In palestra vengono spesso proposti esercizi per migliorare la postura della spalla e del tronco attraverso l’allenamento dei muscoli extrarotatori.
Proprio analizzando gli esercizi mirati ai muscoli extrarotatori, alcune domande sorgono spontanee: li alleniamo veramente? Se si, è nel modo corretto? Prima di tutto vediamo quali sono i muscoli extrarotatori di spalla e perché è importante rinforzarli:
- Sovraspinato
- Sottospinato
- Piccolo rotondo
Questi piccoli muscoli a differenza dei grandi intrarotatori di spalla (gran dorsale, gran pettorale, gran rotondo e sottoscapolare) sono spesso deboli e, non riuscendo a mantenere la posizione neutra di spalla, cedono alla trazione in rotazione interna, che è più forte. In tale contesto, assume grande importanza il rinforzo dei muscoli deputati alla rotazione esterna di spalla mantenendo l’elasticità dei muscoli intrarotatori. Esistono diversi esercizi e tra quelli più comunemente proposti nelle palestre, ne esaminiamo uno specifico, mostrato in figura 1.
Questo esercizio viene spesso fatto eseguire al soggetto con braccia addotte ai fianchi, gomiti flessi a 90° utilizzando manubri come sovraccarichi e facendo ruotare esternamente le braccia. Analizzando questo movimento si evince che:
A) La forza peso del manubrio non si esprime in direzione uguale a quella del movimento e nel verso opposto, per cui il sovraccarico non influisce sull’aumento dell’intensità durante l’esecuzione dell’esercizio;
B) Le braccia addotte, spesso proprio come richiesta di mantenere il gomito più possibile vicino al fianco, attivano di conseguenza i muscoli adduttori del braccio che sono proprio gli stessi che agiscono come intrarotatori della spalla (gran dorsale, gran pettorale, gran rotondo e sottoscapolare), quindi si genera un conflitto di lavoro tra muscoli che esprimono azioni opposte, sempre a favore dei muscoli più forti, gli intrarotatori;
C) Mantenendo un sovraccarico a braccio flesso a 90° viene attivato in contrazione isometrica il muscolo bicipite brachiale che, facendo punto fisso sull’avambraccio, tende ad anteporre ed abbassare la testa dell’omero, limitando così il movimento di extrarotazione della spalla. Questo tipo di errori di compenso non solo non risolvono il problema posturale iniziale ma possono inoltre aumentare i dolori alla spalla. Per questo, è importante l’utilizzo di esercizi specifici e corretti biomeccanicamente, tra cui quelli riportati in figura 2 e 3.
L’esercizio in fig. 2 viene proposto a braccia abdotte a 90°, gomito flesso a 90° partendo con le mani all’altezza delle spalle e chiedendo di ruotare esternamente le braccia in maniera alternata. I vantaggi che si traggono da questo esercizio (rispetto al precedente) dipendono da:
A) la posizione in abduzione mantenuta durante l’esercizio, che attiva il muscolo deltoide, impedendo così l’azione dei muscoli adduttori che sono anche intrarotatori;
B) il gomito flesso che, non richiedendo una continua contrazione del bicipite brachiale, evita l’atteggiamento di anteropulsione di spalla precedentemente descritto;
C) la direzione ed il verso del movimento che coincidono con l’azione muscolare che si vuole effettuare e con la forza peso del sovraccarico utilizzato;
D) un braccio mantenuto nella posizione iniziale esegue una contrazione isometrica mentre l’altro esegue una contrazione isotonica, favorendo maggiormente il rinforzo muscolare e la correzione posturale.
Lo stesso esercizio in una fase più avanzata, quando il soggetto controlla bene il movimento e ha migliorato già la sua postura di intrarotazione di spalla, può essere proposto come in figura 3, utilizzando un lavoro bilaterale isotonico in entrambe le braccia.
Per concludere, avendo visto come un semplice esercizio così comune e diffuso potrebbe essere inefficace e spesso dannoso, consiglio a tutte le persone che si avvicinano all’attività fisica, di affidarsi a professionisti esperti e competenti, al fine di migliorare sia il proprio stato di benessere fisico sia la propria performance sportiva.
Bibliografia: cenni di biomeccanica muscolare tratti da : “Il movimento umano applicato alla rieducazione e alle attività sportive” di Vincenzo Pirola.
* Un particolare ringraziamento ad Alarico Cammarota per il materiale fotografico, e a mia madre Enza, senza la cui collaborazione e il prestarsi ed eseguire gli esercizi, questo lavoro non potrebbe essere stato realizzato.
