L’alimentazione del calciatore “professionista” ha assunto un ruolo sempre più importante nella carriera dell’atleta, legato sia all’allungamento della professione dei giocatori che ai numerosi impegni agonistici ed extra-sportivi che gli atleti devono sostenere e ultimo ma sicuramente non meno importante anche la maggior consapevolezza dei diretti interessati.
Come in tutti gli sport di squadra, la stagione calcistica si divide prettamente in due fasi distinte, a parte il periodo di vacanza che i giocatori hanno alla conclusione dei campionati nazionali e delle coppe europee. Nella fase di ritiro pre-season, la squadra si riunisce in una data stabilita dall’allenatore restando insieme per un periodo di quindici o venti giorni e segue un programma di allenamento comune a tutti o personalizzato, a seconda delle esigenze del singolo giocatore. In questo momento diventa fondamentale effettuare le misure antropometriche necessarie per stabilire il tipo di intervento nutrizionale.
Linee guida
Le linee guida della nutrizione sportiva indicano che l’atleta deve introdurre nell’arco della giornata complessivamente dai 5 ai 10 grammi per kg di peso corporeo, facendo quindi un rapido calcolo un giocatore di 80kg dovrebbe mangiare dai 400 agli 800 grammi di carboidrati durante l’arco della giornata a seconda del tipo di allenamento sostenuto.
L’apporto proteico può variare da 1.4 gr. a 1.7 gr. per kg di peso corporeo, mentre per quello che concerne i grassi, questi devono servire a raggiungere il corretto apporto calorico per il singolo atleta e di conseguenza verranno utilizzati come condimento (olio extravergine d’oliva, olio di lino) e negli spuntini, attraverso il consumo di frutta secca come mandorle, noci, anacardi, noci del Brasile.
La pratica
Sul campo le cose sono diverse, perché nel calcio, come in altri sport ci sono dei “rituali” che devono essere mantenuti, ad esempio le patate o la crostata prima del match. Compito quindi del nutrizionista è far coincidere queste “esigenze” con quelle che sono i reali nutrienti di cui il giocatore ha bisogno.
Cosa fare quindi per gestire un gruppo di calciatori che si siedono a tavola, mangiano velocemente e poi si allontanano nelle loro camere quando si è in ritiro o in trasferta?
Nelle tabelle successive ecco alcuni esempi.
Colazione
Una tazza di té verde, spremuta fresca o estratto di frutta e verdura, un toast di pane integrale o di kamut con a piacere:
- Un cucchiaio di marmellata bio o nocciolata.
- Due/tre fette di cotto sgrassato o fesa di tacchino, senza polifosfati e lattosio.
- Omelette di 3 albumi e 1 tuorlo.
oppure
- Due fette di crostata ai frutti di bosco a basso contenuto di burro o meglio cucinata con EVO.
- Yogurt greco (1 tazza abbondante) con muesli o frutta secca e bacche, un frutto come ad esempio la banana.
Spogliatoio
Importante è il reintegro che deve avvenire al termine dell’allenamento e che quindi non deve mai mancare all’interno dello spogliatoio, così che si recuperi il più velocemente possibile.
- Macedonia di frutta di stagione.
- Estratti di frutta e verdura, con l’aggiunta di proteine in polvere (20/30 grammi), preferendo quelle di derivazione del siero del latte, isolate o idrolizzate a basso contenuto di lattosio.
- Noci di grana stagionato 24 mesi.
- Noci di emmenthal.
- Mandorle sgusciate.
Il nutrizionista all’ora del pranzo deve essere più attento possibile a quello che succede nella sala della squadra. Il buffet di verdure non deve mai mancare e la cosa migliore sarebbe che ogni giocatore una volta seduto a tavola, abbia già pronto il suo piatto di verdure a lui gradite, con l’aggiunta di rape rosse ed eventualmente avocado, ricco di grassi, in buon rapporto percentuale, e gradito agli atleti.
Pranzo
Il primo piatto sono carboidrati a basso indice glicemico (pasta di kamut, riso basmati, avena, orzo), evitando ogni tipo di salse industriali e soffritto.
Il secondo piatto può essere carne rossa, poco cotta, oppure pesce, preferendo del pesce bianco o il salmone, cotto al forno senza condimenti. Molti giocatori gradiscono carni lavorate come prosciutto, bresaola e fesa di tacchino, è bene ricordargli di non aggiungere ulteriore sale, ma utilizzare pepe e curcuma come condimento poiché questi alimenti hanno un alto contenuto di sodio. Il pasto può concludersi con un dolce, un gelato o uno yogurt, se il singolo atleta se lo può permettere, evitando in questo modo un eccesso calorico per coloro che devono rientrare nel loro cosiddetto peso forma. Durante il pasto è indicato bere preferibilmente solo acqua o delle spremute fresche di agrumi.
Una volta che l’atleta si allontana dal centro e torna a casa, il lavoro del nutrizionista non finisce, ma prosegue con le indicazioni che devono accompagnare il giocatore fino alla cena. Si predispone uno spuntino in modo tale che l’atleta sappia esattamente cosa consumare, evitando banali errori nutrizionali che se ripetuti determinano il quasi totale azzeramento del lavoro “svolto a tavola” nella prima parte della giornata. Lo spuntino può essere frutta secca o un solo frutto; l’ideale è una tazza di macedonia con frutta di stagione; evitando quella ad alto indice glicemico ad esempio banana, kiwi, uva, prugna, cocomero, si a: mele, pere, albicocche, frutti di bosco, ciliegie e arance.
Cena
La cena deve essere programmata ad hoc per essere di nuovo performanti il giorno successivo. Si evita i primi piatti o si sceglie una mezza porzione di riso o pasta integrale, condita con un paio di cucchiaini di EVO e una spolverata di grana. Per secondo il pesce cucinato al forno o ai ferri, senza sale ma con pepe nero, alloro e/o curcuma, verdure come antipasto. Il dolce solo nel caso in cui non si sia consumato il primo piatto.
Prima di coricarsi, si possono mangiare delle mandorle o un piccolo gelato al cioccolato.
Dai precedenti suggerimenti, si può ricavare uno schema nutrizionale su cui formulare le porzioni, che dal punto di vista calorico reintegri il dispendio energetico dell’atleta rispettando il suo metabolismo basale.
Tuttavia nel calcio il calcolo del dispendio energetico è molto complicato perché anche il possibile evento traumatico determina un importante perdita di fibre muscolari. Particolare attenzione deve essere posta all’utilizzo della supplementazione di proteine in polvere ed eventualmente creatina, non dimenticando che la via glicolitica è quella maggiormente sfruttata dall’organismo del calciatore, mai diminuire l’introduzione dei carboidrati. Seguire la strada della periodizzazione è corretto nel caso in cui l’atleta debba perdere peso, cercando di evitare un calo eccessivo delle riserve muscolari ed epatiche di glicogeno.
Per periodizzare è necessario adattare la nutrizione al carico di lavoro svolto, in questo sport questo risulta difficile, poiché durante la stagione i club di alto livello possono giocare anche 3 partite nell’arco di 10 giorni, con nessuna o poche possibilità di allenamento.
La nutrizione in questo caso ha un ruolo fondamentale nel recupero sia fisico che mentale, alcuni alimenti in questo possono esserci d’aiuto:
- Il pesce ricco di omega 3.
- I formaggi, lo yogurt, la frutta secca, i semi di sesamo, l’alga spirulina contenenti triptofano per favorire il riposo notturno e non solo.
- Il salmone e in genere i pesci grassi, i funghi (maitake su tutti), il tuorlo d’uovo ricchi di vitamina D spesso carente negli atleti di alto livello.
Altro aspetto interessante è il benessere del tratto gastrointestinale del giocatore, infatti allenare l’apparato digerente a funzionare in situazioni di stress può determinare la capacità di sostenere o meno, un importante sforzo fisico. Riuscire quindi a percepire il timing dei pasti, l’alimento da consumare e se l’atleta necessiti di un aiuto supplementare perché i propri processi digestivi funzionino al meglio è un altro compito del nutrizionista di una squadra di club, in collaborazione con i medici sociali.
Misurazioni dell’atleta
Plicometria, circonferenze, densitometria ossea (DEXA) e bioimpedenziometria multivettoriale (BIA) sono gli strumenti che solitamente vengono utilizzati per stabilire la massa magra, la massa grassa e la massa muscolare dell’atleta. Queste misure verranno poi replicate nel corso della stagione con la seguente cadenza:
- Pliche e circonferenze ogni 20/25 giorni
- DEXA, tre volte nel corso dalla stagione, indicativamente all’inizio, a metà e prima della conclusione degli impegni agonistici.
Il protocollo BIA prevede invece controlli costanti, distribuiti così:
- il giorno successivo ad un lavoro di carico atletico o post-match;
- il giorno successivo ad un lavoro di scarico;
- il giorno successivo ad una giornata di riposo.
Queste misurazioni, insieme al peso e all’altezza del giocatore, sono necessarie per stabilire gli eventuali interventi nutrizionali di correzione sulla dieta dello sportivo, nell’ottica di preservarne la massa muscolare e se necessario, ridurne la massa grassa. La dieta giornaliera viene poi calcolata in base ai carichi di lavoro esterno che il giocatore deve affrontare durante la fase di preparazione e nel corso della stagione agonistica. Il calcio moderno, sport che può essere definito misto, formato cioè da una componente aerobica ed una anaerobica per le numerose accelerazioni e decelerazioni, deve quindi prendere in considerazione che l’atleta ha sì bisogno di un corretto apporto di carboidrati, ma deve anche prevedere che le fibre muscolari necessitano di aminoacidi (proteine) per essere ricostituite, mentre i grassi insaturi sono indispensabili per “gestire” al meglio l’infiammazione successiva alla sforzo fisico.
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