Come l’organismo reagisce allo stress dell’allenamento
Hans Selye nel 1936 definì lo stress come: “La risposta che l’organismo mette in atto quando è soggetto agli effetti prolungati di svariati tipi di stress quali stimoli fisici, mentali, sociali o ambientali”
L’allenamento con sovraccarichi si distingue dagli sport come il sollevamento pesi, il power lifting, i lanci e tutte le competizioni dove è prevista una prestazione di forza in cui il sovraccarico è adottato come obiettivo. Al contrario nell’allenamento con sovraccarichi la resistenza viene utilizzata come mezzo allenante in grado di indurre adattamento.
Tale adattamento vede la forza e potenza muscolare come le principali caratteristiche migliorabili. Oltre a ciò, recentemente, la ricerca medica in questo ambito ha evidenziato tutta una serie di vantaggi per la salute legati alla pratica dell’allenamento con sovraccarichi.
L’allenamento con sovraccarichi è uno stress di tipo fisico per il nostro organismo che interessa sia il sistema muscolare che quello endocrino e nervoso. Risulta molto importante evitare gli stati di stress perché producono cortisolo.
Il pregnolone è un precursore sia del testosterone (ormone anabolizzante) che del cortisolo (ormone catabolizzante), con l’aumentare dello stress questo precursore si trasforma in cortisolo anziché in testosterone. Lo scopo degli adattamenti allo stress è legato all’istinto di sopravvivenza, serve quindi a mettere l’uomo nella migliore condizione di “attacco o fuga”.
La risposta allo stress genera delle reazioni a catena che coinvolgono i vari sistemi vegetativo, endocrino ed immunitario. Gli studi effettuati da Selye si adattano perfettamente all’allenamento con sovraccarichi, soprattutto nei meccanismi di risposta allo stress.
Nella sindrome da sovrallenamento i meccanismi di risposta saranno rappresentati da tre fasi:
- Fase di allarme: reazioni biochimiche ed ormonali In questa fase l’organismo risponde agli stressor mettendo in atto meccanismi di fronteggiamento sia fisici che mentali. Esempi sono costituiti dall’aumento del battito cardiaco, della pressione sanguigna, del tono muscolare e dall’attivazione psicofisiologica.
- Fase di resistenza: l’organismo si adatta in modo stabile Durante questa fase il corpo tenta di combattere e contrastare gli effetti negativi dell’affaticamento prolungato, producendo risposte ormonali specifiche da varie ghiandole, ad es. dalle ghiandole surrenali.
- Fase di esaurimento: crollo delle difese e incapacità di adattarsi ulteriormente In questa fase gli stressor continuano ad agire, il soggetto può venire sopraffatto e possono prodursi effetti sfavorevoli permanenti a carico della struttura psichica e/o somatica.
Anche se esistono studi minori riguardo l’overtraining dovuto all’esercizio con sovraccarichi, rispetto a quello dell’esercizio aerobico, i due principali tipi di sovrallenamento con sovraccarichi sono rappresentati dall’eccessiva intensità e dall’eccessivo volume di lavoro (A.C. Fry, W.J. Kraemer, 1997).
L’overtraining produce principalmente una diminuzione della prestazione neuromuscolare, e i principali sintomi sono rappresentati da astenia generale e mancata voglia di allenarsi. L’overtraining avviene soprattutto per via della celere progressione dell’allenamento, cioè quando si ha voglia di fare molto in un lasso di tempo troppo breve per consentire all’organismo di mettere in atto tutta una serie di adattamenti fisiologici necessari a contrastare lo stress indotto dall’allenamento con i sovraccarichi.
Perché un programma di allenamento con i pesi possa essere efficace, necessita di un aumento ed una riduzione del volume totale di lavoro; per fronteggiare questo è necessario attuare i concetti della periodizzazione per programmare cambiamenti di volume, intensità e recupero (M.H. Stone ed al., 1991).
I principali sintomi dovuti al sovrallenamento secondo l’NSCA (2004) sono:
- una fase di stallo, seguita da riduzione degli aumenti di forza
- disturbi del sonno – diminuzione della massa magra
- diminuzione dell’appetito
- raffreddore duraturo
- sintomi influenzali persistenti
- perdita di interesse nel programma di allenamento
- cambiamenti dell’umore
- eccessivo dolore muscolare
- aumento della FC a riposo
Oltre a quanto elencato, c’è da aggiungere che anche una condotta di vita non adeguata, al di fuori dell’allenamento stesso, come un cattivo tenore di vita (insufficiente riposo, uso di alcool, ecc.), l’ambiente dove si vive (tensioni in famiglia, insoddisfazioni lavorative, ecc.) ed alterazioni dello stato di salute, possono portare ad uno stato di overtraining (D. Harre, 1972).
Il sintomo indicante che l’organismo sta andando incontro al fenomeno di sovrallenamento, che tra l’altro è il più semplice da valutare per l’atleta, è l’aumento della frequenza cardiaca (FC) a riposo. Qualunque atleta dovrebbe monitorare ogni mattina appena sveglio quanti battiti ha a riposo. S e questi aumentano di circa 8-10 battiti per minuto (Bpm) si sta in una situazione di overtraining ed è dunque necessario inserire il periodo di scarico. Risulta inoltre fondamentale non confondere l’overtraining con l’overreaching. Infatti l’overreaching è la fatica momentanea che segue una o più sessioni di allenamento con carichi che superano l’attuale capacità dell’organismo di recuperare. Viene compensata da alcuni giorni di riposo e da una dieta razionale.
L’overreaching è quindi un lieve sovrallenamento causato da un breve periodo di sovraccarico senza recupero adeguato. Può essere eliminato con un periodo di riposo leggermente più lungo rispetto all’attuale.
Solitamente negli atleti di alto livello, l’overreaching viene progettato intenzionalmente fino a che l’atleta raggiunga una fatica acuta, seguita da recupero adeguato per ottenere un marcato miglioramento nella prestazione. La fase di recupero deve iniziare appena si presentano i segni di calo di rendimento. Questo miglioramento di prestazione avviene, se programmato in maniera corretta, perchè gli equilibri omeostatici non sono ancora alterati irrimediabilmente come nell’overtraining, infatti in questa situazione l’organismo è ancora capace di attuare la supercompensazione.
