Gli esercizi isometrici vengono ora utilizzati per migliorare le prestazioni da molti dei migliori allenatori del mondo, in particolare dagli allenatori “di pista”. Tuttavia, questi esercizi sono poco compresi e raramente eseguiti correttamente.
Cosa sono gli esercizi isometrici e perché sono importanti?
Gli esercizi isometrici sono movimenti di allenamento che pongono un focus o una priorità sulla fase “isometrica” della contrazione muscolare. In ogni fase dell’azione muscolare abbiamo un:
- Movimento concentrico
- Eccentrico
- Isometrico
- Movimento quasi isometrico
Movimenti concentrici
È la forma più nota di contrazione muscolare. Immagina di stare eseguendo dei curl per i bicipiti con un manubrio. In questo esercizio, la parte in cui si solleva il peso è il movimento concentrico. Il movimento concentrico è caratterizzato da un rigonfiamento del muscolo causato da un avvicinamento delle unità contrattili dei muscoli.
All’inizio della contrazione, solo poche unità motorie vengono attivate, generando una forza minima. Più forza è richiesta per compiere il movimento, più unità motorie verranno ingaggiate dal muscolo. Ne deriva che la forza che uno specifico muscolo può generare aumenta in relazione al numero di unità motorie coinvolte.
Movimenti eccentrici
Una contrazione eccentrica, o frenata, è un tipo di contrazione muscolare routinaria interessante, che sembra un paradosso: il muscolo si contrae anche mentre si allunga! La contrazione eccentrica è fisiologicamente un po’ misteriosa ed è risaputo che essa è più dura per i muscoli, causando più dolore (il dolore al quadricipite, dopo un’escursione in montagna, è il classico esempio) – un buono stimolo per l’adattamento, sia dei tendini, così come dei muscoli.
È per questo motivo che il lavoro mirato eccentrico è un principio comune nell’allenamento degli atleti (così come nella prevenzione degli infortuni) e può essere molto efficace.
Movimenti isometrici
Gli esercizi isometrici vengono realizzati opponendo della resistenza ad un punto fermo come il pavimento o un muro, andando a generare una forte contrazione dei muscoli. La loro caratteristica principale è pertanto quella legata alla specifica effettuazione: i muscoli durante gli esercizi isometrici non variano la loro lunghezza, come invece avverrebbe con i tradizionali esercizi di movimento, ma si verifica comunque la contrazione delle fibre muscolari. In altri termini, con questo tipo di esercizi, come suggerisce il nome stesso (isometria; iso = stessa; metria = distanza) le estremità dei muscoli non si avvicinano, né si allontanano.
In questo scenario in cui l’articolazione dell’atleta non si muove, il muscolo si accorcia lentamente, mentre il tendine si allunga lentamente e il movimento netto totale è zero poiché l’articolazione non va da nessuna parte. Indipendentemente da ciò, questo tipo di movimento è molto importante per lo sport poiché, nel movimento atletico, spesso utilizziamo esplosioni isometriche strategiche per creare movimenti efficaci. Ad esempio, se saltassi giù da una scala e atterrassi a terra, questo è più un isometrico esplosivo che un allenamento eccentrico, semplicemente perché il corpo ha dovuto produrre uno sforzo esplosivo per tirare rapidamente il tendine e assorbire l’impatto con il terreno.
Isometrica vs isotonica
Senza sembrare troppo un manuale polveroso di fisiologia dell’esercizio, copriamo brevemente la differenza tra esercizi isometrici e isotonici.
Esercizi isotonici
Nell’esercizio isotonico la muscolatura si accorcia sviluppando una tensione variabile nel vincere una resistenza costante.
Si divide in due fasi: una concentrica (o positiva) quando la muscolatura si accorcia ed eccentrica (o negativa) quando la muscolatura resiste al carico di lavoro durante l’allungamento.
Esercizi isometrici
Un allenamento basato sullo svolgimento di esercizi isometrici non prevede sovraccarichi né tantomeno movimenti di alcun tipo, caratterizzandosi esclusivamente per la contrazione statica dei muscoli coinvolti. Il fine è quello di tonificare senza tuttavia potenziare la massa muscolare, consentendo alle fibre di contrarsi e svilupparsi, impedendo che le fasce muscolari siano sottoposte ad allungamento.
Questa tipologia di esercizi può essere svolta senza l’ausilio di strumenti e attrezzature particolari, allenandosi all’aperto ma anche in casa in modo semplice e non dispendioso. Generalmente, l’allenamento isometrico prevede che il corpo opponga resistenza a un oggetto immobile, che può essere un muro o lo stesso pavimento, mantenendo la medesima posizione per un determinato periodo di tempo.
Benefici dell’esercizio isometrico
I benefici degli esercizi isometrici sono molti, ma dipendono fortemente dal tipo di isometrica che stai facendo. I tre tipi di isometrici più comuni sono: isometrici estremi (tirando verso il basso in un angolo articolare massimo), isometrici oscillatori (prese e rilasci statici) e isometrici massimi.
I vantaggi degli esercizi isometrici estremi includono:
- Miglioramento della salute del tendine e delle articolazioni (attraverso lo scorrimento del tendine)
- Aumento della capacità lavorativa
- Maggiore efficienza neuromuscolare
- Riduce i modelli di compensazione muscolare
- Indolenzimento muscolare da zero a piccolo
- Può aiutare nella formazione al recupero
Approfondire pesantemente ciascuno di questi elementi di estrema isometria potrebbe essere un altro articolo del tutto, ma per ragioni di brevità, diamo un’occhiata ad alcuni elementi di base che rendono utile questo movimento.
Quello principale è l’elemento di allenamento del sistema nervoso. Quando si eseguono isometrici estremi, la chiave è quella di “abbassare” il più possibile l’angolo articolare più estremo mantenendo una buona posizione. La “posizione” è essenzialmente una colonna vertebrale alta e verticale, con il torace aperto, le scapole ritratte e un atteggiamento rilassato.
Eseguendo questo tipo di movimento con costanza, alla fine inizierai a notare movimenti più facili. Ciò accade a causa della riduzione dei modelli di “compensazione”. Un modello di compensazione è un modello basato sulla memoria dei muscoli che si attivano che non riflette la nostra funzione naturale. In caso di lesioni, tecniche di sollevamento o esercizio fisico inadeguate o privazioni sensoriali (come un uso eccessivo di scarpe imbottite), i nostri corpi assumono schemi di movimento non ottimali. Gli isometrici estremi lavorano per annullare quelli.
Esercizi isometrici oscillatori
Per farli, tenderai semplicemente i gruppi muscolari responsabili del movimento concentrico in quell’esercizio, poi li rilascerai il più velocemente possibile e proverai a “rimbalzare” dal fondo del movimento. Ad esempio, lo split squat isometrico oscillatorio viene eseguito nel video qui sotto.
Gli isometrici oscillatori hanno un profondo impatto sulla velocità poiché il movimento dinamico è un insieme di azioni isometriche nei gruppi muscolari. Gli atleti più veloci sono veloci non solo a causa dei muscoli a contrazione rapida, ma per la capacità di rilassamento dei muscoli. Gli atleti più lenti non possono “spegnere” i muscoli abbastanza velocemente!
Gli esercizi isometrici ti rallentano?
Una domanda che può essere comune è “gli isometrici ti fanno rallentare poiché la velocità dell’esercizio è zero?”. La risposta è no, e ci sono alcuni motivi per questo:
- Anche se la velocità articolare è zero, la velocità di attivazione e disattivazione del muscolo durante un isometrico è notevole
- La rapidità degli impulsi isometrici può attivare più fibre muscolari rispetto a qualsiasi altro tipo di sollevamento e farlo ad un angolo articolare più specifico
- Gli esercizi isometrici non interferiranno negativamente con alcun modello motorio di abilità sportiva poiché non vi è alcun movimento articolare
Come si trasferisce l’allenamento isometrico allo sport?
Un’altra domanda sarebbe “dal momento che gli isometrici si fanno da fermi come possono trasferirsi allo sport”. Questa è una buona domanda, ma è importante capire che lo sport stesso spesso si basa su una serie di raffiche isometriche veloci in varie posizioni articolari. Lo sport stesso è molto più simile a una serie di contrazioni isometriche oscillatorie rispetto a un tipico squat con bilanciere!
Questo non significa che non dovresti fare gli squat, ma significa che non dovremmo trascurare quanto potenti possano essere gli isometrici per quanto riguarda la costruzione di atleti migliori.
Indolenzimento muscolare da esercizi isometrici
Infine, gli esercizi isometrici producono poco o nessun dolore! L’unico caso in cui ciò è possibile è nelle prime fasi di allenamento con isometrici estremi, e ciò è spesso dovuto al (buon) cambiamento nella lunghezza dei tessuti che questo tipo di lavoro comporta. Sotto forma di isometrici brevi, non viene generato affaticamento muscolare e questo può renderli particolarmente utili in punti strategici dell’anno di allenamento, come ad esempio durante la stagione di gara.
Incorporazione degli isometrici nell’allenamento
Con tutte queste informazioni, probabilmente ti starai chiedendo da dove iniziare con questo tipo di allenamento, quanto fare e quando. Come con qualsiasi metodo di allenamento o modalità, queste sono domande comuni.
Esempio di allenamento isometrico
Per isometrici estremi si può iniziare con l’affondo ISO e il pushup ISO. Nell’affondo, si lavora su una gamba alla volta e si esegue la seguente sequenza:
- 10 secondi di attivazione, 10 secondi di pausa
- 20 secondi di attivazione, 10 secondi di pausa
- 30 secondi di attivazione, 10 secondi di pausa
- 40 secondi di attivazione, fatto
Successivamente, esegui la stessa cosa sull’altra gamba.
Per il pushup ISO, prova la stessa cosa:
- 5 secondi di attivazione, 10 secondi di pausa
- 10 secondi di attivazione, 10 secondi di pausa
- 15 secondi di attivazione, 10 secondi di pausa
- 20-25 secondi di attivazione, fatto
Ecco un video ISO Pushup, nota la natura “estrema” dell’angolo articolare del movimento.
Questo stile di allenamento può essere fatto quasi ogni giorno poiché, una volta adattato, il recupero sarà rapido.
Esempio di allenamento settimanale Isometrico
Un metodo molto semplice che potresti utilizzare nell’ambito dell’allenamento con i pesi sarebbe il seguente:
| Lunedi | Sollevamento pesi : 4 × 4 Clean, 3 × 10 Squat, Bench Press, Lat Pulldown, Deadlift |
| Martedì | Allenamento ISO estremo Scegli 5 esercizi |
| Giovedi | Sollevamento pesi : 5 × 3 Snatch, 1 × 20 Half Squat, Panca inclinata, Pull-up, Curl delle gambe, Step-Up laterale |
| Sabato | Allenamento ISO estremo Scegli 5 esercizi |
Conclusione
Ricorda, gli isometrici sono solo una delle tre fasi muscolari da allenare, ma per molti versi sono le più importanti, soprattutto per quanto riguarda gli atleti. Conoscere le sfumature di questo stile di lavoro ti farà fare un passo avanti nel guardare i numerosi sistemi di allenamento esistenti.
La contrazione isometrica è una delle migliori armi che abbiamo in nostro possesso in qualità di allenatori e di atleti, nonostante pochissimi ne facciano uso. Probabilmente per la noia imposta dallo “stare fermi” in un angolo di lavoro.
Gli atleti amano muoversi in maniera dinamica, i powerlifters amano sollevare cose pesanti: chi è che preferisce mantenere una posizione statica per 60 secondi, per quanto possa essere efficace?
Ciò non toglie il valore che l’isometria può rivestire in termini di:
