Il magnesio è un minerale vitale per il corretto funzionamento del corpo che però non è in grado di produrre, quindi devi ottenerlo dalla dieta.
Per ottenere una quantità sufficiente di questo nutriente essenziale, si raccomanda che gli uomini e le donne ottengano 400-420 mg e 320-360 mg al giorno, rispettivamente e in base all’età.
È possibile ottenere queste quantità mangiando cibi ricchi di magnesio o assumendo integratori.
Questo articolo esamina i benefici, gli effetti collaterali e i dosaggi raccomandati di integratori di magnesio.
Cos’è il magnesio?
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo che non può funzionare correttamente senza di esso.
Il nutriente è essenziale per centinaia di processi metabolici e molte altre importanti funzioni corporee – dalla produzione di energia alla costruzione di proteine importanti come il tuo DNA.
Le fonti alimentari di magnesio includono legumi, noci, semi e verdure a foglia verde. Piccole quantità si trovano in carne e pesce.
Tuttavia, nonostante la sua importanza, gli studi dimostrano che quasi il 50% delle persone nei paesi occidentali dell’Europa e degli Stati Uniti non ne ha mai abbastanza di questo minerale essenziale.
Inoltre, bassi livelli di magnesio sono legati a una serie di condizioni di salute, come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e l’Alzheimer.
Benefici del magnesio per la salute
Ottenere abbastanza magnesio è importante per mantenere il corpo funzionante in modo ottimale.
Anche se è possibile ottenere una quantità adeguata di questo minerale dalla dieta, assumere un integratore può essere utile se si lotta per soddisfare i propri bisogni attraverso il cibo o se si è carenti.
L’assunzione di un integratore di magnesio e la correzione di una carenza sono stati collegati a vari benefici per la salute. Questi includono un minor rischio di condizioni come malattie cardiache e miglioramento della pressione sanguigna, dell’umore e del controllo degli zuccheri nel sangue.
Può ridurre la pressione sanguigna
L’assunzione di integratori può aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Gli studi dimostrano che le persone con ipertensione possono sperimentare miglioramenti quando si integrano con questo minerale.
In effetti, una revisione di 22 studi ha rilevato che l’integrazione con una media di 410 mg di magnesio al giorno era associata a una diminuzione di 3-4 mm di Hg nella pressione sistolica (il numero più alto) e una diminuzione di 2-3 mm di Hg nel sangue diastolico pressione (il numero inferiore).
Allo stesso modo, una recente revisione di 34 studi ha concluso che l’assunzione di circa 350 mg al giorno di magnesio per una media di 3 mesi ha ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica di 2,00 mm Hg e la pressione diastolica di 1,78 mm Hg.
Può migliorare l’umore
Alcuni studi collegano bassi livelli di magnesio con la depressione, il che ha portato i ricercatori a chiedersi se l’integrazione con questo minerale possa aiutare a trattare questa condizione.
Uno studio randomizzato controllato di 12 settimane in adulti più anziani con diabete di tipo 2, carenza di minerali e depressione ha rilevato che 450 mg di magnesio al giorno erano efficaci quanto una dose di 50 mg dell’antidepressivo Imipramina per migliorare i sintomi depressivi.
Un altro studio di 6 settimane su 126 persone con depressione lieve o moderata ha osservato che coloro che hanno assunto 248 mg al giorno del minerale, insieme al normale trattamento, hanno riportato un significativo miglioramento nei punteggi di depressione.
Tuttavia, questi studi non erano ciechi, il che significa che i partecipanti sapevano di aver ricevuto il minerale, il che poteva distorcere i risultati.
In definitiva, sono necessari studi più ampi e più lunghi in questo settore.
Può giovare al controllo della glicemia
Il magnesio svolge un ruolo cruciale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio. Molte persone con diabete di tipo 2 – una condizione che influenza il controllo della glicemia – sono carenti di questa sostanza nutritiva.
In parte, questo è dovuto al fatto che livelli elevati di zucchero nel sangue o di insulina possono aumentare la quantità di questa sostanza nutritiva che si perde attraverso l’urina.
È stato suggerito che l’assunzione di integratori di magnesio può migliorare l’insulino-resistenza, un problema metabolico in cui le cellule non rispondono all’insulina.
L’insulina è un ormone importante che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, il miglioramento della resistenza all’insulina può promuovere un migliore controllo della glicemia, specialmente nelle persone con diabete.
In uno studio di 3 mesi, le persone con diabete di tipo 2 che assumevano 300 mg al giorno di magnesio hanno mostrato una significativa riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno e post-pasto rispetto al gruppo placebo.
Inoltre, una revisione ha rilevato che l’assunzione di integratori di magnesio per più di quattro mesi ha avuto un effetto benefico sulla sensibilità all’insulina e sul controllo della glicemia.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli integratori sembrano essere efficaci nell’aiutare a controllare la glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache
Bassi livelli di magnesio sono stati associati a un aumentato rischio di malattie cardiache.
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che bassi livelli di questo minerale influiscono negativamente sui fattori di rischio per malattie cardiache come il controllo della glicemia e la pressione sanguigna.
Una recente revisione di 28 studi ha concluso che i supplementi di magnesio hanno influenzato positivamente alcuni fattori di rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete di tipo 2 abbassando la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e la glicemia a digiuno.
Ciò significa che l’assunzione di integratori di magnesio può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, specialmente nelle persone che sono carenti.
Anche se questi risultati sono promettenti, sono necessari ulteriori studi in questo settore.
Può migliorare l’emicrania
Bassi livelli di magnesio sono stati collegati all’emicrania, una condizione caratterizzata da mal di testa intensi e ricorrenti.
Uno studio di 12 settimane ha rilevato che le persone con emicrania che assumevano un supplemento giornaliero contenente 600 mg di magnesio hanno sperimentato il 42% in meno di attacchi di emicrania e gli attacchi sono stati meno intensi.
Un’altra revisione di 5 studi ha dimostrato che il trattamento dell’emicrania con 600 mg di magnesio – una dose di alto livello – era sicuro ed efficace.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter formulare raccomandazioni sul dosaggio delle ditte per il trattamento dell’emicrania.
Effetti collaterali e rischi del magnesio
Sebbene gli integratori di magnesio siano generalmente considerati sicuri, prima di assumerli è necessario verificare con il proprio medico, soprattutto se si dispone di una condizione medica.
L’integratore minerale può essere pericoloso per le persone che assumono determinati diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici.
La maggior parte delle persone che assumono integratori di magnesio non ha effetti collaterali, ma può causare problemi intestinali, come diarrea, nausea e vomito – soprattutto in grandi dosi.
È importante notare che le persone con problemi renali corrono un rischio maggiore di manifestare effetti avversi correlati a questi supplementi.
Inoltre, le prove per suggerire che i supplementi di magnesio sono utili alle persone che non sono carenti sono insufficienti.
Quanto magnesio dovremmo prendere?
Una dieta ricca di magnesio include cibi sani integrali come cereali integrali, noci, semi e legumi.
Sebbene sia possibile ottenere la quantità giornaliera raccomandata del minerale – 400-420 mg per gli uomini e 320-360 mg per le donne – attraverso la dieta da sola, le diete più moderne sono a basso contenuto di alimenti ricchi di magnesio.
Se non è possibile assumere abbastanza magnesio attraverso la dieta e se è sicuro farlo, è consigliabile assumere un supplemento.
Quanto ne dovresti prendere?
Le dosi consigliate di integratori di magnesio sono di 200-400 mg al giorno, a seconda della marca.
Ciò significa che un supplemento può fornire il 100% o più dell’importo giornaliero di riferimento (RDI).
Il Food and Nutrition Board dell’Istituto di Medicina negli Stati Uniti ha stabilito un limite superiore tollerabile di 350 mg al giorno per il magnesio supplementare, al di sotto del quale è improbabile che si verifichino effetti collaterali digestivi.
Se sei carente, potresti aver bisogno di una dose più alta, ma dovresti controllare con il tuo medico prima di prendere grandi dosi di magnesio che superano la RDI.
Quale tipo di integratore dovresti scegliere?
Gli integratori di magnesio sono disponibili in una varietà di forme, alcune delle quali possono essere assorbite dal corpo meglio di altre.
I tipi di questo minerale che sono meglio assorbiti includono:
- Citrato di magnesio
- Lattato di magnesio
- Aspartato di magnesio
- Cloruro di magnesio
- Malato di magnesio
- Taurate di magnesio
Tuttavia, altri fattori – come i tuoi geni e se hai una carenza – possono anche influenzare l’assorbimento.
Inoltre, mentre molti studi dimostrano che alcuni tipi di integratori sono più assorbibili di altri, alcuni studi non rilevano differenze tra le varie formulazioni.
Conclusioni
Il magnesio è essenziale per mantenere il corpo funzionante in modo ottimale.
Le fonti alimentari comprendono noci, verdure a foglia verde, legumi e semi.
Un’adeguata assunzione di questo minerale è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni.
Prendere un integratore può aiutarti a soddisfare le tue necessità quotidiane se non ne hai abbastanza di questo importante nutriente dal cibo da solo. Gli effetti collaterali sono improbabili a dosi inferiori a 350 mg al giorno.
Il magnesio è ampiamente disponibile nelle farmacie, nei negozi dedicati alla salute e online .
