Come Allenare la Resistenza nella danza?
I allenamenti nella preparazione fisica
Per allenare la resistenza nella danza si deve svolgere un lavoro di training specifico secondo le peculiarità del danzatore. Consideriamo le principali tipologie di allenamento utilizzate nella preparazione fisica classica per capire quale di queste possa essere più indicata per il tersicoreo
Esse si possono dividere in due grandi categorie:
1. Steady state training (SST)
2. Interval training (IT)
Lo steady state training è un allenamento “continuato”: alcuni esempi sono il nuoto, la bicicletta o la corsa, svolti per 40/50 minuti a velocità costante. L’interval training è un allenamento ad intervalli caratterizzato dall’alternanza tra una fase di lavoro ad alta intensità ed una fase di lavoro a bassa intensità o di riposo.
I esercizi di Interval training
Gli esercizi che costituiscono l’interval training sono generalmente tratti da discipline di endurance, dalla ginnastica, dall’atletica leggera o dalla pesistica. L’interval training raccoglie molteplici tipologie di allenamento, che vanno dal Fartlek (gioco di velocità svedese) all’HIIT (High Intensity Interval Training), come il Tabata di origine giapponese (Tabata et al., 1996), che è solo un esempio di HIIT.
In bibliografia scientifica, possiamo consultare molti lavori riguardo l’HIIT elaborati dai migliori ricercatori di tutto il mondo. Tra questi troviamo ad esempio, i SIT, il “little method” del dr. Martin Gibala (Gibala et al., 2006), le revisioni scientifiche della dr.ssa Veronique Billat (Billat et al., 2000) o i lavori del dr. Gian Mario Migliaccio (Migliaccio, 2019).
Gli esercizi da eseguire, il numero di ripetizioni, la durata degli intervalli e la frequenza cardiaca alla quale devono essere svolti gli esercizi stessi, variano molto a seconda del tipo di allenamento. Quando adattiamo i protocolli di HIIT all’allenamento con il danzatore, dobbiamo tener presente che alcuni parametri di lavoro non devono essere modificati rispetto agli studi di riferimento scientificamente validati.
In particolare, bisogna fare attenzione a:
- Intensità di lavoro della fase attiva che non deve diminuire.
- Tipologia di recupero attivo o passivo che deve essere rispettata e periodo totale di allenamento che non deve essere inferiore alle settimane indicate nei protocolli.
Rispettando i parametri validati scientificamente dagli studi, possiamo ottimizzare la risposta metabolica e migliorare la resistenza del danzatore. Il compito del preparatore fisico è valutare la corretta progressione degli esercizi e degli intervalli di lavoro.
Molto importante è partire dalla:
– conoscenza della letteratura scientifica
– dello stato di fitness del danzatore
– dei valori fisiologici
– dell’età e del sesso
– della disciplina praticata e degli obiettivi desiderati.
Nella pratica quotidiana con i danzatori, imposto spesso lavori di steady state training e interval training integrato. Quest’ultimo è un allenamento formato dall’integrazione tra protocolli scientifici di HIIT ed esercizi già appartenenti al mondo della danza e funzionali alle capacità motorie da potenziare.
Allenamento di resistenza nella danza con sovraccarichi
La scelta di un allenamento con sovraccarichi, ad esempio, migliora la potenza dei danzatori nelle fasi specifiche di sollevamento e di presa e, al contempo, incrementa la capacità di resistenza allo sforzo. La scelta di inserire specifici lavori pliometrici permette un incremento nelle capacità di salto delle danzatrici. È importante chiarire che l’interval training integrato non sostituisce gli allenamenti specifici di velocità, forza e potenza, che devono costituire delle sessioni a parte.
In conclusione, il continuous training e l’interval training sono metodologie utilizzate per allenare la capacità di resistenza dei danzatori. Il preparatore fisico utilizza entrambe le metodologie, facendo molta attenzione ai parametri di allenamento, e organizza il lavoro sul lungo periodo grazie ad un’attenta periodizzazione.
Scienza in Danza
Dal libro Scienza in Danza: scoprilo adesso cliccando QUI. Questo libro, a partire dalle evidenze scientifiche sulla danza, propone contenuti innovativi e pratici di preparazione fisica, postura, screening, riabilitazione e rieducazione tecnica per danzatori. Ricco di programmi di lavoro ed esercizi, costruiti con un percorso mirato dalla sala al palco.
