Quali sono le basi dell’ allenamento in Altitudine?

L’allenamento in Altitudine Dovrebbe funzionare?

Questa potrebbe sembrare una domanda stupida per affrontare il tema dell’allenamento in Altitudine, ma in realtà, è abbastanza chiave per tutta la fisiologia. La teoria dietro l’esercizio, fino a poco tempo fa, era che bisogna rallentare perché il cuore non è in grado di pompare abbastanza sangue (e quindi ossigeno) nei muscoli.

Il risultato è che i muscoli diventano ciò che la scienza chiama “anaerobico” (senza ossigeno) e accumulano lattato, costringendo alla fine l’atleta a rallentare.

La causa principale di tutto questo, ovviamente, è la mancanza di fornitura di ossigeno al muscolo, la domanda supera l’approvvigionamento e il muscolo viene “avvelenato” dal lattato.

Tuttavia, ci sono un paio di difetti piuttosto gravi in questa teoria. Non entrerò in dettaglio qui, ma diciamo solo che è improbabile che il cuore non sia mai in grado di fornire abbastanza sangue. E se i muscoli si ritrovassero senza ossigeno, si irrigidirebbero e non sarebbero in grado di rilassarsi in maniera corretta.

Questo non accade, quindi c’è qualcosa che non va in questa teoria. Tuttavia, è la base per cui la formazione dell’altitudine funzionerebbe, e quindi per adesso la consideriamo valida.

Quindi la teoria è che con l’altitudine il corpo si adatta alla pressione più bassa dell’aria e questi adattamenti garantiscono una maggiore quantità di ossigeno nei muscoli. L’adattamento principale è che il corpo produce naturalmente più EPO, il che significa più globuli rossi.

Più  globuli rossi significa più ossigeno in un dato volume di sangue, il che significa che i muscoli impiegano più tempo per accumulare di lattato e così via. Ci sono alcune altre teorie e adattamenti, ma potremo vederli più avanti.

L’allenamento in Altitudine quindi Funziona?

Conoscendo le basi della fisiologia, la prossima domanda è: “funziona”? Questo è un po’ controverso perché la scienza e gli aneddoti non sono d’accordo.

Gli atleti credono molto nell’allenamento in altitudine, la scienza spesso non ha trovato un effetto chiaro quando gli studi sono stati fatti in modo controllato. E questo è ciò che dobbiamo considerare.

L’onere della rigidità scientifica

La prima cosa da ricordare sugli studi scientifici è che impongono una rigorosa attenzione ai volontari che possono o non possono rendere più facile trovare una differenza.

In altre parole, uno studio scientifico appropriato deve controllare tutti i tipi di variabili che potrebbero influenzare l’esito e, nel caso dell’ allenamento in altitudine, è piuttosto probabile che il controllo di queste variabili impedisca il risultato positivo.

Ad esempio, una normale esercitazione di allenamento in altitudine viene fatta a distanza, permettendo all’atleta di sfuggire alla sua routine normale, allenarsi anche tre volte al giorno, lontano dalle distrazioni della normale preparazione.

Questo cambiamento di approccio è stato spesso citato dai preparatori come motivo per cui lavorano spesso in altitudine. Lo scienziato John Hawley ha scritto un articolo chiamato “Altitudine o atteggiamento“, e ha affermato che è stato il cambiamento di atteggiamento di un atleta in un campo di allenamento dedicato che ha fatto la differenza, e non sarebbe stato diverso se fosse stato a 3000 metri o di livello del mare.

La questione statistica

Un altro problema sono le statistiche. Nella scienza, una differenza di prestazioni deve essere dimostrata statisticamente significativa, il che significa che non è dovuto al caso.

Quindi, ad esempio, un miglioramento di 10 secondi in un periodo di prova di 5 km potrebbe essere considerato insignificante in uno studio scientifico. Tuttavia, ci sono atleti in tutto il mondo che stanno allenando per 3 ore al giorno per trovare quei 10 secondi, quindi a volte c’è una differenza tra quello che è una “differenza statisticamente significativa” e una “differenza reale”.

Uno scienziato sportivo e statistico in Nuova Zelanda, Will Hopkins, ha sviluppato un nuovo metodo di statistiche con il quale utilizza qualcosa chiamato “Differenza significativa” e questo potrebbe essere la chiave per comprendere e interpretare la fisiologia dell’altitudine.

Così, nonostante l’incapacità della scienza di trovare un effetto chiaro ed evidente, la sensazione è che ci sia ancora molto da comprendere sull’allenamento in altitudine, quindi dobbiamo scavare un po’ più in profondità.

La base fisiologica

C’è una base fisiologica per cui l’ allenamento in altitudine non funzionerebbe, e questo è importante da considerare. Bisogna anche ricordare che la teoria è che ad alta intensità di corsa o di pedalata, la domanda di approvvigionamento di ossigeno diventa abbastanza grande che il corpo non può soddisfare questa domanda e si rallenta.

Ciò significa che le sessioni di allenamento ad alta intensità sono limitate dall’ossigeno. Quando un atleta si allena in altitudine, questo limite è ancora maggiore.

Quindi, ciò che accade è che un atleta ad altitudine elevata ottiene benefici dall’aumento della massa EPO e dei globuli rossi, ma sono in realtà svantaggiati quando si tratta di fare sessioni di allenamento più intenso.

Essi semplicemente non possono allenarsi abbastanza duro in altitudine e questo può compensare i vantaggi che potrebbero derivare dall’altra parte.

Questo è il motivo per lo sviluppo della teoria “vivi in alto, allenati in basso”. Molti atleti hanno cominciato a cercare luoghi in cui poter vivere ad un’altitudine ragionevolmente elevata, dormire lì e fare gran parte dell’allenamento leggero lì, in modo che avessero il vantaggio di aumentare i livelli di globuli rossi da EPO.

Allo stesso tempo vanno ad allenarsi intensamente a bassa quota, scendendo dalle loro “cime di montagna” per fare le loro sessioni di allenamento più difficili. Ovviamente, si tratta di un enorme problema logistico: quante località del mondo vi permettono di scendere da un’altitudine di 2000 metri o più ad un’altitudine di 1000 metri o inferiore per allenarsi?

L’avvento della tecnologia

Ma poi è arrivata la tecnologia e sono state sviluppate tende di altitudine e case ipossiche. Questo significava che un atleta poteva dormire a livello del mare, ma in una tenda di altitudine che simulava un altitudine di circa 2500m, svegliarsi la mattina e andare a fare una corsa a livello di mare!

E tutti li usavano – Paula Radcliffe, Lance Armstrong, l’Istituto australiano dello sport, Jan Ullrich. L’Agenzia Mondiale Anti-doping a un certo punto ha anche considerato queste tecnologie vietate per il vantaggio “ingiusto” che potrebbero dare!

Ma le prove suggeriscono che questa teoria “vivi in alto, allenati in basso” funziona, anche se gli effetti sono relativamente piccoli. C’è anche un interessante fenomeno di “responders” e “non responders”, con alcune persone che mostrano miglioramenti di circa un minuto su una distanza di 5km dopo un periodo di 4 settimane di allenamento, mentre altri non mostrano miglioramenti o diventano addirittura più lenti.

Quindi non c’è ancora molto di evidente, almeno scientificamente. Ma il fatto che tanti atleti giurano di trarre vantaggi è un segno che c’è qualcosa, anche se è solo un effetto placebo.

Quali eventi dovrebbero trarre il massimo vantaggio e cosa fare?

Un’ultima cosa da considerare e forse questa è la cosa più interessante per l’ allenamento in altitudine – c’è un paradosso riguardi al tipo di prestazioni che sono migliorate di più, rispetto a quello che dovrebbe essere, secondo le teorie per cui l’ allenamento in altitudine dovrebbe funzionare.

Ricorda, abbiamo detto che la teoria dietro l’altitudine è che migliora la capacità del corpo di fornire ossigeno ai muscoli. Quindi, in teoria, ciò significa che dovrebbe avere il maggior effetto sugli eventi in cui l’approvvigionamento di ossigeno è probabilmente più limitato.

Quali sono questi eventi? Beh, in una maratona, le prove suggeriscono che gli atleti stanno correndo a circa il 70-80% del VO2 max, il che significa che non sono effettivamente a quel limite. Eppure anche in questo tipo di attività l’ allenamento in altitudine è considerato determinante.

Anche nelle ultramaratone, dove gli sforzi vengono eseguiti al 50% del massimo utilizzo dell’ossigeno, ci sono evidenti vantaggi dovuti all’ allenamento in altitudine, come dimostrano i successi in serie dei russi che dichiarano apertamente di lavorare moltissimo sull’allenamento in altura.

L’attuale comprensione della fisiologia non ci permette di spiegare questa osservazione. Lo stesso vale per quello che succede quando le corse vengono eseguite in quota – quella in cui la prestazione soffre di più è la maratona, anche se non è limitata dall’ossigeno in primo luogo!

Quando qualcuno dice che conosce le risposte circa l’ allenamento in altitudine e perché funziona, puoi giustamente metterti in discussione, perché molte cose non sono chiare. Ma l’ allenamento in altitudine funziona, non c’è dubbio, ma apparentemente solo in alcune persone e in alcune condizioni.

Una delle grandi cose della scienza è che c’è sempre un “ma” … !