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Iperidratazione
Considerando che i problemi da avvelenamento da acqua sono ben noti in medicina da lungo tempo, ha ricevuto molta meno attenzione tra i professionisti dello sport. Per alcuni decenni bere molta acqua era considerato una panacea nello sport. Tuttavia, quando, per lo meno a causa della raccomandazione prevalente “bere quanto si può tollerare” e di pubblicità aggressiva da parte dei produttori di bevande sportive, la quantità di incidenti legati all’aumento di idratazione aumenta (Noakes, 2010), lo scienziato sportivo ha iniziato a prestare maggiore attenzione alle raccomandazioni.
Quindi quali possono essere i problemi quando l’atleta beve troppo durante l’attività fisica?
Probabilmente il più innocuo è l’aumento di peso. Non vuoi portare chili addizionali per molti chilometri durante la gara e dover accelerare e decelerare con un peso supplementare durante le gare. Ovviamente questo non influenza troppo il risultato ma in uno sport di alto livello ogni dettaglio è importante. Un altro problema con bere troppo spesso durante la gara è che ci vuole tempo e interrompe un ritmo.
L’inconveniente gastrico è probabilmente un problema più serio perché è difficile concentrarsi sulla competizione quando c’è qualcosa di sbagliato nello stomaco. A volte l’atleta può anche vomitare o avere diarrea da eccessivo consumo di liquidi.
Tuttavia la conseguenza più pericolosa dell’iperidratazione è l’iponatremia. L’iponatriemia è una bassa concentrazione di Na (Sodio) nel sangue. Può essere causato da una grave perdita di Na o dalla diluizione del sangue con fluido eccessivo. L’iponatremia dovuta alla sudorazione è rara perché il sudore contiene una minore concentrazione di Na rispetto al sangue, quindi la sudorazione aumenta sostanzialmente l’osmolalità del sangue. Un consumo eccessivo di liquidi può ridurre in modo critico la concentrazione di Na nel sangue, specialmente se la persona si esercita per un lungo periodo con bassi tassi di sudorazione. Quello che può succedere dopo è molto pericoloso. Al fine di mantenere l’equilibrio necessario tra la concentrazione di Na nel sangue e all’interno delle cellule del corpo, l’acqua eccessiva si sposta dal sangue nelle cellule e in realtà annega loro causando edema. In particolare è pericoloso quando ciò accade nel cervello.
Soldato
Allora, qual era la possibile spiegazione per la morte del soldato?
Catena di eventi:
- Alto tasso di assunzione di liquidi negli intervalli specifici: per ragioni sconosciute il soldato ha consumato un’eccessiva quantità d’acqua nei 25-30 (4L) e 40-45 (4,7 L) km del percorso-marcia
- Ciò potrebbe portare a iponatriemia e gonfiore del cervello.
- Il gonfiore potrebbe comprimere l’ipotalamo e disturbare la termoregolazione.
- La termoregolazione disturbata, accentuata dal clima estremamente caldo, ha provocato il forte colpo di calore.
Conclusione:
Mentre l’eccessiva assunzione di liquidi non offre vantaggi nell’esercizio fisico, può causare disagi, gravi problemi gastrici e persino la morte per iponatriemia.
Strategie di sostituzione dei fluidi
1. Limitazione dell’acqua durante l’esercizio
Quando ho iniziato a giocare al calcio nel 1970, i nostri allenatori non ci hanno permesso di bere durante una sessione di allenamento o durante le partite. Hanno spiegato che questo comportava l’affaticamento cardiaco, l’aumento di peso e l’inconveniente gastrico. Ci hanno detto che imparare a tollerare la sete sviluppa la tua forza di volontà. Era “bello” non bere. Questa idea era tipica per quel periodo (vedi (Noakes, 2010) per una revisione storica delle strategie di sostituzione dei fluidi) e non era una buona idea.
Oltre ai pericoli della disidratazione che possono derivare da una grave perdita di liquidi, probabilmente la conseguenza più immediata della restrizione dei liquidi è la compromissione delle prestazioni dovuta alla sete. Parlerò più dettagliatamente della sete dopo, ora voglio solo notare che la sensazione di sete dice al nostro cervello che non c’è abbastanza fluido nel nostro corpo e dobbiamo interrompere qualsiasi attività che possa portare ad un’ulteriore disidratazione. Combattere contro la sete può richiedere risorse aggiuntive dal cervello. Nell’esperimento, i soggetti, che non avevano sete nonostante fossero disidratati, si esibivano allo stesso livello di quelli che erano idratati normalmente, mentre i soggetti con la sete più forte erano peggiorati (Edmonds, Crombie e Gardner, 2013).
2. Tanto quanto puoi tollerare
Probabilmente è la scelta peggiore. Ho già discusso il pericolo di iponatriemia. Sebbene i casi fatali di questo stato siano rari tra gli atleti, si verificano regolarmente. Al momento attuale, c’è percentuale significativa di sportivi che sta sviluppando la condizione di iponatremia durante l’esercizio, quindi può essere esposta al pericolo. Ad esempio, nella maratona di Boston, il 13% dei corridori analizzati dopo la corsa (64 atleti) presentavano iponatremia, mentre tre corridori presentavano questa condizione a livello critico (Almond et al., 2005). Altri svantaggi di questo metodo includevano il peso supplementare e il disagio gastrico.
3. Guida universale
Queste raccomandazioni si basano su calcoli generali su quanto una persona possa perdere mediamente fluidi in particolari condizioni meteorologiche, durante particolari esercizi ed intensità. Poiché è troppo generico e basato su ipotetica “persona media”, questa guida non è adatta agli atleti. Ci sono una miriade di sfumature nelle capacità individuali, nelle condizioni meteorologiche, nell’abbigliamento e nelle intensità di esercizio che sono molto importanti e dovrebbero essere prese in considerazione. Il vantaggio dell’orientamento universale è che rende possibile pianificare l’erogazione di liquidi durante gli esercizi sportivi e militari, nonché per le persone che lavorano in ambienti estremamente caldi.
4. Bere come sete detta
La sete è un meccanismo fisiologico che è progettato per prevenire la disidratazione. Reagisce con l’aumento dell’osmolalità del sangue, dell’ipovolemia (diminuzione del volume del sangue) e di alcuni altri fattori. I sostenitori di questa strategia sostengono che la sete è abbastanza sensibile da rilevare piccoli cambiamenti nella concentrazione di soluti nel sangue e la persona diventa assetata prima di perdere il 2% del loro peso. Gli atleti esperti hanno una migliore sensibilità alla sete.
D’altra parte, gli avversari sostengono che nell’esercizio ad alta intensità con significativa perdita di sudore, la sete potrebbe non riuscire a rilevare i cambiamenti nel tempo (Armstrong, Johnson e Bergeron). Inoltre, la sete è influenzata da altri fattori soggettivi percepiti inclusi ma non limitati da: sensazione della bocca, bevande e contenuto di cibo e temperatura, pienezza dello stomaco e persino stress psicologico. La sete può avere diverse soglie individuali e in alcune condizioni ambientali le persone sono meno sensibili ad essa. Un’altra considerazione potrebbe essere ciò che è esattamente: “bere per sete”? Come giustamente sottolineato (Armstrong, et al.) Questo può essere: bere per evitare di avere sete o bere solo quando si ha sete.
In conclusione: bere per la sete è un consiglio fisiologico. Tuttavia, può essere influenzato da molti fattori e probabilmente è troppo vago in alcune situazioni.
5. Piano individuale, basato sulle caratteristiche personali e sull’esperienza
Questo metodo sembra ragionevole. Tuttavia ci sono due problemi con la sua realizzazione.
Uno è un problema pratico. Come posso consigliare scientificamente quanto bere sulla pratica? Per esempio, devo consigliare alla squadra di calcio il loro regime di sostituzione dei liquidi durante una partita. Per essere meglio preparato e in grado di fornire ai giocatori un piano dettagliato, devo fare un dossier di perdita di liquidi su venti giocatori. Questi file dovrebbero includere peculiarità individuali in termini di perdita di fluido in diverse condizioni meteorologiche e per diverse intensità di gioco. Sarebbe un duro lavoro. Posso misurare lo stato di idratazione del giocatore prima della partita, assicurarmi che siano idratati, fare alcune ipotesi sull’influenza delle condizioni meteorologiche e dare ai giocatori gli orari per la sostituzione dei liquidi. Tuttavia questo non sarà preciso, perché non posso prevedere la perdita di liquidi esatta poiché non so quanto e quanto intenso giocatore sta per correre.
Il secondo problema è teorico. Non sono convinto della regola del 2%. Anche se sarò in grado di prevedere la perdita esatta di sudore per i giocatori, non sono sicuro che questo mi consentirà di dare loro ciò che questo metodo afferma: consigli individuali e scientificamente fondati. Non sono sicuro di quanto dalla loro perdita di sudore debbano compensare immediatamente e quanto tempo dopo. La perdita di sudore può includere acqua metabolica, acqua legata al glicogeno e, come alcuni ricercatori suggeriscono, riserva di liquidi dall’intestino. Tutti questi fluidi non richiedono una sostituzione immediata e il loro effettivo contributo alla perdita di sudore varia a seconda degli individui e delle condizioni. Il mio consiglio, ancora una volta, non sarà preciso.
6. Ad libitum
Ad libitum significa bere quanto vuoi e quando vuoi. Più esattamente può essere chiamato assunzione autodeterminata (Hoffman, Cotter, Goulet e Laursen). È una strategia plausibile. Include la sete come indicatore fisiologico della domanda di liquidi, nonché l’esperienza individuale, le preferenze e le caratteristiche di esercizio. Nella stragrande maggioranza delle situazioni, bere ad libitum permette di mantenere la perdita d’acqua entro limiti accettabili.
Tuttavia non possiamo affermare che questo è un metodo imparziale.
Anche la sensazione di sete può essere influenzata dalla cultura e dalle tradizioni di sostituzione fluida della persona. Se, ad esempio, la persona è cresciuta nella tradizione della restrizione idrica durante l’esercizio fisico, si è abituata alla sensazione di sete. Quindi probabilmente una leggera sete non dà loro un forte segnale per la sostituzione dei liquidi, quindi non iniziano a bere. Un’altra persona, che è fortemente influenzata dall’isteria di sostituzione dei liquidi, può sviluppare sete anche senza bisogni fisiologici e iniziare a bere eccessivamente. Nessuno ha fatto bere quel soldato così tanta acqua. Perché l’ha fatto? Non lo sappiamo con certezza, ma forse è stato influenzato da una guida militare basata su conoscenze antiche.
Cosa possiamo fare in pratica?
Secondo me, possiamo chiaramente escludere i primi tre metodi. Tutti gli eminenti scienziati sul campo concordano sul fatto che dovremmo evitare la restrizione idrica e il suo consumo eccessivo. Fondamentalmente, tutti concordano sul fatto che non possiamo usare una guida universale per tutti e che l’approccio individuale dovrebbe essere implementato.
La domanda è: quale dovrebbe essere la base di questo approccio. Dovrebbero essere dei calcoli scientifici o dei segnali naturali, come la sete? Il problema con il primo è l’incapacità di evitare la generalizzazione (es. Limite del 2%) e le difficoltà pratiche con un piano globale. Il problema con quest’ultimo è il pregiudizio derivante dall’insensibilità, non correlato a fattori di esercizio e vaghezza.
Bene, entrambi i lati di questa discussione concordano sul fatto che la sete e l’esperienza individuale dovrebbero essere prese in considerazione. Un altro fatto accertato è che molti atleti di resistenza ben allenati e ben abituati a condizioni diverse possiedono adattamenti difensivi molto efficaci per l’omeostasi e hanno una strategia di idratazione ottimale per loro. Improbabile che abbiano seguito il comportamento di sostituzione dell’acqua prescritto “scientificamente” dalla loro infanzia. Molti provenivano da un ambiente povero e addestrati senza supervisione scientifica all’inizio della loro carriera. Hanno sviluppato la loro strategia in modo naturale.
La risposta è qui. Tenendo conto del fatto che il nostro corpo è un sistema molto complesso e regolamentato non è possibile un consiglio scientifico completo in questo caso, almeno per ora, delegare la decisione su quanto bere agli stessi atleti è forse la scelta migliore. Acquisiranno le conoscenze e l’esperienza necessarie essendo esposti a condizioni diverse durante il loro sviluppo. Da anni di pratica sportiva, allenandosi al caldo e al freddo, con acqua immediata disponibile e non, l’atleta ricava le informazioni necessarie e gradualmente si adatta al suo comportamento.
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