“Se hai intenzione di costruire muscoli devi mangiare più carne”. È quasi certo che tu abbia ascoltato qualche versione di questa affermazione da tua madre, da un istruttore o da un dottore.
Per la maggior parte, carne = proteina = muscolo = successo atletico. Il numero visibile degli atleti che nel 2017 (e precedenti) che ha scelto di evitare i prodotti animali sta sfidando questa convinzione poiché il numero di atleti che seguono una dieta vegetariana sta crescendo da un rivolo a un torrente. Molti atleti sostengono di essere più leggeri, più forti, più efficaci e di guarire più velocemente con una dieta vegetale.
Il veganismo è una scelta di vita che sempre più persone sembrano fare. Eppure, nonostante il suo aumento di popolarità, quando la maggior parte pensa a un vegano, tende a pensare a un attivista per i diritti degli animali o a qualcuno che è un po’ “hippie di cuore”. Ma nonostante lo stereotipo, negli ultimi anni sempre più star dello sport e noti atleti hanno preso la decisione di diventare vegetariani o seguire una dieta vegana.
Luis Hamilton e la Dieta Vegana
A metà della scorsa stagione di Formula1 una luce diversa sulla dieta degli atleti di élitè è stata accesa da Luis Hamilton dopo aver annunciato la sua decisione di seguire una dieta vegana. “Dobbiamo smettere di mangiare la carne. Guardate come stiamo trattando questo pianeta, come trattiamo gli animali…dobbiamo imparare ad avere più rispetto per l’ambiente, due anni fa avevo smesso di mangiare carne rossa e sono diventato pescetariano. Adesso ho deciso di tagliare anche il pesce”.
Molti hanno messo in dubbio la saggezza di questo cambiamento di stile di vita in quel momento, ma qualsiasi critica è stata presto messa in ombra dalla sua forma imperiosa dopo la pausa di metà stagione, che lo ha visto prendere d’assalto la corona di campione del mondo con due gare rimanenti.
“Tutte le persone che conosco e che hanno deciso di diventare vegane dicono che è stata la migliore decisione della loro vita. Io non voglio prendere il cancro o trovarmi col diabete tra 20 anni, quindi faccio prevenzione. Ho cominciato, fin qui non mi manca niente”.
Hamilton non è affatto la prima grande star dello sport a promuovere le virtù di una dieta vegana.
Forse il più famoso sostenitore di una dieta vegana, o prevalentemente vegana, è la star della NFL, Tom Brady. Brady, all’età di 40 anni, ha le migliori statistiche in quanto a vittorie in serie di qualsiasi giocatore NFL attuale. La sua longevità e il suo continuo successo hanno creato una notevole attenzione attorno alla sua dieta e alle sue pratiche di allenamento. La dieta di Brady è considerata vegana durante tutto l’anno tranne durante il periodo di gioco invernale, quando introduce una limitata quantità di carne magra per aiutare con l’assunzione di proteine.
Ma ci sono benefici per una tale dieta per gli atleti?
In un documento del 2010, Drs Fuhrman e Ferreri suggeriscono potenziali benefici in termini di allenamento e recupero legati a una dieta vegana. Hanno attribuito questo a cibi ricchi di antiossidanti, micronutrienti e carboidrati che una dieta a base vegetale fornirebbe. Una recente review di David Rogerson, presso l’Accademia dello sport e dell’attività fisica presso la Sheffield Hallam University, ha ulteriormente messo in evidenza che una dieta vegana potrebbe promuovere la salute anche in persone che non sono atleti professionisti.
A sostegno della richiesta, egli ha trovato tassi più bassi di obesità e ridotta incidenza di malattie cardiache e cancro tra vegetariani e vegani. Tuttavia, la stessa review sottolinea che gli individui che seguono diete vegetariane o vegane tendono ad essere più attenti alla salute e quindi altri fattori legati allo stile di vita (ad esempio un esercizio fisico più regolare) possono confondere questi effetti. Rogerson conclude che attualmente quando si esaminano gli atleti, vi è una mancanza di prove scientifiche di qualità a supporto di qualsiasi beneficio prestazionale importante legato ad una dieta vegana.
Non c’è dubbio, tuttavia, che il veganismo sta diventando più visibile e a conquistare numeri sempre più importanti. Non solo Hamilton e Brady sentono di beneficiare di un cambiamento nella strategia nutrizionale tradizionale, ma anche David Haye e Venus Williams sono passati a una dieta a base vegetale. Spesso questo è legato al desiderio di estendere le loro carriere e una maggiore attenzione alla salute. Con tutti loro ora oltre il loro trentesimo compleanno, questa svolta offre anche una nuova strada per le partnership commerciali anche oltre la vita sportiva.
Potere della pianta
Le diete vegane possono rendere difficile ottenere calorie sufficienti, in particolare se il dispendio energetico (la quantità di calorie che bruciamo) è elevato. E per gli atleti che si allenano molto, questo potrebbe essere un problema. Ricerche precedenti mostrano che i vegani possono finire per consumare meno proteine e grassi rispetto ai non vegani e possono avere difficoltà a ricevere abbastanza vitamina B12, che si trova in carne, pesce e latticini. La vitamina B12 è una vitamina importante e la sua carenza può portare a anemia, debolezza e cambiamenti di umore.
Gli studi hanno anche dimostrato che una dieta vegana può essere povera di acidi grassi Omega-3 che provengono da noci, semi e grassi (come il salmone), insieme al calcio (latte e formaggio) e allo iodio, che si trova anche nei prodotti caseari. Ma le diete a base vegetale tendono ad essere più elevate anche in carboidrati, fibre e altre importanti vitamine e minerali.
La questione delle proteine
Le proteine sono necessarie per la salute della pelle e dei muscoli, e sono importanti per gli atleti in termini di recupero dall’esercizio. Ma assumere abbastanza proteine in una dieta vegana è meno preoccupante di quanto si pensi, soprattutto se si consumano abbastanza calorie. Mentre è stato suggerito che vegetariani e vegani potrebbero aver bisogno di un po’ più di proteine rispetto agli onnivori – a causa del fatto che le fonti vegetali sono più difficili da digerire – la preoccupazione principale per gli atleti è garantire di mangiare una gamma di alimenti ricchi di proteine ogni giorno.
I composti organici chiamati aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine – che si trovano in tutti gli alimenti proteici come carne e legumi – sebbene molte fonti di proteine vegetali non tendano a contenere tutti gli amminoacidi essenziali. Ma una dieta vegana può ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, in quantità sufficiente, se la dieta è varia e l’energia appropriata. I legumi – come fagioli, lenticchie, piselli – e cereali – come riso, avena, grano – sono tutti ricchi di proteine, con profili di aminoacidi complementari. E mangiare una serie di questi alimenti durante il giorno farà sì che le esigenze di proteine e aminoacidi siano soddisfatte comodamente.
Dieta vegana e micronutrienti
Con l’energia e le proteine coperte, la prossima preoccupazione principale di una dieta vegana è di ottenere abbastanza micronutrienti – in modo da controllare le vitamine e i minerali. Mentre la vitamina B12 può essere integrata con una compressa o iniezione giornaliera, altri nutrienti come calcio, ferro, zinco e iodio possono essere facilmente gestiti con un’attenta pianificazione del pasto. Alimenti come i semi di lino e le noci sono anche importanti elementi essenziali di una dieta vegana poiché sono una buona fonte di omega-3, insieme a integratori di alghe, che possono aiutare a controllare l’infiammazione e migliorare il recupero. Chiaramente essere vegani e un atleta può andare di pari passo, ma richiede un’attenta pianificazione.
