Periodizzazione, Sovraccarichi Progressivi e Mesocicli
La capacità di recupero dopo l’esercizio fisico rallenta con l’avanzare dell’età, a causa di tutta una serie di motivi ormonali, strutturali, danni muscolari post esercizio fisico, ecc… La periodizzazione dei programmi di allenamento permette di ridurre il rischio di sovrallenamento e ottimizzare il carico di allenamento.
Innanzitutto, alcune definizioni:
- Periodizzazione – La periodizzazione è caratterizzata da un’implementazione strategica di specifiche fasi di training. Queste fasi dell’allenamento si basano sull’aumento e la riduzione dei volumi, come quantità totale del carico specifico (kg, km, ecc.) sia dell’intensità, la quantità di carico, velocità del km, ecc. durante la progettazione di un programma di allenamento.
- Microciclo – Generalmente una settimana/dieci giorni di allenamento.
- Mesociclo – In genere 4-8 settimane di allenamento.
- Macrociclo – In genere corrisponde a un’intera stagione
- Sovrallenamento – Il sovrallenamento si verifica quando una persona supera la capacità del proprio organismo di riprendersi da un intenso esercizio fisico (una condizione cronica).
- Sovraccarico progressivo – Progressivo sovraccarico è il graduale aumento di accento posto sul corpo durante l’esercizio fisico.
Di solito quando sentiamo parlare di periodizzazione, tendiamo a pensare alla periodizzazione di un anno di allenamento. Si parla di periodizzazione singola o monociclica, quando l’obiettivo primario della programmazione annuale è rivolto ad un’unica e specifica prestazione di picco; la doppia periodizzazione si ha quando nel corso di un anno si ricercano due picchi prestativi in due momenti (fasi competitive) ben definiti e distanti tra loro (es: indoor e outdoor). La tripla periodizzazione si ha quando l’anno viene diviso in 3 cicli alla ricerca di 3 picchi prestativi, ad esempio: indoor, campionati nazionali, e mondiali o Olimpiadi.
Due autori hanno trattato in modo specifico la periodizzazione dell’allenamento:
- Lev Matveyev con il testo “Il problema della periodizzazione del processo di allenamento” (1964);
- Tudor Bompa con il libro: “Periodization. Theory and Methodology of Training” (1983; 6° edizione attesa per il 2017, con Carlo Buzzichelli come co-autore).
PERIODIZZAZIONE
La maggior parte della comprensione della PERIODIZZAZIONE da parte dei clienti è quella di un “cambiamento regolare nel carico di allenamento” (settimane di allenamento alternate a settimane di recupero). Pochissimi comprendono i diversi cicli che possono essere intrapresi. Che tipo di variazioni di carico (volume / intensità) potrebbero essere intraprese in ogni ciclo e come dovrebbe essere una settimana di recupero (e, cosa più importante, cosa aspettarsi dopo un periodo di carico).
Come funziona praticamente la periodizzazione?
Un tipico programma periodico sarà simile al precedente.
Una serie di settimane di allenamento con carico / intensità crescenti (una combinazione di entrambi) seguite da una settimana di carico / recupero seguita da un’altra serie di settimane di allenamento (carico / intensità più elevati) con recupero e ripetizione.
L’ondulazione del carico / intensità / recupero dell’allenamento ha dimostrato di massimizzare l’adattamento (attraverso un approccio più lineare di carico / intensità sempre crescente con cicli di deload / recupero limitati se non mescolati).
Perché periodizzare il piano annuale?
La periodizzazione del piano annuale è particolarmente utile per:
- Supportare gli allenatori nella creazione di sistemi d’allenamento strutturati e razionali.
- Creare maggior consapevolezza riguardo al tempo disponibile per ogni fase e riguardo alla necessità dell’alternanza del carico di lavoro per permettere adattamenti morfo-funzionali positivi.
- Aiuta ad integrare in maniera corretta e al momento giusto il lavoro tecnico con quello tattico.
- Aiuta ad integrare il lavoro di sviluppo delle abilità biomotorie, la strategia nutrizionale, le tecniche psicologiche, per il maggior miglioramento del potenziale motorio dell’atleta e il raggiungimento del picco prestativo.
- Migliora la gestione della fatica e permette l’esposizione a un maggior volume di lavoro qualitativo.
- Mediante l’alternanza dei periodi di carico e scarico permette di massimizzare l’adattamento e la prestazione, evitando l’overtraining.
Ci sono due modi per periodizzare i programmi: lineare e ondulato.
Se si guarda a questi tipi di programmi in formato grafico, vedrete che sembrano molto diversi (i loro nomi prendono proprio da questo).
- La Periodizzazione Lineare fornisce un protocollo di allenamento coerente all’interno di ogni microciclo e cambia le variabili di allenamento dopo ogni microciclo.
- La Periodizzazione Ondulata prevede cambiamenti nei protocolli durante il microciclo oltre a cambiare le variabili dopo ogni microciclo.
SOVRACCARICO PROGRESSIVO
Il corpo è un fantastico macchinario – con una tendenza integrata a resistere al cambiamento (omeostasi). Lo vediamo nell’enorme sfida affrontata quando si cerca di perdere peso. La stessa cosa avviene con qualsiasi adattamento ricercato dall’allenamento. Se si applica uno stimolo di allenamento al proprio corpo (o parte del corpo) ci sarà una fase iniziale di adattamento. Se si continua a caricare il corpo allo stesso modo (volume / intensità), quindi il corpo è molto veloce a rendersi conto che non deve più adattarsi e si alza. In alcuni casi, c’è persino una “devoluzione” dell’attributo fisico in quanto il corpo trova il modo di essere più efficiente nel raggiungere l’obiettivo di affrontare il carico di allenamento che gli viene assegnato.
Il sovraccarico progressivo è un principio fondamentale dell’allenamento di forza. Senza un aumento graduale del carico non puoi diventare né più forte né più muscoloso. Allo stesso tempo, un carico eccessivo può causare un deficit nel recupero e dunque infortuni. La vera sfida è trovare il giusto equilibrio in modo da continuare a fare progressi senza compromettere le capacità di recupero del tuo corpo.
Quindi, come possiamo superare questa resistenza intrinseca al cambiamento?
Attraverso l’applicazione del principio del sovraccarico progressivo.
Aumentando regolarmente il volume e / o l’intensità della tua routine di allenamento, non dai al corpo la possibilità di raggiungere un plateau – ciò che è importante in questo processo è che deve essere incrementale (nessun cambiamento rapido) e deve essere in corso.
Una delle grandi sfide con i carichi di allenamento è come misurare il carico giorno per giorno e settimana per settimana? Se si tratta di un’attività aerobica, ad esempio, è molto probabile che tu possa misurare il tempo / la distanza / la velocità dei tuoi sforzi e assicurarti che ci sia un certo aumento del carico nel tempo per garantire un adattamento continuo.
Se si tratta di allenamento con i pesi, “DOVREBBE” calcolare le ripetizioni / serie / carichi totali per ogni sessione (pochissimi clienti fanno mai questo sforzo).
MESOCICLI
Un mesociclo è un numero di microcicli (settimane) di allenamento / sovraccarico prima di un microciclo di carico e successivo nuovo mesociclo (si spera con un carico di allenamento più elevato).
Il primo errore che spesso si vede commettere, in particolare con gli atleti più giovani, è associare il carico di allenamento al miglioramento delle prestazioni. La mentalità è che più allenamento fai, meglio ottieni.
In teoria è corretto, MA è il modo in cui si aumenta (o no) il carico nel tempo quello che conta.
Se segui un ciclo di allenamento progressivamente sovraccarico, a un certo punto avrai bisogno di un microciclo di recupero (settimana) per darti una pausa sia fisica che mentale dalla routine dell’allenamento.
Quello che succede qui è che il cliente non dà al proprio corpo il tempo di tornare alle condizioni di base prima di esplodere con un’altra sessione di allenamento e poi iniziano a rimbalzare su ciò che chiamerò “LINEA LESIONI” – loro iniziano ad avere alcuni problemi nelle articolazioni, nei tendini, ecc.
Molti clienti ignorano questi segni, provocando infine l’aggravamento cronico della LESIONE con un infortunio completo. Ciò che ne consegue è un recupero forzato (e relativa supercompensazione) e spesso ritornano dall’infortunio in ottima forma (fresche, recuperate, tutte le parti del corpo non danneggiate saranno supercompensate) e sfortunatamente molti clienti ricominciano l’intero processo fino a quando non si arrendono per sempre.
Come dovrebbe funzionare la supercompensazione: si verifica una diminuzione della capacità post sessione, seguita da una fase di adattamento che supera la condizione iniziale e, se applicata nei momenti appropriati, si verifica un miglioramento del rendimento nel tempo.
