Chest Press: cosa allena e come si esegue
La Chest Press è in assoluto una delle macchine più famose, utilizzate e per certi versi persino abusate nelle palestre di tutto il mondo.
Quali muscoli si allenano con la chest press?
La maggior parte della gente pensa che la panca alleni solo il petto. Anche se è un esercizio per i pettorali eccellente, la verità è che se eseguita correttamente, allena quasi tutti i muscoli del corpo tranne le gambe, i polpacci e i glutei.
In particolare, la chest press aiuta a sviluppare:
- Pettorale maggiore e minore
- Tricipiti
- Deltoidi
- Latissimus dorsi
- Trapezio
- Avambracci
Esecuzione della chest press
Ci sono alcuni accorgimenti basilari per eseguire questo genere di esercizi nel modo corretto, bisogna quindi fare attenzione a:
- posizione della testa;
- posizione degli avambracci;
- altezza dei gomiti;
- posizione delle spalle;
- postura della colonna vertebrale;
- posizione dei piedi.
Una sessione di allenamento con la chest press può essere eseguita in questo modo:
- Sedersi comodamente sulla macchina con i piedi ben posizionati sul pavimento a circa la larghezza delle spalle. Se è la prima volta che si utilizza la macchina, caricare un peso più leggero sul carrello pesi. Se la tua macchina ha un’altezza di seduta regolabile, assicurati che l’impostazione consenta alle braccia di spostarsi in posizione orizzontale rispetto al suolo quando le braccia sono completamente estese.
- Afferrare le maniglie con una presa completa, il pollice cerchiato intorno al manico e mantenere una posizione del polso neutrale con i polsi in linea con gli avambracci.
- Spingere le barre verso l’esterno fino alla massima estensione senza bloccare il gomito, espirando mentre si forza. Tenere la testa ferma contro il pad verticale e il collo fermo. Dovresti sentire una resistenza significativa contro la spinta orizzontale.
- Pausa brevemente alla massima estensione, quindi lascia che le barre ritornino verso il petto e inspira durante questa ripresa.
- Ripeti per tutte le volte richieste nel tuo programma. Prova diversi pesi finché non sei in grado di spingere e rilasciare lentamente per circa 10 ripetizioni. L’ultima ripetizione dovrebbe sempre sembrare un po’ difficile.
- Prova tre serie di 10 ripetizioni. Inizia con meno se necessario, ascoltando sempre il tuo corpo per evitare lesioni. Riposa per alcuni minuti tra i set.
Chest press inclinata
Molte palestre hanno inserito anche la chest press inclinata. Questa macchina semplicemente simula il lavoro fatto nella panca inclinata. I muscoli coinvolti sono principalmente i fasci claverari del gran pettorale (petto alto) ma solo l’inclinazione con vengono eseguiti gli esercizi sia almeno 60° o la presa sia stretta. Rispetto alla chest press classica vengono coinvolti anche i muscoli: deltoide anteriore ed il tricipite.
Errori comuni
Evita questi errori in modo da ottenere il massimo beneficio da questo esercizio ed evitare infortuni.
Gomiti troppo lontani
Non stressare l’articolazione della spalla estendendo i gomiti troppo indietro quando si afferrano le maniglie. Un po’ va bene, ma le manopole dovrebbero essere sempre davanti alla linea del corpo. Lesioni possono facilmente verificarsi se forza la spalla mentre si mantiene un peso moderato. Molto spesso la macchina è progettata in modo da avere una presa che non consente questa sovraestensione. Verificare che sia stato impostato correttamente.
Movimento esplosivo
Quando spingi la barra, il tuo movimento non dovrebbe mai essere esplosivo. Mantieni i tuoi movimenti fermi e controllati, sia mentre spingi sia quando rilasci. Se necessario, conta “uno-due” quando premi, metti in pausa e poi conta di nuovo “uno-due” mentre rilasci. Non correre mai.
Inarcarsi indietro
Tieni la schiena e le scapole contro il supporto posteriore. Se ti ritrovi ad inarcare la schiena quando spingi, stai usando troppo peso. Ridurre il peso in modo da poter spingere con sforzo ma senza inarcare la schiena.
Altri errori comuni che si commettono sono:
- staccare il dorso dallo schienale per aiutare l’esecuzione, inarcando soprattutto il tratto lombare;
- estendere completamente le braccia;
- sollevare i glutei;
- sollevare le spalle durante l’esecuzione;
- fare pause troppo lunghe;
- utilizzare carichi eccessivi o troppo leggeri
La Chest Press è una ottima macchina che può essere utilizzata da atleti inesperti quanto da atleti più avanzati, per variare la solita routine di allenamento, e da atleti che hanno subito traumi e che necessitano di graduali sollecitazioni muscolari (grazie alla possibilità di variare il ROM).
