BCAA e Whey Proteine: amminoacidi ramificati o proteine del siero del latte?
È meglio la proteina del siero di latte, Whey Proteine, oppure vs gli amminoacidi ramificati, i BCAA? Questo è un dibattito comune. Per una buona ragione, poiché una qualche forma di integrazione proteica fa parte di un buon piano nutrizionale per una persona attiva.
La scelta del giusto supplemento è sempre difficile. Le informazioni sono spesso poco chiare o contraddittorie a causa della mancanza di regolamentazione e disinformazione. Spesso le persone sono guidate dal marketing e dalle necessità di spesa.
Detto questo, l’integratore giusto può essere una parte importante di una routine di allenamento. Anche se solo dopo aver affrontato una dieta normale e corretta.
Intanto ecco alcune cose importanti da tenere a mente:
- Se stai già ingerendo abbastanza proteine di qualità non guadagni alcun vantaggio prendendo BCAA.
- I BCAA sono più facili e più velocemente assorbiti della maggior parte degli altri aminoacidi. Eppure, le proteine intere (come il siero di latte) sono assorbite ancora più velocemente.
- La maggior parte dei BCAA finisce in uno dei cinque luoghi: tessuto muscolare, cervello, cuore, fegato e reni. Ma la maggior parte finisce nel tessuto muscolare. Quindi, ecco perché si parla fin troppo dell’assunzione di BCAA in eccesso per la sintesi muscolare.
- Più non è meglio quando si assumono singoli amminoacidi. Ciò potrebbe causare squilibri potenziali dovuti all’assorbimento (che porta a uno squilibrio). L’eccesso provoca un eccesso acidi grassi, chetoni o glucosio.
Che cos’è la Whey Proteine e da dove viene?
Facile…il latte di mucca. Il latte è composto principalmente da due tipi di proteine:
- Proteine del siero di latte
- Proteine della caseina
Le proteine del siero di latte sono in uso da secoli. Ad un certo punto (molto tempo fa) veniva usato per nutrire il bestiame, come fertilizzante o addirittura gettato via.
Alla fine, abbiamo iniziato a usarlo come additivo alimentare per molti dei prodotti alimentari domestici con cui siamo cresciuti. Prima che la tecnologia chimica migliorasse. Da allora, le Whey Proteine hanno fatto tanta strada come integratori.
Questo è stato grazie soprattutto agli appassionati di fitness che ne hanno fatto sempre più richiesta. Erano eccitati dalla velocità con cui le proteine del siero di latte venivano assorbite e dalle sue abbondanti quantità. Con ciò, la produzione di concentrati di proteine di siero di latte è migliorata in modo significativo in tutte le proprietà chimiche e funzionali e ha portato al prodotto molto migliore che abbiamo oggi.
Le proteine in polvere del siero del latte sembrano essere una scelta adatta per chi fa sport con assiduità.
Esistono tre tipi principali di proteine del siero del latte in polvere:
- concentrate (WPC): il loro contenuto proteico è per definizione inferiore al 90%. Possono raggiungere una concentrazione proteica dell’85-86%. Hanno un valore biologico più basso rispetto alle isolate, contengono attorno ai 40 mg di colesterolo, più quantità di grassi e tra il 2 e il 5 % di lattosio. Contengono circa 40 mg di colesterolo.
- isolate (WPI): un contenuto tra l’85-95% di proteine. Sono adatte ad una dieta con ridotto apporto di grassi e carboidrati. Non contengono colesterolo. La quantità di lattosio è tra 0,1 e 0,3 % e possono essere adatte ai soggetti intolleranti al lattosio. Sono private di grassi e carboidrati con bassissimo contenuto di calcio e altri minerali.
- idrolizzate (WPH): sono sottoposte a trattamento di digestione enzimatica. Sono parzialmente idrolizzate per facilitare e ridurre i tempi di assimilazione. Generalmente costano di più ma sono le più indicate contro i problemi di tolleranza digestiva.
Cosa fa la Whey Proteine?
Grazie all’utilizzo ormai da lungo tempo della proteina del siero del latto, ci sono MOLTE ricerche su come agiscono nel nostro organismo. L’aspetto fondamentale è che viene assorbita più velocemente della caseina e stimola una migliore sintesi proteica muscolare (crescita).
Per costruire la massa muscolare, 20 grammi di proteine del siero di latte dovrebbero essere ingeriti dopo l’allenamento. Questo è generalmente accettato come standard per un maschio medio di 80Kg.
Sulla base di questi numeri possiamo adattarci al sesso e alla composizione corporea per ogni individuo.
La massa muscolare diminuisce naturalmente con l’età. Questo porta solitamente ad aumentare massa grassa e a un aumento del rischio di molte malattie croniche. Queste modifiche negative nella composizione corporea vengono parzialmente rallentate o invertite con una combinazione di allenamento muscolare e dieta adeguata.
Gli esercizi di forza, accoppiati al consumo di alimenti ad alto contenuto proteico, spuntini proteici o integratori di proteine, si dimostrano essere un’efficace strategia preventiva contro la sarcopenia (perdita di massa muscolare). Particolarmente efficaci sono le fonti proteiche di alta qualità, come il siero di latte. Esso è ricco di un aminoacido a catena ramificata chiamato leucina.
La leucina è la maggior responsabile della crescita (anabolica) degli amminoacidi.
Per l’aumento muscolare, la proteina del siero del latte è risultata leggermente migliore rispetto ad altre fonti proteiche, come la caseina o la soia.
Nonostante questo, a meno che la tua dieta non sia già priva di proteine, gli integratori probabilmente non fanno una grande differenza.
Cosa sono i BCAA?
BCAA è l’abbreviazione di aminoacidi a catena ramificata. Più specificamente, i tre particolari BCAA sono leucina, isoleucina e valina. Sono tre dei nove amminoacidi essenziali (quelli di cui hai bisogno maggiormente e che non possono essere prodotti da soli).
Perché sono chiamati aminoacidi a catena ramificata? Tutto quello che devi sapere è che la loro struttura chimica ha una catena laterale con una struttura ramificata.
Anche chi non ha mai utilizzato queste sostanze attraverso un integratore alimentare, li avrà assunti con gli alimenti.
L’albume d’uovo per esempio è uno degli alimenti con la maggior quantità di amminoacidi ramificati. 100 grammi di albume apportano circa 2,5 grammi di BCAA, di cui 1 grammo di leucina, 0,6 grammi di isoleucina e 0,8 grammi di valina.
Dal punto di vista nutrizionale la bresaola presenta valori ancora più alti, con ben 2,5 grammi di leucina e 1,5 grammi quale somma di valina e isoleucina.
Il rapporto fra i tre amminoacidi è, arrotondando, pari a 2:1:1 con una prevalenza dell’amminoacido leucina. La quota di aminoacidi ramificati ricopre circa il 20% dell’apporto proteico giornaliero.
I BCAA vengono metabolizzati a livello muscolare, in particolar modo nei mitocondri. Non subiscono la metabolizzazione epatica, per la carenza in questo organo dell’enzima BCAA-amino-transferasi (BCAT) (Brosnan, Brosnan 2006).
Nel tessuto muscolare rappresentano una fonte importante di azoto per la sintesi di altri amminoacidi come l’alanina e la glutammina (Antonio 2008; Shimomura et al. 2006).
È importante sapere che la leucina sembra essere il BCAA più importante per la costruzione muscolare. Una delle prime leggende a cui si è creduto per diverso tempo è che il rapporto fra i tre aminoacidi ramificati di 2:1:1 potesse essere troppo basso. Si è scoperto che la leucina è implicata nella riduzione dei processi infiammatori. Di conseguenza alzare il rapporto di leucina può aiutare ancora di più la prestazione in tal senso.
La diffusione di prodotti con rapporto di aminoacidi ramificati a 10:1:1 ha fatto pensare ad effetti collaterali limitati, ma al contrario una ricerca del 2014 ha portato avanti alcune considerazioni (Zampieri et al. 2014). Infatti nei ratti obesi la supplementazione di leucina sembra innescare un fattore chiamato mTORC1, il quale è responsabile di tre eventi biochimici:
- attivazione dell’adipogenesi (la sintesi di nuovo tessuto grasso);
- inibizione del fenomeno del browning;
- abbassamento della termogenesi.
Sembrerebbe quindi che alcuni effetti collaterali ci siano, eccome. La leucina in associazione agli altri amminoacidi ramificati, se in eccesso, sembrerebbe inoltre incentivare l’insulino-resistenza (Lynch & Adams 2014, Yoon 2016).
Come vengono assorbiti i BCAA
I BCAA usano l’insulina per entrare nella cellula muscolare. Rilasciano una piccola dose di insulina a breve durata. Questo è leggermente diverso dalla risposta insulinica ai carboidrati.
I BCAA vengono assorbiti più facilmente e più velocemente della maggior parte degli altri aminoacidi. Ma ricorda che l’intera proteina assorbe anche più velocemente dei singoli amminoacidi. In realtà, è un sistema di trasporto diverso per gli aminoacidi rispetto a tutta la proteina.
Quindi, se stai ingerendo abbastanza proteine di qualità, non c’è alcun vantaggio nell’assunzione di BCAA.
Cosa fanno i BCAA?
I BCAA faranno la stessa cosa indipendentemente dalla fonte.
I tre amminoacidi a catena ramificata vengono rilasciati dal fegato dopo la digestione. Finiscono principalmente in uno dei cinque posti:
- Tessuto muscolare
- Cervello
- Cuore
- Fegato
- Reni
Detto questo, la maggior parte finisce per essere utilizzata nel tessuto muscolare. Quindi, ecco perché si parla fin troppo dell’assunzione di BCAA in eccesso per la sintesi muscolare.
Gli amminoacidi ramificati sono catabolizzati (scomposti) durante l’esercizio. Ciò aumenta le loro esigenze nutrizionali se ti alleni o ti stai esercitando con grande intensità.
Altri aminoacidi finiscono per essere utilizzati per la sintesi di enzimi e ormoni.
Più non è meglio quando si assumono singoli amminoacidi.
Ciò è dovuto a potenziali squilibri dovuti all’assorbimento competitivo. L’eccesso viene comunque convertito in acidi grassi, chetoni o glucosio. Questo nonostante il limite massimo di sicurezza dei BCAA sia molto alto.Inizio moduloFine modulo
Supplementi di BCAA per l’allenamento e altri benefici
È stato dimostrato che l’integrazione di BCAA può prolungare l’esercizio moderato ad alte temperature. Questo non è molto rilevante se stai facendo i pesi. Tuttavia, è significativo se ti stai allenando per una corsa di resistenza in un ambiente caldo.
I BCAA contribuiscono principalmente alla costruzione di muscoli, noti come sintesi muscolare (in particolare leucina) e sono di aiuto anche per ridurre l’indolenzimento muscolare post allenamento.
I BCAA sono presenti nelle proteine del siero del latte?
Assolutamente, i BCAA sono presenti nelle proteine del siero di latte. Alcune aziende ne aggiungono anche ulteriori.
In molte ricerche la percentuale media di BCAA nelle Whey Proteine è del 20% o di circa 5,5 grammi. Questo è un a quantità abbondante di BCAA per costruire muscoli e ridurre il dolore post allenamento. Dato che si trova un sacco di BCAA nelle proteine del siero del latte, il siero è probabilmente una scelta migliore rispetto al semplice acquisto di BCAA da soli.
Qual è la differenza tra BCAA e Whey Protein?
I BCAA sono tre amminoacidi essenziali specifici (leucina, isoleucina e valina). La maggior parte dei BCAA finisce nel tessuto muscolare.
Le proteine del siero del latte sono una proteina complessa derivata dal latte vaccino. Ha uno spettro completo di amminoacidi tra cui BCAA e tutti gli altri amminoacidi essenziali. Viene anche assorbito molto facilmente.
Quindi la vera differenza tra BCAA e proteine del siero di latte è che il siero contiene TUTTI gli amminoacidi che il nostro corpo e muscoli usano. Mentre i BCAA sono solo un piccolo gruppo di aminoacidi specifici che aiutano la crescita muscolare.
Aggiungendo altro (come l’integrazione di entrambi) è come aggiungere più condimento alla tua insalata. Molto finisce nella parte inferiore della ciotola.
Che tipo di ritorno sull’investimento otterrò dai BCAA?
Questa è una domanda importante. Ci sono due modi per guardare questo aspetto:
- Il tuo migliore ritorno sull’investimento è se hai un motivo per prenderli da soli. Come allergie o restrizioni dietetiche. In questa situazione ti aiuteranno sicuramente a costruire muscoli. Oltre a ridurre al minimo i dolori muscolari dopo l’allenamento.
- Il vantaggio dell’assunzione di BCAA va giù se stai già usando proteine del siero di latte. I tuoi muscoli possono solo usare una quantità di amminoacidi ramificati. Gli aminoacidi extra si trasformano in corpi chetonici, acidi grassi o glucosio. Quindi i BCAA diventano una spesa inutile.
Che tipo di ritorno sull’investimento otterrò dalle Whey Proteine?
Il vantaggio dell’utilizzo delle proteine del siero di latte è enorme. Quando si parla del valore della polvere proteica del siero di latte questi sono i punti fondamentali:
- Economico rispetto alla carne
- Assorbimento veloce
- Il siero di latte è ricco di aminoacidi essenziali
- Elevata quantità di BCAA
- Molto conveniente rispetto alla cucina e al trasporto di carne
Quando dovrei assumere proteine del siero di latte – Pre-allenamento, post-allenamento o altro?
Questa è una domanda complessa che potrebbe costituire un intero articolo. Sulla base della ricerca le proteine del siero di latte vanno utilizzate preferibilmente:
- Post-allenamento: subito dopo un allenamento di forza o un evento di resistenza. Questo ti aiuterà se stai cercando di risparmiare i muscoli o di aggiungerne. Aiuta anche con il recupero, riducendo al minimo il dolore muscolare.
- Pre-allenamento: trenta minuti prima di un allenamento di forza o di un evento di resistenza. Questo aiuta a risparmiare muscoli.
Non usare proteine del siero di latte per il pre-allenamento se hai mangiato un pasto a base di proteine pesanti entro 2-3 ore prima dell’esercizio. Questo diventa eccessivo e inutile.
Scegli uno o l’altro. C’è poco valore nel prendere proteine del siero di latte sia pre-allenamento che dopo l’allenamento. Durante l’esercizio fisico, la digestione e l’assorbimento rallentano. Quindi, nel tuo sistema ci sarà già abbastanza per coglierne i benefici. Lo scenario migliore è usarlo subito dopo un allenamento.
Ci sono altre situazioni in cui può essere utile l’uso delle proteine del siero di latte.
- Prima di dormire se stai cercando di aggiungere muscoli. Questo momento è dove le proteine della caseina sono superiori al siero di latte.
- Come sostituto del pasto durante i periodi in cui non è possibile consumare cibo intero. Non riesco a pensare a un pasto più conveniente ed economico quando sei di corsa.
Quando dovrei usare solo BCAA?
Sai già che non ha senso prenderli insieme. Ma potrebbero esserci delle volte in cui potrebbe essere utile usare BCAA invece di proteine del siero di latte.
Se sei allergico al siero di latte o se davvero non ti piace, gli amminoacidi ramificati sono un’ottima alternativa. Inoltre, una dieta rigorosa può ridurre l’uso di proteine del siero di latte. Negando il fatto che i due si sarebbero sovrapposti.
Quando dovrei prendere BCAA – Pre-allenamento, post-allenamento o altro?
Se hai una dieta rigida in cui i BCAA hanno senso, la ricerca mostra che dovrebbero essere usati nei seguenti orari:
- Pre-allenamento: immediatamente prima dell’allenamento per la forza. Per aiutare a preservare i muscoli quando sei a dieta strettamente.
- Post-allenamento: subito dopo l’allenamento della forza. Per aiutare nel recupero muscolare quando si sta facendo una dieta rigorosa.
- Prima di dormire: questo aiuterà a mantenere la massa muscolare. Di nuovo, se stai facendo rigorosamente la dieta.
Prenderli tutte e tre le volte se si dispone di molta massa muscolare non è affatto inaudito. Ma nota che non puoi usare gli amminoacidi ramificati come sostituto del pasto che è un altro grande vantaggio nell’utilizzo del siero di latte.
Quindi, qual è il migliore? Proteine del siero di latte o BCAA?
La ricerca e l’esperienza dei professionisti dicono che le proteine del siero del latte sono un supplemento migliore rispetto al BCAA. Per i seguenti motivi:
- La polvere di proteine di siero di latte contiene già abbastanza BCAA.
- Le proteine del siero di latte hanno un’alta biodisponibilità (facilmente assorbibile).
- Presi singolarmente, gli amminoacidi hanno un elemento di assorbimento competitivo. Questo aspetto è eliminato con le proteine del siero di latte.
- Le proteine del siero di latte sono una fonte molto conveniente di proteine intere.
