Diabete e Allenamento: come comportarsi
L’esercizio fisico, specie se aerobico, è parte integrante del piano di trattamento del Diabete. Chi ha il diabete di Tipo 1 è stato spesso incoraggiato a fare sport per i molti benefici che può trarne.
Secondo gli esperti, l’esercizio costante aiuta chi soffre di diabete di Tipo 1 a tenere più facilmente sotto controllo la glicemia e abbassare i rischi di malattie cardiovascolari. Gli esperti hanno infatti stimato che circa il 60% di chi ha il diabete di Tipo 1 è sovrappeso o obeso.
Perché l’esercizio fisico regolare fa bene al diabete?
L’esercizio fisico può avere un impatto positivo sulla gestione del diabete e sul benessere generale. Ecco alcuni dei vantaggi di fare esercizio fisico regolare:
- L’esercizio fisico aiuta a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo cattivo.
- L’esercizio fisico può avere un effetto positivo sull’umore.
- Può aiutare ad alleviare lo stress.
- L’esercizio fisico può migliorare il sonno.
Quando guardiamo alla gestione del diabete, uno dei più importanti benefici dell’esercizio è che aumenta la sensibilità all’insulina.
Ciò significa che avrai bisogno di meno insulina per la stessa quantità di carboidrati, e può anche aiutare a ridurre i picchi di zucchero nel sangue post-pasto. Potresti vedere questo effetto dopo circa 1 o 2 giorni dopo l’esercizio. Quindi, l’attività aerobica regolare è molto importante quando gestisci il diabete di tipo 1.
Le sfide dell’eccesso e della gestione del diabete di tipo 1
Il rischio di ipoglicemia è alto
Quando qualcuno non ha il diabete di tipo 1, il suo corpo riduce la quantità di insulina che produce quando si allena. Se hai il diabete di tipo 1, non produci la tua insulina, quindi se non aggiusti la quantità che prendi, il tuo corpo avrà la stessa quantità di insulina contenuta durante l’esercizio. Ciò significa che i tuoi muscoli usano più glucosio che può causare una crisi ipoglicemica.
Gli sport competitivi possono far aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
I livelli di zucchero nel sangue sono influenzati da diversi ormoni. Quando per esempio si fa una partita di calcio, si può essere nervosi e stressati. Lo stress influisce sui livelli di zucchero nel sangue rendendoli più difficili da controllare.
Diversi tipi di esercizio hanno effetti diversi sul livello di zucchero nel sangue.
Ci sono tre diversi tipi di esercizio che possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
L’esercizio anaerobico è un esercizio ad alta intensità per un breve periodo di tempo.
L’esercizio aerobico è un esercizio a bassa intensità che si esegue per un periodo di tempo più lungo.
HIIT è quando fai esercizio aerobico interrotto da brevi scatti ad alta intensità.
Quali sono le difficoltà?
Allenarsi quando si è assunto insulina – ad esempio, quando ci si allena subito dopo un pasto e si ha ancora insulina nel sistema – può comportare un maggiore rischio di ipoglicemia e un maggiore bisogno di carboidrati per compensare la presenza di insulina. Questa variabile significa che fare lo stesso esercizio, ma in momenti diversi, può comportare effetti variabili sulla glicemia. È essenziale sapere quanta insulina hai all’inizio dell’esercizio.
Gli studi dimostrano che c’è una grande variazione nel modo in cui i soggetti rispondono all’esercizio. Ciò significa che le linee guida sono molto utili, così come imparare dagli altri, ma ricorda che sei un individuo e il tuo corpo può rispondere in modo diverso a un altro.
Rifornimento per l’esercizio
IOB (Insulin on Board) è il calcolo che ti dice quanta insulina è ancora attiva nel tuo corpo. Se hai poca quantità di insulina attiva all’inizio dell’esercizio, ha alcuni benefici che includono la possibilità di usare più riserve di grasso durante l’esercizio, meno rischi di una ipoglicemia e meno carboidrati necessari durante l’esercizio per mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
Quando ti stai preparando per una sessione di allenamento, cerca di mirare ad avere una piccola IOB durante l’allenamento, soprattutto se sei preoccupato di andare sotto il livello minimo. Questo significa pensare ai tempi dei pasti e dei boli di insulina e anche pensare ai pasti pre-esercizio.
Se si fanno più iniezioni giornaliere, utilizzare un’app che tiene traccia dell’insulina attiva o dei glucometri con i calcolatori di bolo.
Chi ha il diabete di Tipo 1 è spesso incoraggiato a fare sport per i molti benefici che può trarne. Circa 60% di chi ha il diabete e sovrappeso o obeso.
Orari dei pasti
Mangiare tre ore prima di una sessione di allenamento
L’azione delle insuline ad azione rapida è da 3 a 4 ore, il che significa che un bolo di insulina assunto tre ore prima di una sessione di allenamento avrà un impatto minimo sulla sessione. In questo scenario, prendi il solito pasto bolo e mangia normalmente.
Idealmente, la maggior parte dei carboidrati nel pasto dovrebbero essere minimamente lavorati e a bassa glicemia – esempi di buone scelte includono avena, muesli di avena e noci, verdure di radice come patate bollite o patate dolci, cereali integrali come la quinoa, riso integrale e grano bulgur.
Mangiare due ore prima di una sessione di allenamento
Mangiare due ore prima della sessione è abbastanza da permetterti di prendere il tuo solito bolo di insulina, ma allo stesso tempo è abbastanza breve da avere ancora qualche IOB all’inizio della sessione. Ridurre in questo momento porterà probabilmente a livelli più alti di zucchero nel sangue post-pasto.
Considera di fare un pasto a basso contenuto glicemico di carboidrati. Ciò significa che il bolo di insulina non è troppo grande, il che significa meno IOB durante l’esercizio. Il pasto dovrebbe anche avere una piccola quantità di grasso, poiché troppo grasso in questo momento può significare che i carboidrati impiegano più tempo ad essere assorbiti.
In questo scenario, avrai IOB all’inizio dell’esercizio e quindi potresti voler pensare a ridurre la velocità basale dell’insulina (se usi una pompa per insulina) almeno un’ora prima di iniziare l’allenamento.
Mangiare 30 minuti prima di una sessione di allenamento
Quando mangi un pasto contenente carboidrati molto vicino all’inizio dell’allenamento, puoi ridurre notevolmente il quantitativo di carboidrati. Ad esempio, prendi solo un quarto della dose abituale. Si può anche pensare di non assumere il bolo se la velocità basale non si riduce se la glicemia è inferiore a 7 mmol / L, e l’esercizio che si sta facendo è in grado di abbassare la glicemia. Quello che fai qui sarà in gran parte influenzato dai tuoi livelli di zucchero nel sangue in quel momento.
Raccomandazioni generali sui carboidrati durante l’esercizio
La IOB totale determina la quantità di carburante (carboidrati) necessaria prima e durante la sessione. Questo è in aggiunta ad altre variabili come la durata e l’intensità della sessione.
Il potere delle proteine
Anche se viene data molta enfasi ai carboidrati, le proteine sono importanti per la costruzione muscolare, l’adattamento all’allenamento, il recupero dopo l’allenamento, la perdita di peso e il recupero da un infortunio.
Vale la pena avere un’idea delle proprie esigenze proteiche e quindi utilizzare un’app per il monitoraggio delle calorie per un breve periodo per assicurarsi di avere abbastanza proteine per raggiungere i propri obiettivi di fitness. Dovresti provare a prendere la maggior parte delle tue proteine dal cibo. I bambini e gli adolescenti dovrebbero evitare gli integratori proteici.
Le linee guida generali per il fabbisogno proteico per la persona media con diabete di tipo 1 che si esercita nell’esercizio è 1,2-2 g e dovrebbero soddisfare i bisogni della maggior parte.
