Molte donne credono che l’unico modo per perdere peso sia fare attività cardiovascolare (esercizio aerobico), ma senza aggiungere allenamento con i pesi alla loro routine di allenamento, mancano di un componente chiave per la perdita di peso. Quante volte le donne sono state dissuase dal sollevamento di pesi o dall’allenamento della forza a causa del malinteso secondo cui finiranno per diventare “ingombranti” o “massicce“?
Ci sono in realtà molti benefici per le donne che hanno una routine di allenamento della forza come parte del loro programma di esercizi. Aumentare e mantenere un’adeguata massa muscolare è un modo fantastico per tenere a bada il grasso corporeo e l’allenamento di resistenza è il modo migliore per costruire massa muscolare.
Quindi dobbiamo guardare ai benefici di questo stile di allenamento e provare a spezzare l’esercizio cardiovascolare.
L’allenamento con i pesi è più di una lezione di Body Pump di tre volte a settimana, quindi diamo un’occhiata ad alcuni dei principali motivi per cui le donne dovrebbero camminare oltre il tapis roulant e spostarsi verso la zona dei pesi.
10 Benefici di allenamento della forza per le donne
Durante l’allenamento con i pesi, non devi fare affidamento esclusivamente sulla scala per misurare i tuoi progressi. Puoi usare un misuratore di grasso corporeo o un metro a nastro per tracciare quanti pollici stai perdendo.
La dimensione del tuo corpo si ridurrà man mano che perdi grasso e costruisci i muscoli, ma il tuo peso potrebbe non cambiare in modo così decisivo come ti aspetti. Inoltre, cosa è più importante, il numero sulla scala o il tuo aspetto nei tuoi selfie?
Se non sei ancora convinto di dover sollevare pesi, ecco 10 motivi per cui dovresti riconsiderare.
1. Brucia più grasso
I ricercatori della Tufts University hanno scoperto che quando le donne sovrappeso sollevavano pesi pesanti due volte a settimana, perdevano in media 14,6 chili di grasso e guadagnavano 1,4 chili di muscoli.
Il gruppo di controllo, le donne che hanno fatto la dieta ma non hanno sollevato pesi, hanno perso solo 9,2 chili di grasso e non hanno guadagnato muscoli.
Quando fai un intenso programma di allenamento con i pesi, il tuo metabolismo rimane elevato e continui a bruciare i grassi per diverse ore dopo. Durante il regolare esercizio cardio, si smette di bruciare grassi poco dopo l’allenamento.
2. Cambia la forma del tuo corpo
Potresti pensare che i tuoi geni determinino il tuo aspetto. Questo non è necessariamente vero. L’allenamento con i pesi può dimagrire, creare nuove curve ed evitare la “diffusione di mezza età”.
Le donne non hanno abbastanza ormoni per costruire muscoli per guadagnare molta massa come fanno gli uomini. Se mantieni la tua dieta pulita e crei un deficit calorico, brucerai i grassi.
3. Potenzia il tuo metabolismo
Meno muscoli hai, più lento sarà il tuo metabolismo. Con l’avanzare dell’età, le donne perdono i muscoli a ritmi crescenti, specialmente dopo i 40 anni. Quando si segue una dieta senza allenamento di resistenza, fino al 25% della perdita di peso può essere la perdita muscolare.
Allenarsi con i pesi mentre si sta facendo dieta può aiutare a preservare e persino ricostruire le fibre muscolari. Più massa magra hai, più alto sarà il tuo metabolismo e più calorie brucerai tutto il giorno.
4. Diventa più forte e più sicura
Sollevare pesi aumenta l’idoneità funzionale, il che rende molto più semplici le attività quotidiane come trasportare bambini, sollevare borse della spesa e raccogliere valigie pesanti.
L’allenamento regolare con i pesi può renderti più forte del 50 percento in sei mesi. Essere forti è anche potenziare. Non solo migliora le tue attività fisiche, ma aumenta la forza emotiva aumentando l’autostima e la sicurezza.
5. Costruisci ossa forti
È stato ben documentato che le donne devono fare esercizio fisico per costruire e mantenere la massa ossea. Proprio come i muscoli diventano sempre più forti con l’uso, così fanno le ossa quando sono fatte per sopportare il peso.
Ossa più forti e aumento della massa muscolare portano anche a una migliore flessibilità ed equilibrio, che è particolarmente importante per le donne che invecchiano.
6. Migliora l’umore
Probabilmente hai sentito che esercizi cardio e di basso impatto come lo yoga aiutano a migliorare l’umore e il sollevamento pesi ha lo stesso effetto. Le endorfine rilasciate durante le attività aerobiche sono presenti anche durante l’allenamento di resistenza.
7. Migliora la forma fisica dello sport
Non devi essere un atleta per ottenere gli effetti benefici dell’allenamento con i pesi. La massa muscolare e la forza migliorate ti aiuteranno in tutte le attività fisiche, che si tratti di andare in bicicletta con la famiglia, nuotare, giocare a golf o sciare … qualunque sport ti piaccia.
8. Ridurre le lesioni
Sollevamento pesi migliora la stabilità articolare e costruisce legamenti e tendini più forti. Allenarsi in modo sicuro e con una forma corretta può aiutare a ridurre la probabilità di lesioni nella vita quotidiana.
Può anche migliorare la funzione fisica nelle persone con artrite. Uno studio condotto presso l’Università del Galles a Bangor , nel Regno Unito, ha rilevato che i partecipanti lievemente disabili che sollevavano pesi per 12 settimane aumentavano la frequenza e l’intensità con cui potevano lavorare, con meno dolore e un maggiore raggio di movimento.
9. Rendi il cuore sano
Più di 480.000 donne muoiono ogni anno per malattie cardiovascolari, diventando così il killer numero uno delle donne di età superiore ai 25 anni. La maggior parte delle persone non si rende conto che il pompaggio di ferro può anche far funzionare il cuore.
Il sollevamento pesi aumenta il colesterolo “buono” (HDL) e diminuisce il colesterolo “cattivo” (LDL). Abbassa anche la pressione sanguigna. Il Journal of the American Medical Association riporta che le persone che fanno 30 minuti di sollevamento pesi ogni settimana hanno un rischio ridotto del 23% di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che non sollevano pesi.
10. Mantenere sani livelli di zucchero nel sangue
Oltre a mantenere forte il tuo cuore, l’allenamento con i pesi può migliorare l’utilizzo del glucosio (il modo in cui il tuo corpo elabora lo zucchero) fino al 23 percento.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention , 16 settimane di allenamento per la forza possono migliorare il metabolismo del glucosio in un modo paragonabile all’assunzione di farmaci. Maggiore è la massa magra che hai, più efficiente è il tuo organismo nel rimuovere il glucosio dal sangue.
Questi sono solo alcuni dei benefici che le donne possono ottenere dall’integrare una routine di forza nel loro regime di allenamento.
