Allenare il Diaframma per Correre Meglio

I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci sono sempre impegnati duramente per quando corriamo. Ma c’è un altro muscolo che è importante per la potenza nella corsa: il diaframma. Con ogni forte contrazione, questo muscolo respiratorio aiuta ad espandere i polmoni per portare ossigeno di cui hanno bisogno i muscoli per creare energia, afferma Michael Jordan, direttore della ricerca e dell’educazione presso Fast Track Sports Medicine and Performance Center a Fairfax, Virginia, USA. Allenare il diaframma è dunque una priorità per raggiungere il miglior ritmo di corsa possibile.

Essere consapevoli della respirazione crea efficienza, un ritmo più regolare e una mente più calma, anche durante le gare ad alta pressione, afferma Neely Spence Gracey, corridore e allenatore professionista. Se ti concentri sulla respirazione, “sarai in grado di superare la fatica e mantenere la forma“, dice.

La respirazione diaframmatica, o addominale, permette di introdurre nel corpo la quantità massima di ossigeno (VO2 max). La respirazione toracica, invece, utilizza solo la parte alta dei polmoni e l’aria che viene inspirata rimane nei polmoni solo per poco tempo, impedendo il ricambio totale e riducendo l’apporto di ossigeno. Questo modo di respirare è spesso la ragione per cui durante la corsa sopraggiunge il dolore al fianco. La respirazione diaframmatica è molto più efficiente perché sfrutta tutta la capacità dei polmoni e l’aria che si inspira viene veicolata nella parte bassa dei polmoni e ci resta più a lungo, permettendo un’introduzione maggiore di ossigeno.

Imparare a respirare: le basi

Rallenta e respira con la pancia

Il motivo più comune per cui i corridori meno esperti faticano a “rompere il fiato” è non hanno modificato la loro risposta di “lotta o fuga” a “riposo e digestione“. Ciò influisce sul cuore e sui polmoni nella misura in cui non possono correre senza raggiungere la soglia ventilatoria, il punto in cui non si riesce a respirare profondamente o abbastanza rapidamente da soddisfare la domanda di ossigeno da parte del corpo, afferma l’allenatore Erik Bies. Quando ti avvicini a questo punto, inizia la risposta allo stress del tuo corpo, facendoti prendere dal panico e lottando ancora di più.

Per evitare ciò, rallenta all’inizio. Attenersi a un ritmo che ti permetta di pronunciare alcune parole
o frasi. Jordan consiglia di inalare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca per il miglior scambio di gas a un ritmo facile. Con solo poche settimane di allenamento, il tuo corpo si adatta in modo da aumentare la soglia ventilatoria, ad esempio i tuoi muscoli vengono irrorati in nuovi vasi sanguigni, afferma Kyle Barnes, assistente professore di scienze motorie alla Grand Valley State University, negli Stati Uniti.

Molti corridori inesperti respirano con il petto anziché con il diaframma, limitando l’assunzione di ossigeno. Prima di correre, sdraiati e metti la mano sullo stomaco. Fai respiri lenti e profondi che sollevano la mano mentre inspiri e la affondi mentre espiri. Una volta a tuo agio a terra, prova i respiri di pancia mentre cammini, poi corri.

Quando l’attivazione del diaframma e la respirazione addominale diventano di facile gestione, può essere utile, soprattutto per i Runner, allenare il diaframma (esattamente come alleniamo gli altri muscoli deputati alla corsa).

Rompere il fiato

Se non esiste una tecnica perfetta per tutti, esistono però degli esercizi di riscaldamento più quotati. Per esempio, alcuni atleti preferiscono riscaldarsi correndo ad un ritmo decisamente moderato e poi intensificandolo durante gli ultimi 10 minuti. Altri – anzi, gran parte dei podisti – prima preparano i muscoli con lo stretching e poi eseguendo una lunga serie di allunghi.

L’apporto di sangue inizialmente non è regolato, quindi il cuore non fa altro che aumentare i battiti per incrementare il flusso di sangue a tutti i tessuti nel minor tempo possibile, ad esempio per preparare il corpo a compiere uno scatto.

Di conseguenza possiamo intuire che una condizione in cui il cuore batte sempre più velocemente per irrorare al massimo tutti i tessuti muscolari può durare per un periodo breve di tempo.

In una corsa compiuta per un determinato tempo a ritmo regolare, non utilizziamo con la stessa intensità tutti i muscoli; proprio questa differenza d’intensità genera l’adattamento: il corpo “economizza” l’apporto di sangue nelle zone in cui ne ha meno bisogno, ad esempio le braccia, e continua a fornirlo copiosamente alle zone più stimolate, ad esempio le gambe.

Dopo aver effettuato il riscaldamento, aver spezzato il fiato e aver compiuto un allenamento intenso, è molto importante defaticare il corpo in modo da non creare scompensi. Spesso il defaticamento viene sottovalutato e tralasciato, ma in realtà è molto utile e dovrebbe essere praticato dopo ogni allenamento.

Vuoi sapere perché? Ecco qualche motivazione:

il defaticamento riporta gradualmente il battito cardiaco al ritmo pre-allenamento
fa in modo che il sangue, che durante gli allenamenti si concentra soprattutto sugli arti inferiori, riprenda la sua normale circolazione
aiuta ad eliminare l’acido lattico prodotto sotto sforzo
riduce il livello di adrenalina.

Come migliorare la respirazione e correre meglio

Concentrazione e trovare il ritmo

Una volta rotto il fiato, è tempo di prendere un ritmo di corsa regolare. La tecnologia è certamente un valido supporto per chi corre e l’evoluzione dei dispositivi è continua: esistono strumenti, per ogni fascia di prezzo, che aiutano a conoscere il ritmo di corsa. Talvolta però, con il dispositivo al polso, si passa più tempo a guardare lo strumento piuttosto che “ascoltare” il proprio ritmo di corsa.

In linea di massima, un atleta dal buon passo può contare due inspirazioni e due espirazioni ogni quattro passi (forse avrete già sentito parlare di rapporto 2:2); un runner in fuga per la volata finale può arrivare ad un rapporto di 1:1, mentre se la vostra corsa è più lenta la frequenza oscillerà tra 3:3 e 4:4.

Corse a bassa intensità: 3:3 (3 passi inspirare e 3 passi espirare)
Media intensità: 2:2
Alta intensità: 1:1, come lo sprint finale alla fine di una corsa per esempio.

Man mano che ti senti più a tuo agio con la respirazione focalizzata, puoi usarla per corse più veloci. Prestare attenzione al respiro può aiutarti a misurare il ritmo e tollerare il disagio di ritmi rapidi, in modo da poter migliorare ulteriormente la soglia di ventilazione, afferma Bies.

Contare quanti respiri fate ad ogni passo può essere utile, così come imparare a migliorare la respirazione rendendola più efficiente, ma provare a forzare il ritmo del vostro respiro, aumentandolo o diminuendolo, non vi porterà alcun vantaggio in questo senso. Anzi il tentativo finirebbe con il comprimere milza e fegato sottoponendoli ad uno stress eccessivo, ma anche togliere attenzione ed energie alla vostra corsa.

Come respirare come un professionista

Allenare il diaframma

La respirazione a cui tutti siamo abituati durante le normali attività quotidiane è quella toracica, quella, cioè, in cui è la parte alta dei polmoni a riempirsi di aria. Durante la corsa, però, la respirazione quasi automaticamente diventa diaframmatica, cioè di pancia. Questo è un bene, perché questo tipo di respirazione sfrutta tutta la capacità polmonare e permette di aumentare la quantità di ossigeno introdotta.

Il conteggio dei respiri si rivela particolarmente utile nelle gare con terreni diversi, perché è più difficile respirare in salita e più facile in discesa. Mantenere costante la respirazione anziché agitarti per i numeri sull’orologio ti assicura di restare vicino al ritmo del tuo miglior passo possibile.

Anche se una corsa costante rafforza i muscoli della respirazione, possiamo comunque allenarli per una spinta più grande utilizzando un dispositivo come Powerbreathe. “È come un manubrio per il tuo diaframma“, dice Brarnes. Inizia con due serie di 30 respiri seduti in due diversi momenti della giornata, usando una resistenza che è stimolante ma che puoi completare con una buona energia.

Probabilmente vedrai una differenza entro due o tre settimane o prima. In uno studio, Barnes ha scoperto che i corridori hanno migliorato le loro prestazioni in una prova a cronometro di 3.200 metri quando hanno fatto 30 respiri immediatamente prima come riscaldamento.

Segni che non stai usando correttamente il diaframma

Ansimare è solo un segno di difficoltà respiratoria, afferma Jordan. Fai attenzione a queste altre bandiere rosse che potrebbero indicare di non utilizzare il diaframma in modo efficiente:

Rigidità o dolore al collo o alla schiena
Spalle che si alzano e si abbassano
Rotazione asimmetrica nel busto
Dorso arcuato
Respirazione errata, quando lo stomaco si alza mentre espiri e affonda quando inspiri

Come gli esperti misurano l’efficienza del diaframma

In che modo i nostri corpi possono utilizzare l’ossigeno che respiriamo? Secondo il Journal of Sports Medicine, ecco come si accumulano le tipiche misurazioni VO2 max dei maratoneti:

Maratoneti Elite: da 67 a 85 ml / kg / min
Corridore sub-3 ore: 65,5 ml / kg / min
3 ore in più: 58,7 ml / kg / min