Il Velocity Based Training (VBT) è qualcosa di più della semplice velocità. Si tratta di misurare lo sforzo con la metrica della velocità, sia scalare che vettoriale.
L’uso di misure di velocità per integrare le tue decisioni di allenamento può essere fonte di confusione e di sfida se non hai familiarità con il perché e il come di un programma VBT.
Perché la velocità conta anche nella sala pesi?
Fondamentalmente tutto ciò che viene fatto nella sala pesi sarà la preparazione fisica generale (PFG) per gli sport di squadra. Ciò significa che i movimenti e gli esercizi utilizzati in un rack di potenza in palestra stanno solo andando ad integrare l’attuale preparazione fisica specifica per lo sport (PFS).
Il PFG è utilizzato per migliorare le qualità fisiche più generali richieste per lo sport. Un buon esempio qui sarebbe migliorare la forza muscolare del corpo inferiore progressivamente allenandosi e diventando più forte sul bilanciere back squat per un giocatore di football americano. Migliorare la resistenza della parte inferiore del corpo potrebbe non avere un rapporto diretto con il gioco migliorato immediatamente durante una partita di calcio. Tuttavia, i guadagni di forza aggiunti contribuiranno a ridurre il rischio di lesioni di un giocatore.
Allenamenti PFS più giusti equivalgono a maggiori opportunità di miglioramento con le abilità specifiche dello sport. PFG e PFS sono due pezzi ugualmente importanti nel puzzle Forza e condizionamento.
È piuttosto evidente perché massimizzare la velocità durante gli esercizi PFS è importante. Il vecchio adagio “Speed Kills” viene istantaneamente in mente. Se le abilità su cui stai lavorando hanno il più alto obiettivo di migliorare il gioco sul campo, allora la velocità con cui vengono praticate deve essere la stessa sia nella pratica che nella gara.
Quindi, questo significa che tutto il nostro lavoro in sala pesi dovrebbe essere “velocità di gioco” o il più veloce possibile? La risposta a questa domanda è assoluta…
… Questa risposta è strepitosa: dipende!
grafici come questo per spiegare l’allenamento basato sulla velocità:
Questo grafico sta fondamentalmente dicendo che più pesante diventa un peso, più lentamente si muove. Bene. La parte interessante di questo grafico specifico è che gli intervalli di velocità sono etichettati sia dalla velocità di movimento sia dalla qualità che la “zona di velocità” aiuta a sviluppare.
So che alcuni di questi termini sono nuovi per alcune persone, quindi ecco cosa significano:
- Forza iniziale (~> 1.3m / s): spostare il carico minimo il più velocemente possibile, in modo da massimizzare la velocità. Questo di solito è da un punto morto.
- Resistenza alla velocità (~ 1,3 – 1,0 m / s): spostare un carico leggero il più velocemente possibile, creando così un effetto “sotto carico”. Questo finisce per essere un movimento molto veloce. Rispetto alla velocità di resistenza (vedi sotto), la priorità qui è su quella con forza essendo secondaria.
- Velocità di resistenza (~ 1,0 – 0,75 m / s): spostamento di un carico moderato il più velocemente possibile. Questo finisce per essere una velocità moderata. Rispetto alla forza della velocità (vedi sopra), la priorità qui è la forza con la velocità essendo secondaria, anche se io enfatizzerò ancora una volta il tema (che si applica a tutti i VBT) che il carico, per quanto leggero o pesante, è destinato a essere sollevato il più possibile Per coloro che hanno familiarità con il powerlifting, la velocità della forza è dove la maggior parte del lavoro di sforzo dinamico cadrà prima durante l’allenamento.
- Resistenza all’accelerazione (~ 0,75 – 0,5 m / s): spostamento di un carico relativamente pesante il più velocemente possibile. Questo finisce per essere lento, ma non abbastanza lento o grintosamente lento, se questo ha senso. Questa è la gamma di lavoro più ipertrofia sarà.
- Forza assoluta (~ <0,5 m / s): uso di carichi molto pesanti (cioè sforzo massimo o quasi massimo) il più velocemente possibile. Questo necessariamente finisce per essere un movimento lento.
NOTA: è importante capire che la tabella sopra si riferisce a come ciascun range di velocità potrebbe corrispondere alla sua rispettiva qualità di allenamento, per un singolo esercizio . Cioè, se assumiamo che il grafico mostrato è vero per un esercizio (es. Squat), allora molto probabilmente sarà impreciso per un altro esercizio (ad es. Bench press). Non è tutto. Gli intervalli di velocità per ciascuna qualità non variano solo da esercizio a esercizio. Inoltre varieranno da persona a persona.
Si spera che, abbattendo ogni zona, si chiarisca esattamente perché il VBT è importante. Lievi variazioni nella velocità di movimento possono avere un effetto di allenamento significativamente diverso. Ad esempio, uno studio recente ha esaminato gli effetti reali della perdita di velocità durante l’allenamento.
Pereja-Blancho e colleghi (2017) hanno esaminato l’effetto della perdita di velocità su marcatori di prestazioni atletiche, forza e solo adattamenti muscolari generali per vedere se ci sarebbe stata una differenza notevole tra una perdita di velocità fino a un 20% rispetto a una 40 % di perdita.
Lo studio ha avuto luogo nel corso di 8 settimane (2 sessioni, 2 volte a settimana per 16 sessioni totali) e utilizzato solo la velocità per determinare il lavoro svolto per quella sessione. Questo particolare studio utilizzava squat back squat. I soggetti erano pre e post-testati per 1 rep max squat profondo, area quadrata quadrupla MRI, biopsia della fibra muscolare (per osservare le differenze nel tipo di fibra muscolare), altezza di salto verticale e tempo di sprint 20m.
Sulla base dei parametri di caricamento della velocità da una sessione all’altra, nel corso dei 16 giorni di allenamento, i soggetti sono passati da circa il 70% del loro 1rm all’85% del loro 1rm. Ogni sessione, hanno eseguito 3 set con 4 minuti di riposo. Per ognuno dei 3 set, hanno eseguito il numero di ripetizioni che potevano fino a quando la velocità di ripetizione per quel set è diminuita del 20% o del 40% a seconda del gruppo in cui si trovavano.
Sono state riscontrate importanti implicazioni. Ecco la versione sintetica:
- I soggetti che hanno lavorato fino a una perdita di velocità del 40%, in media, hanno dovuto eseguire il 36% in più di lavoro totale e il 40% in più di ripetizioni rispetto al gruppo di perdita di velocità del 20%.
- Anche con questo lavoro aggiunto, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti significativi / simili nella dimensione dei muscoli, nella velocità dello sprint e nell’aumento massimo dello squat nel corso delle 16 sessioni.
- Il gruppo del 20% aveva sezioni trasversali di tipo IIx (fibre rapide / esplosive) significativamente più alte dopo la cessazione dello studio.
- Il gruppo del 20% ha avuto miglioramenti significativi nel test di salto verticale.
Ciò che questi risultati ci dicono è che:
- L’aderenza a un programma VBT potrebbe non solo essere un piano di allenamento valido, ma potrebbe anche essere l’opzione ottimale disponibile. L’allenamento ottimale sta fondamentalmente facendo la minima quantità di lavoro possibile, investendo meno energia possibile e ottenendo comunque il risultato desiderato.
- Evitare l’allenamento vicino all’esaurimento è meglio per le qualità esplosive
La diminuzione dei tipi di fibre esplosive è senza dubbio dovuta al significativo aumento della fatica accumulata nel gruppo del 40% a causa dell’enorme aumento del carico di lavoro richiesto per abbassare la velocità della barra del 40%. Poiché il carico di lavoro era così elevato e la velocità della barra si abbassava così tanto, gli adattamenti aerobici iniziarono a verificarsi per tenere il passo con la domanda di ATP / le esigenze di rimozione dei rifiuti.
Ciò ha un impatto enorme per gli sport che richiedono sprint di breve durata. E per chiunque esegua principalmente movimenti esplosivi ad alta forza per il loro sport. Per la maggior parte, fare troppo lavoro e lasciare che la velocità si abbassi troppo può essere dannoso per le esigenze dello sport. Sì, l’allenamento fino al l’esaurimento potrebbe non essere ottimale.
