazie al suo maggior pH, che aumenta l’assorbimento e l’accumulo, attraversando la membrana citoplasmatica ed arrivando alla fibra muscolare.
- Malato di creatina: è la creatina unita all’acido malico. In questo modo si uniscono i benefici di questa sostanza, rinforzando la biodisponibilità. Evita il gusto amaro di alcuni integratori, fra le altre cose. Allo stesso tempo migliora la dissoluzione della creatina e minimizza possibili problemi di stomaco e di digestione.
- Etil Estere: incrementa i livelli di creatina in minor misura che la monoidrato, oltre a soffrire una maggiore degradazione a creatinina. Il suo uso si limita a migliorare le situazioni dove esista una minore quantità di trasportatori di creatina, come possono presentare certi soggetti, oltre ad evitare la fase di carica per la sua somministrazione.
- Citrato di creatina: è una combinazione di creatina e acido citrico. Migliora la solubilità che offre la monoidrato.
- Creatina piruvato: produce maggiori livelli nel plasma, essendo il peso della creatina del 60%. Con minore quantità di prodotto si ottengono risultati simili a quelli della monoidrato.
Sicurezza
Alle dosi raccomandate, la creatina è considerata “probabilmente sicura ” da consumare.
Ad alte dosi, è “forse sicura “. Si immagina che possa influire sul fegato, sui reni o sul cuore, sebbene questi effetti non siano stati dimostrati.
Altri possibili effetti includono:
- mal di stomaco
- nausea
- crampi muscolari
- diarrea
Si raccomanda alle persone con malattie renali di non usare la creatina, e si raccomanda cautela a chi ha il diabete e a chiunque prenda integratori di zucchero nel sangue. La sicurezza degli integratori non è stata confermata durante la gravidanza o l’allattamento, quindi le donne sono avvisate di evitarla.
Il suo uso può portare ad un aumento di peso. Anche se questo può essere dovuto principalmente all’acqua, può avere un impatto negativo sugli atleti che mirano a particolari categorie di peso. Può anche influire sulle prestazioni in attività in cui il centro di gravità è un fattore.
Nel 2003, una revisione di 14 studi sull’integrazione della creatina e la prestazione fisica, pubblicata a Cochrane, ha concluso che:
“Sembra non comportare gravi rischi per la salute se assunta a dosi descritte in letteratura e può migliorare le prestazioni in individui che richiedono il massimo sforzo singolo e / o periodi di sprint ripetitivi“.
Nel 2007, l’ISSN ne descrisse l’uso come “sicura, efficace ed etica“. Lo raccomandavano come un modo per gli atleti di ottenere extra creatina senza aumentare il loro apporto di grassi o proteine.
Aggiornando la loro dichiarazione nel 2017, concludono che l’integrazione di creatina è accettabile entro le dosi raccomandate e per l’uso a breve termine per gli atleti competitivi che stanno seguendo una dieta appropriata.
Complessivamente, utilizzata in modo appropriato, sembra essere relativamente sicura. Tuttavia, uno studio, pubblicato nel 2012, ha avvertito che lo stato “sicuro ed etico” degli integratori di creatina potrebbe cambiare.
“La percezione della sicurezza non può essere garantita “, aggiungono gli autori, “Soprattutto se somministrati per lunghi periodi di tempo a popolazioni diverse “.
Effetti ad alte dosi
Sono necessarie ulteriori ricerche su come alte dosi di creatina possono influenzare altre funzioni del corpo. L’assunzione supplementare di tale sostanza causa un aumento di questa sostanza nel sangue. Sul piano medico, un aumentato del suo valore è indice di disturbi nel funzionamento dei reni.
In questi casi, se ci si sottopone a una visita medica, è importante informare il dottore in merito all’assunzione di creatina al fine di evitare diagnosi errate. Non sono noti eventuali danni effettivi alle funzioni renali a seguito di un basso dosaggio.
La Mayo Clinic consiglia cautela, osservando che la creatina potrebbe potenzialmente:
- portare a una diminuzione della glicemia, che potrebbe colpire persone con diabete o ipoglicemia
- aumentare la pressione sanguigna, che colpisce quelli con ipertensione
Inoltre consigliano cautela per le persone con:
- trombosi venosa profonda (TVP)
- disturbi elettrolitici o squilibri
- disordini gastrointestinali
- battito cardiaco irregolare
- calcoli renali o malattie del fegato
- emicrania
- bassa pressione sanguigna quando si alza in piedi
- disordine bipolare
Questa non è una lista esaustiva. La creatina è una sostanza bioattiva. Le persone dovrebbero avvicinarsi con cautela.
Interazioni
Un buon numero di bevande energetiche oggi combina la creatina con caffeina ed efedra. C’è qualche preoccupazione che questo potrebbe avere gravi effetti negativi. Questo acido organico influenza i livelli dell’acqua nel corpo. Assumerla con diuretici può portare alla disidratazione.
La combinazione di creatina con qualsiasi farmaco che colpisce i reni non è raccomandata.
Chi dovrebbe usare integratori di creatina?
E’ un grande business. Si stima che le persone negli Stati Uniti spendano circa $ 2,7 miliardi all’anno per gli integratori sportivi, molti dei quali contengono questa sostanza.
Il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) e la National Collegiate Athletic Association (NCAA) consentono l’uso di creatina, e questa è ampiamente utilizzata tra gli atleti professionisti. In passato, la NCAA consentiva alle scuole e ai college di fornirla agli studenti con fondi scolastici, ma ciò non è più permesso.
La creatina non si è dimostrata efficace per tutti i tipi di sport, né è stata trovata a beneficio delle persone che hanno già livelli elevati di detta molecola nel loro corpo o quelli che sono già atleti ad alto rendimento.
Anche se può rivelarsi utile nel trattamento di alcune condizioni mediche, i singoli atleti devono indagare se è davvero utile per loro. Gli integratori di creatina non dovrebbero mai essere usati a lungo termine.
Come con qualsiasi supplemento, è meglio optare per un uso moderato e discuterne prima con un medico. Quando possibile, i nutrienti dovrebbero provenire prima da fonti naturali. La maggior parte delle autorità sanitarie raccomanderebbe di seguire una dieta sana ed equilibrata e di ottenere nutrienti dalle fonti alimentari prima di usare gli integratori come supporto.
