Se stai cercando di migliorare la tua resistenza, ti sei sicuramente chiesto come è meglio allenarti. Corsa lenta o corsa veloce? In questo articolo parleremo di vantaggi e svantaggi di entrambi gli approcci e di quale sia il più adatto a principianti o corridori avanzati.
Molti fattori diversi influenzano il tipo di corridore che sei “naturalmente”. La forma del corpo, la genetica, la storia dell’attività fisica, l’allenamento e la motivazione hanno tutte un ruolo nel plasmarti come corridore. Una delle cose incredibili della corsa, naturalmente, è che è possibile trasformarsi da un tipo di corridore a un altro. Tuttavia, ci sono alcuni fattori che possono renderti più adatto a un certo tipo di corsa ma l’aspetto fondamentale sono gli obiettivi che ti poni.
Tutti noi abbiamo certe tipi di allenamento che preferiremmo fare, o esercizi in palestra che prendono la nostra fantasia. È così per tutti e ovviamente vogliamo goderci il nostro allenamento. Tuttavia, facendo solo ciò che vuoi fare, stai trascurando ciò che devi fare per fare progressi.
Un aspetto da ricoradre con attenzione è che un alto livello di resistenza significa che il tuo corpo è in grado di mantenere le sue prestazioni per un lungo periodo.
LA CORSA LENTA
Una corsa facile, a volte indicata come una corsa di recupero, è qualsiasi corsa fatta a un ritmo molto controllato e confortevole. Non è necessario che sia impostato un tempo o una distanza, ma generalmente è più breve della maggior parte delle altre corse. In verità, questo tipo di corsa è determinato dallo sforzo relativo. Dovrebbe sembrare facile e dovresti immaginare di poterlo sostenere indefinitamente.
Le corse facili mettono molto meno stress sul corpo rispetto agli sforzi e agli allenamenti, ma forniscono comunque un chilometraggio importante per il tuo allenamento e accelerano il processo di recupero. Le corse facili sono il modo più efficace per sviluppare e migliorare la capacità aerobica e il sistema cardiovascolare, che sono la base per la costruzione di velocità e resistenza.
In corse lunghe e lente l’attenzione è focalizzata sulla preparazione del metabolismo per lo sforzo continuo e la costruzione muscolare. Questa opzione è particolarmente appropriata per i principianti: le prestazioni miglioreranno e la resistenza aumenterà. Allenamenti duri e long run possono rapprsentare la maggior parte dei nostri programmi di allenamento, ma la corsa facile è quando e dove si verificano i maggiori miglioramenti.
Vantaggi:
- L’intensità non è molto alta – c’è poco rischio di sovraffaticamento.
- Il corpo impara rapidamente a mantenere le prestazioni per un lungo periodo.
- I corridori principianti sono in grado di correre rapidamente distanze più lunghe.
Se vuoi migliorare le tue prestazioni di corsa a lungo termine con il metodo della “resistenza continua”, dovrai aumentare sia la durata che la distanza delle tue corse.
Importante: mantenere l’intensità degli allenamenti molto bassa. Questo è l’unico modo in cui il tuo corpo può ottenere l’ossigeno necessario per fornire ai tuoi muscoli la giusta quantità di grassi e carboidrati . Se l’intensità è troppo alta, ti impedirà di sviluppare efficacemente la tua resistenza. Ciò potrebbe portare a sovraffaticamento.
LA BREVE CORSA VELOCE
Le corse ad alta intensità sono sempre più raccomandate come un modo veloce per migliorare le prestazioni. In “allenamento HIIT” (allenamento ad intervallo ad alta intensità) la fase di recupero è una parte importante dell’allenamento. In questo tipo di allenamento ad alta intensità è determinante riposare attivamente il corpo quando si verifica un deficit di ossigeno. Questo facilita la combustione dei grassi e mantiene il metabolismo in “marcia alta”, anche dopo che la corsa è finita.
Il motivo per cui è necessario incorporare intervalli brevi a intensità molto elevate è che occorrono mitocondri più grandi e più abbondanti nelle cellule muscolari in modo che possano rompere il grasso e i carboidrati fino ad arrivare all’energia utilizzabile più rapidamente.
Quando i muscoli non riescono a tenere il passo con la tua richiesta di energia, il tuo corpo prende una scorciatoia metabolica che può produrre energia più rapidamente ma produce anche lattato. Con una maggiore capacità nei tuoi mitocondri, puoi andare più veloce prima di raggiungere il punto in cui il lattato accumulato ti costringa a rallentare (soglia di lattazione).
Poiché i mitocondri reintegrano anche il lattato nel normale metabolismo aerobico in modo che possa essere suddiviso in energia utilizzabile, i mitocondri più grandi significano anche che è possibile recuperare più rapidamente dagli sforzi dovuti all’accumulo di lattato.
Vantaggi:
- Puoi vedere risultati di allenamento positivi senza investire troppo tempo nell’allenamento.
Importante: se si decide per questo metodo, è importante spingersi verso i propri limiti. Dal momento che il tuo corpo sta lavorando così duramente, devi prestare attenzione ai segnali che ti sta inviando: questo è l’unico modo per prevenire tensioni / lesioni. Dovresti anche essere in buona forma, in modo che il tuo corpo possa gestire e compensare l’intensità elevata. Questo è il motivo per cui questo metodo è raccomandato solo per i corridori esperti.
RIEPILOGO: ENTRAMBI I METODI DI ALLENAMENTO DARANNO RISULTATI
Corse lunghe e lente per i principianti. L’importante è che siano fatti in modo molto rilassato. I corridori esperti dovrebbero sicuramente provare invece brevi corse veloci. Con entrambi i metodi la chiave è prestare attenzione all’intensità degli allenamenti. Se vuoi aumentare la tua resistenza, dovresti scegliere uno dei due metodi prima della corsa e seguirlo in maniera rigorosa: i metodi di miscelazione durante la corsa confonderanno solo il tuo corpo.
Assicurati di concedere abbastanza tempo per il recupero dopo l’allenamento: questo è il modo migliore per raggiungere le prestazioni che cerchi.
